Chân thon với Ariane Friedrich
Ariane Friedrich là một người bắt mắt thực sự. Và không chỉ vì mái tóc hồng của cô. Người nhảy cao 28 tuổi cao 1,79 mét và có đôi chân mà nhiều phụ nữ (và chắc chắn là đàn ông) sẽ cho tất cả mọi thứ: thon thả và săn chắc đến khó tin. Ariane Friedrich 2,06 mét đã bỏ qua với đôi chân này, đó là kỷ lục ngoài trời của Đức. Chỉ có ba phụ nữ trên khắp thế giới đã đi ra cao hơn. Chân của cô là thủ đô của Ariane Friedrich. Tất cả những gì khó khăn hơn cô đã đánh vào gân Achilles của mình một năm trước. Trong khi đó, cô lại một lần nữa lọt vào top thế giới - đúng lúc bắt đầu Thế vận hội mùa hè 2012 tại London (27 tháng 7 đến 12 tháng 8 năm 2012).
Nếu ở Luân Đôn, một huy chương cho Ariane Friedrich nhảy ra, đó sẽ là giải đồng tại Giải vô địch thế giới tại Berlin 2009, thành công lớn nhất của cô. Đối với Wahl-Darmstädterin làm việc chăm chỉ hơn bao giờ hết. Trong vấn đề này, cô ấy cho chúng ta thấy tập luyện chân rất cá nhân của mình. Cách tốt nhất để thực hiện "bài tập mông chân" của Ariane Friedrich trong một đến hai ngày một tuần trong chương trình đào tạo, sau đó tập luyện với đôi chân bắt vào mùa hè này. Bạn thậm chí không cần thiết bị tập thể dục, cầu thang và ghế hoặc ghế dài là đủ.
Chuyến bay đầu tiên của cầu thang với Ariane Friedrich
Hướng về bầu trời! Từ bây giờ, mỗi cầu thang là bạn của bạn Đây là cách nó hoạt động: Tìm một cầu thang ít nhất 30 bước và đi bộ lỏng lẻo nhưng nhanh chóng, mỗi bước một bước. Để làm điều này, nâng đầu gối cao hơn so với khi chạy bộ và củng cố dấu chân. Sử dụng cánh tay của bạn một cách tích cực và chỉ hạ cánh trên quả bóng, không phải trên gót chân của bạn. Giữ cơ thể thẳng đứng và tránh xô ở hông. Chạy lên cầu thang, đi xuống, rồi lại lên. Ít nhất 3 lần. Mẹo của Ariane: Có kinh nghiệm chạy xuống cầu thang một lần nữa. Các cấp càng cao và thấp, hiệu ứng càng lớn. Tôi tự luyện tập trên cầu thang 50 bước trong sân vận động Frankfurt. Bài tập đùi, mông và bắp chân
Nhảy thấp thứ 2
Bạn luôn luôn đi xuống! Bí mật của giai đoạn hạ cánh Đây là cách nó hoạt động: Trên một vật thể rắn, cao 40 cm (ví dụ bước thứ hai của cầu thang hoặc ghế dài) đặt hai chân rộng bằng vai và hơi cong trong tư thế ngồi xổm (đẩy mông về phía sau để đầu gối không hướng về phía trước ngón chân nhô ra). Lấy đà bằng cả hai tay và nhảy ra phía trước. Duỗi cơ thể trong giai đoạn bay và hạ cánh lần nữa trên quả bóng của bàn chân. Để đệm xích đu trở lại vào tư thế ngồi xổm với mông đẩy ra sau, sau đó đặt xuống toàn bộ bàn chân. 3 đến 10 lần nhảy. Mẹo của Ariane: Bắt đầu điều này một cách cẩn thận, đệm trong giai đoạn hạ cánh mang lại cảm giác đau nhức tuyệt đẹp. Bài tập đùi, mông và bắp chân
Người đứng thứ 3
Không ai có thể đứng trên một chân? Nhân tiện! Đầu gối cao! Đây là cách nó hoạt động: Đặt trước một băng ghế, một bệ đỡ chắc chắn hoặc một hộp, đặt một chân bằng phẳng trên đối tượng. Nhấn lên một cách linh hoạt với chân lên, chèn cánh tay và xoay lên trên. Kéo chân tự do lên cho đến khi đùi ít nhất nằm ngang. Duỗi hông, đi bóng của bàn chân và làm cho cơ thể rất dài. Ở vị trí cao nhất này trong một thời gian ngắn và sau đó đặt chân tự do lên đối tượng. Hạ xuống, đổi chân. 10 lần mỗi trang. Mẹo của Ariane: Thay vì giữ vị trí cao nhất ngắn, bạn cũng có thể dịch chuyển trọng tâm của mình về phía trước một chút và đặt chân tự do xuống một lần nữa. Bài tập đùi, mông và bắp chân
