Chương trình tập thể hình cho sức bền và con số
Chương trình thể hình: ngắn và ngọt ngào
Thêm hình: Hình thành cơ đùi, chân và chân Thêm sức chịu đựng: Kích hoạt tuần hoàn và làm tan chảy bảng Sống động hơn Cải thiện kiểm soát cơ thể và độ nảy
Ở bên ngoài, cảm nhận ánh mặt trời trên đôi chân, cơn gió ấm áp trên khuôn mặt bạn - đó là mùa xuân. Và bởi vì thật dễ dàng hơn khi chỉ bắt đầu chạy thay vì đóng gói túi tập thể dục cho phòng tập thể dục, chúng tôi đã phát triển một bài tập độc quyền cho ChroniquesDuVasteMonde BALANCE kết hợp các bài tập sức mạnh và phối hợp với tập luyện sức bền - và luôn luôn khả thi. Chương trình thể dục bao gồm một buổi chạy bị gián đoạn bảy lần bởi các bài tập sức mạnh và sức bền. Cần 10 đến 15 phút cho các bài tập, thêm 15 đến 20 phút để chạy bộ. Bạn đi chậm đến mức không thở ra được, ngay cả khi bạn muốn nói chuyện. Vì vậy, bạn có đủ sức mạnh cho các bài tập chuyên sâu khiến bạn đổ mồ hôi khá nhiều. Nếu bạn chỉ muốn tăng cường sức mạnh và khả năng phối hợp, tất nhiên bạn cũng có thể bỏ qua phần chạy - nhưng nên làm nóng cẩn thận trước khi tập luyện (hướng dẫn: "làm ấm").
Đó là lý tưởng nếu bạn hoàn thành chương trình thể dục hai đến ba lần một tuần. Thế là đủ để tập luyện cơ đùi, mông và bắp chân hiệu quả. Đặc biệt tăng cường hệ thống tim mạch của bạn, bởi vì các bài tập được gọi là các bài tập tuần hoàn, có nghĩa là: Chúng thực sự mệt mỏi và hết năng lượng - nhưng sau đó cũng đốt cháy rất nhiều calo, miễn là bạn kết hợp các bài tập với chạy.
Quan trọng: làm ấm
Nếu bạn muốn thực hiện chương trình thể dục của chúng tôi, nhưng không có phần chạy, bạn cần khởi động trước - người chạy bộ dĩ nhiên cũng có thể làm điều đó. Trong hai phút diễu hành tại chỗ. Ngay lập tức sau đó nhảy tại chỗ. Hãy tưởng tượng bạn đang cầm một sợi dây trong tay như nhảy dây và nhảy lên khỏi mặt đất với những cú nhảy ngắn, lỏng lẻo. Nếu bạn thích, bạn có thể nảy xen kẽ ở chân phải và chân trái. Sau ba đến năm phút cơ bắp của bạn được làm nóng để bạn có thể tập thể dục hiệu quả. Thư giãn và lắc cơ thể tốt giữa các bài tập. Và vào cuối chương trình tập thể dục, kéo dài đùi, bắp chân và lưng của chân.
1. Nhảy ba lê
Đây là cách nó hoạt động: Đứng thẳng, bắt chéo chân và siết chặt mông của bạn với nhau. Gót chân của bạn đang hướng vào trong và ngón chân của bạn hướng ra ngoài. Duỗi thẳng phần thân trên bằng cách kéo đầu lên. Sau đó kéo hai cánh tay xuống bên cạnh cơ thể và siết chặt cơ bụng. Bây giờ thực hiện các bước nhảy nhỏ trong không khí trực tiếp từ giá đỡ. Đặt hai chân của bạn ở phía trước nhau ở một khoảng cách ngắn, đôi khi một bên trái ở phía trước của bàn chân phải, một chân khác ở phía trước của một bên trái.
quan trọng: Thực hiện thay đổi chân nhanh chóng và trong một cách có kiểm soát. Lòng bàn tay, với ngón tay cái của bạn ở phía trước, hơi xoay ra ngoài. Điều này giúp duy trì sự căng thẳng của cơ thể.
Đó là cách nó hoạt động: Xe lửa chân và cơ mông. Cải thiện tư thế, phối hợp và tốc độ.
khuyến nghị đào tạo: 2 lần 15-20 giây
2. Nhảy squat đầu gối
Đây là cách nó hoạt động: Cúi người một chút trên bề mặt chống trượt bằng cách uốn cong chân và uốn cong phần thân trên của bạn về phía trước. Ngoài ra, uốn cong cánh tay của bạn và nắm chặt bàn tay của bạn. Bây giờ hãy cố gắng nhảy lên cao trong không trung theo mục tiêu nhất có thể. Kéo đùi của bạn lên cao và cánh tay của bạn ở phía trước ngực cho đến khi cẳng tay của bạn song song. Đất trên cả hai chân trên mặt đất.
quan trọng: Hãy chắc chắn để kéo đầu gối của bạn lên càng xa càng tốt.
