Thường vụ Pilates: Đứng làm cho bạn đẹp!
Những người huấn luyện Pilates thường ở trên mặt đất hoặc trong các thiết bị trông như võ thuật. Đúng vậy. Nhưng nó cũng khá thẳng đứng - với Pilates đứng. Trong phiên bản thường trực của việc rèn luyện sức mạnh, các cơ bắp được tăng cường và kéo dài cùng một lúc. Đứng Pilates đòi hỏi sự tập trung cao độ và các động tác chính xác: Kích hoạt Powerhouse, cơ bụng bên trong, khi đứng lên là một thách thức không quen thuộc. Nhưng bất cứ ai nắm bắt được nó, trải nghiệm một hình thức mới của Pilates - duyên dáng, mạnh mẽ và năng động. Và thành công có thể thấy ở Thường vụ Pilates: dáng người săn chắc, cơ bắp thon dài và một tư thế thẳng đứng tuyệt vời.
Joseph Pilates, người phát minh ra phương pháp Pilates, đã mô tả khu vực của cơ bụng và cơ sàn chậu là một "cường quốc". Kích hoạt sức mạnh có nghĩa là căng chính xác những cơ bắp đó, trước khi chuyển động thực sự diễn ra. Bởi vì chỉ khi trung tâm cơ thể mạnh mẽ, cánh tay và chân mới có thể được di chuyển một cách hiệu quả. Vì vậy: đầu tiên căng thẳng bụng và sàn chậu, kéo rốn vào trong về phía cột sống và giữ trung tâm lực này. Làm như vậy, thở vào sườn và ngực, không phải trong dạ dày.
1. Cánh tay nổi
Duỗi thẳng, kích hoạt sàn chậu, tạo thành mông Đứng thẳng, chân hơi hướng ra ngoài, gót chân khép lại, đầu gối hơi cong (A). Kéo rốn và bụng dưới vào trong, thở ra uốn cong hai chân và đồng thời nâng hai cánh tay theo chuyển động chảy qua phía trên hướng lên trần nhà, hai lòng bàn tay hướng vào nhau (B). Sau đó, hít vào, hạ thấp vai rộng và cánh tay hơi uốn cong trước cơ thể từ trên xuống dưới đến vị trí bắt đầu và duỗi đầu gối một lần nữa. Phần thân trên luôn ở lại. 10 lần lặp lại.
2. Máy bay trực thăng
Nhẹ nhàng vận động và tăng cường sức mạnh của vai, tăng cường cơ bắp cốt lõi và cải thiện sự cân bằng Đứng thẳng, hai chân song song với nhau. Kích hoạt sàn chậu và cơ bụng và thở ra vào phần còn lại của bàn chân. Hít vào Nâng hai cánh tay sang ngang vai, lòng bàn tay hướng lên trên. Từ vị trí này, cả hai cánh tay đối diện và đồng thời lên xuống theo động tác chéo (A): Thở ra duỗi cánh tay phải lên trần nhà, kéo cánh tay trái xuống đất. Hít vào lưng giữa. Với lần thở ra tiếp theo, di chuyển cánh tay của bạn sang đường chéo khác (B). Phần thân trên vẫn ổn định - không nghiêng. Xoay lòng bàn tay lên, kéo vai ra và xuống. Với thực hành nhiều hơn, di chuyển cánh tay mạnh mẽ hơn và nhanh hơn. 10 lần mỗi trang.
3. Duỗi chân đơn
Xe lửa cơ bụng, hông và đùi Hông rộng, bàn chân song song, hai bên cạnh thân trên. Kéo rốn vào trong, siết chặt sàn chậu. Nâng đùi trái và đặt hai tay lên đầu gối từ bên ngoài (A). Hít vào mở rộng phần thân trên và sau đó thở ra chân dưới về phía trước trong không khí, đồng thời mở rộng hai cánh tay của bạn ngang vai và hơi cong lên (B). Ổn định thăng bằng trên chân phải. Phần thân trên vẫn đứng thẳng. Khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần, phân trang.
4. Vòng tròn chân
Kích hoạt các cơ sâu của bụng và lưng, cải thiện sự cân bằng Song song đứng, cánh tay bên cạnh thân trên. Kéo rốn vào trong, nâng chân trái của bạn và mô tả một vòng tròn ở phía trước cơ thể bằng đầu gối của bạn (A). Di chuyển chân nhiều lần một cách trôi chảy và đều ở hông mà không vung xương chậu (B). Hãy để hơi thở. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. thay đổi trang. Để làm phức tạp bài tập: làm cho vòng tròn lớn hơn và nhanh hơn - xương chậu không được di chuyển. 10 lần lặp lại.
Chương trình tải về miễn phí
Bạn muốn in các bài tập hoặc lưu chúng trên máy tính của bạn? Không có vấn đề: Tại đây bạn có thể tải xuống chương trình hoàn chỉnh miễn phí
Lưu ý: Để tải xuống các tài liệu pdf, bạn cần Acrobat Reader, bạn có thể tải xuống miễn phí tại đây.