Nhảy lần thứ 4
Các kỷ luật tối cao của đào tạo chân. Ai làm chủ, cảm thấy không trọng lượng Đây là cách nó hoạt động: Chạy lỏng lẻo trên một đường đua cấp độ và theo kịp với một vài bước. Sau đó nhấn mạnh nâng đầu gối nhiều hơn và nhanh chóng ấn chân lên khỏi mặt đất. Nhảy xuống bằng một chân, hạ cánh bằng chân kia và trực tiếp bắt đầu bước nhảy tiếp theo. Kéo đầu gối nổ về phía trước và nhanh chóng "đóng băng" vị trí trong không khí. 3 lần nhảy 4 lần là đủ để bắt đầu. Mẹo của Ariane: Quan trọng là việc sử dụng rộng rãi của chân thấp và thời gian tiếp xúc ngắn trên mặt đất. Sự bùng nổ là cần thiết. Nhảy chiều cao và chiều cao có thể được tăng dần. Bài tập đùi, mông và bắp chân
5. phổi
Hãy ngớ ngẩn! Và một lần nữa hiệu ứng đệm ... Đây là cách nó hoạt động: Bước một bước lớn từ phía trước. Đặt chân trước bằng phẳng, phía sau chỉ trên bale. Hạ thấp đầu gối của chân sau về phía sàn, đùi trước gần ngang, đầu gối phía trên bàn chân và không nhô ra ngoài đầu ngón chân.Giữ nhanh và sau đó đẩy lùi linh hoạt để trở về vị trí bắt đầu. 10 lần mỗi bên, sau đó đổi chân.Mẹo của Ariane: Giữ cho phần thân trên thẳng và không rơi vào phần lưng rỗng. Các học viên cũng có thể xếp hàng phổi. Xe lửa đùi (trước và sau) và mông
6. Squats một chân
Việc tăng cường đùi tuyệt đối. Ariane nói về một tình yêu ghét Đây là cách nó hoạt động: Vị trí ban đầu trong squat một chân của Ariane về cơ bản là một bước nhảy được sửa đổi (xem ở trên), với chân sau trên một vị trí nâng lên. Cũng quan trọng ở đây là phần thân trên thẳng và đầu gối phía trước ổn định phía trên bàn chân. Bây giờ hạ thấp xương chậu từ từ xuống sàn, tốt nhất là cho đến khi đùi trước được cân bằng. Sau đó đẩy ngược lên đến vị trí bắt đầu. 10 lần mỗi bên, sau đó đổi chân. Mẹo của Ariane: Tôi thực sự thực hiện bài tập này với một thanh tạ trên vai. Hãy tưởng tượng điều này chỉ - vị trí tay ổn định. Xe lửa đùi (trước và sau) và mông
7. Nâng chân
Điều này cũng ở phía trước của TV! Cực kỳ đơn giản, nhưng hiệu quả cao Đây là cách nó hoạt động: Ngồi trên sàn và duỗi chân về phía trước. Phần thân trên thẳng (góc 90 độ ở khớp hông), hai cánh tay duỗi thẳng với lòng bàn tay mở dài hướng lên trần nhà. Từ vị trí này, nhấc một chân lên khỏi mặt đất và giữ nó ở đó trong vài giây. Hạ chân xuống một lần nữa, thay đổi. Vị trí của phần thân trên và cánh tay không thay đổi toàn bộ thời gian, hai chân vẫn duỗi hoàn toàn. Mẹo của Ariane: Tôi đã tự mình nghĩ ra bài tập này. Nó thậm chí còn tốt hơn khi bạn đặt ngón chân lên cơ thể. Bài tập đùi (trước), bắp chân và dạ dày
8. Tấm ván một chân
Đây là một bài tập nữa. Nhưng bạn được phép nằm xuống Đây là cách nó hoạt động: Nằm ngửa, đưa chân lên một chút. Sau đó duỗi hông lên phía trần nhà, nhấc một chân khỏi sàn và duỗi dài, ấn gót chân, nằm phía dưới, vững chắc xuống đất. Nhấc tay lên khỏi mặt đất. Phần thân trên, hông và đùi bây giờ tạo thành một đường. Body căng thẳng! Từ vị trí này, siết chặt chân tự do sao cho góc giữa đùi của chân tự do và hông là 90 độ. Duỗi chân miễn phí một lần nữa. Thắt chặt và kéo dài 10 lần, sau đó đổi bên. Mẹo của Ariane: Lúc đầu, đặt "bệ" gần hơn một chút về phía hông. Đào tạo đùi sau, dưới và lưng