Đó là cách nó hoạt động: Sức chịu đựng, sức mạnh và sự linh hoạt.
khuyến nghị đào tạo: 2 lần nhảy 8-12 lần
3. Nhảy một chân
Đây là cách nó hoạt động: Chuyển trọng lượng của bạn đến chân được cho là để thực hiện bước nhảy. Sau đó, bạn hướng chân kia lên, bàn chân tiếp xúc lỏng lẻo với mặt trong của xương mắt cá chân. Góc cẳng tay của bạn và xây dựng sự căng thẳng bằng cách nắm chặt bàn tay của bạn thành nắm đấm. Thả vai và duỗi cổ lên. Bây giờ bạn nghiêng xương cổ chân, lấy đà và nhảy thẳng đứng lên trên. Trong giai đoạn bay, duỗi xương cổ chân và hơi mắt cá chân khi hạ cánh trên mặt đất.
quan trọng: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy nhúng nhẹ trên mặt đất bằng chân của chân kia khi bạn đi trên mặt đất. Điều này làm giảm phong trào mùa thu.Thực hành thường xuyên các bước nhảy một chân sẽ kéo dài giai đoạn bay theo thời gian.
Đó là cách nó hoạt động: Tăng cường cơ bắp chân và mông. Thúc đẩy sự cân bằng và nảy.
khuyến nghị đào tạo: 2 lần nhảy 8-12 lần mỗi chân
Nhảy gót chân thứ 4
Đây là cách nó hoạt động: Đứng ngang hông. Góc cẳng tay của bạn và xây dựng sự căng thẳng bằng cách nắm chặt bàn tay của bạn thành nắm đấm. Cúi người một chút bằng cách uốn cong chân và uốn cong phần thân trên của bạn về phía trước. Vì vậy, bạn có được động lực cho bước nhảy mà bạn cố gắng chạm vào mông của bạn một cách nhanh chóng bằng gót chân của bạn. Sau đó, bạn lại hạ cánh trên cả hai chân.
quan trọng: Hãy chú ý đến một điều kiện mặt đất chống trượt. Nhảy lên theo chiều dọc nhất có thể và hạ cánh với đôi chân hơi cong.
Đó là cách nó hoạt động: Thúc đẩy sức chịu đựng và đào tạo cơ bắp chân và mông.
khuyến nghị đào tạo: 2 lần nhảy 8-12 lần
5. Ếch
Đây là cách nó hoạt động: Giữ chân của bạn rộng hơn chiều rộng hông. Ngón chân của bạn chỉ qua đầu gối của bạn và hơi hướng ra ngoài. Sau đó uốn cong phần thân trên của bạn một chút về phía trước, nâng hai cánh tay thẳng ở ngang vai, đầu ngón tay hướng về phía trước. Đầu kéo dài cột sống của bạn. Nếu bạn đứng an toàn ở vị trí này, hãy nhảy về phía trước với những bước nhảy nhỏ, ban đầu dài khoảng 20 cm. Sau đó, bạn có thể tăng chiều dài của bước nhảy lên đến 50 cm.
quan trọng: Hãy chắc chắn rằng đầu ngón chân của bạn ở trên đầu gối của bạn. Giữ nguyên toàn bộ vị trí của phần thân trên của bạn không thay đổi trong khi nhảy.
Đó là cách nó hoạt động: Căng thẳng cơ thể được cải thiện, tăng cường sức mạnh, cơ bắp chân và cơ chân được tăng cường.
khuyến nghị đào tạo: 2 lần 15 giây
6. Ném chân bên
Đây là cách nó hoạt động: Làm cho chân của bạn nhiều hơn chiều rộng hông. Sau đó, bạn góc cánh tay của bạn và đặt cẳng tay của bạn song song với nhau. Sau đó nhảy lên một chân và kéo chân kia ra ngoài. Thực hiện bài tập xen kẽ trực tiếp giữa hai chân.
quan trọng: Giữ vai của bạn càng thấp càng tốt và bắt đầu với cuộn chân nhỏ.
Đó là cách nó hoạt động: Phối hợp, sức chịu đựng và sức mạnh. Tăng cường cơ vai, chân và chân.
khuyến nghị đào tạo: 2 lần 20-30 giây
7. Đi bộ điện
Đây là cách nó hoạt động: Đặt hai chân của bạn khoảng 30-50 cm trước mặt nhau. Các ngón chân của bạn đang hướng về phía trước và đầu gối của bạn hơi cong. Tiếp tục hướng hai cánh tay của bạn theo hướng ngược lại với chân của bạn, với một khuỷu tay phía sau lưng và tay kia ở phía trước thân mình. Hãy bắt đầu với những cú nhảy nhẹ bằng cách đưa chân qua lại.
quan trọng: Sử dụng cánh tay của bạn với lực, hỗ trợ các phong trào. Bắt đầu với khoảng cách chân nhỏ và từ từ mở rộng khoảng cách.
Đó là cách nó hoạt động: Cải thiện sức chịu đựng và phối hợp. Huấn luyện chân, tay và vai.
khuyến nghị đào tạo: 2 lần 30-45 giây
Bạn muốn nhiều hơn?
Thậm chí nhiều bài tập Bạn có thể tìm thấy nó trên poster tập luyện (DIN A1) của chuyên gia thể dục Bernhard Koch, người cũng đã thiết kế tập luyện của chúng tôi. (khoảng 10,95 euro cộng với vận chuyển, www.sportartverlag.de)
