Bạn có thể làm gì để ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ
Ngủ thiếp đi không có vấn đề gì với nhiều phụ nữ. Ngày đã dài, công việc mệt mỏi, mệt mỏi và kiệt sức, họ ngã xuống giường. Vụ tai nạn chỉ xảy ra vào giữa đêm, thường là từ một đến bốn. Họ thức dậy và không quay trở lại giấc ngủ. Họ đi lang thang xung quanh, họ quay từ bên này sang bên kia, họ đứng dậy và lại nằm xuống. Và ngay cả khi họ gật đầu một lần nữa vào một ngày nào đó, sáng hôm sau lại cảm thấy quá ngắn ngủi. Thay vì được nghỉ ngơi và hồi phục, họ bắt đầu vào ngày mới, chịu đựng hạnh phúc và hiệu suất.
Giấc ngủ luôn là từng miếng. Chúng tôi thức dậy tới 28 lần một đêm, ngay cả khi chúng tôi không chú ý, điều đó là bình thường. Nếu chúng ta trở lại giấc ngủ trong vòng chưa đầy ba phút, não đã quên mất điều đó vào buổi sáng. Thời gian thức dậy lâu hơn và thức dậy thường xuyên hơn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nếu vấn đề xảy ra ba lần một tuần và trong hơn bốn tuần, các bác sĩ về giấc ngủ nói về chứng rối loạn giấc ngủ bệnh hoạn.
Nguy cơ trở thành mãn tính là cao. Theo Viện Robert Koch (RKI) Berlin, một phần năm của tất cả phụ nữ trong độ tuổi từ 40 đến 59 trải qua những đêm khó khăn như vậy một hoặc hai lần một tuần, 28,2 phần trăm không ngủ ba lần trở lên mỗi tuần. Đối với những người trên 60 tuổi, nó thậm chí còn hơn một phần ba. Mất ngủ mệt mỏi là một vấn đề đối với nhiều phụ nữ ở các nhóm tuổi này hơn là ngủ vào buổi tối.
cross Fire
Mãn kinh thường là lý do cho việc này. Đặc biệt là những cơn bốc hỏa về đêm được coi là nguyên nhân gây xáo trộn. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy phụ nữ đổ mồ hôi thường xuyên khi thức dậy. Một sự đổ lỗi sớm vì thế sẽ quá dễ dàng. "Chỉ cần thực hiện thay đổi nội tiết tố chịu trách nhiệm cho rối loạn giấc ngủ là một sự cân nhắc riêng biệt", TS. Beate Paterol, nhà tâm lý trị liệu tâm lý và nhà nghiên cứu Somn (nhà nghiên cứu giấc ngủ) từ Münster. "Tâm lý không được bỏ qua." Trong giai đoạn đặc biệt này, tình hình cuộc sống của người phụ nữ thay đổi rất nhiều, trẻ em ra khỏi nhà, một phần của đối tác, vai trò và nhu cầu của chính họ bị nghi ngờ. "
Kiến trúc của giấc ngủ cũng thay đổi theo tuổi tác, các giai đoạn ngủ sâu ngắn hơn. Từ hai đến năm giờ, cơ thể đã chuẩn bị cho ngày hôm sau; sự sẵn sàng để cảnh giác trong trường hợp bị gián đoạn là rất lớn. Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, phụ nữ thường cảm thấy họ đang thức lâu hơn thực tế. "Nhận thức của chúng tôi thay đổi vào ban đêm," Beate Paterok nói. "Các giai đoạn thức tỉnh bị đánh giá sai." Do đó, việc kê toa hormone sớm chống lại các cơn bốc hỏa về đêm, mà không xem xét tình hình chung, không có ý nghĩa gì.
hành động gây rối
"Liệu pháp thay thế hormone một mình sẽ không giải quyết được vấn đề của phụ nữ", TS. Hans-Günter Weeß, người đứng đầu trung tâm giấc ngủ tại Phòng khám Palatine Klingenmünster và là thành viên của Hội đồng Nghiên cứu Giấc ngủ và Thuốc ngủ (DGSM) của Đức. Mặc dù sự thay đổi nội tiết tố sẽ khiến giấc ngủ trở nên khó chịu hơn khi bắt đầu ở tuổi 40, nhưng điều quan trọng hơn đối với các nhà tâm lý học và một số người phụ nữ đã quên mất cách tắt: "Những người từ 40 đến 60 tuổi thường cảm thấy khó sống vì hoàn cảnh sống của họ. Họ thư giãn công việc, gia đình và khi thức dậy vào ban đêm, họ bắt đầu suy ngẫm, ngoài việc tạo áp lực cho bản thân để ngủ, để phù hợp, nhưng căng thẳng là kẻ thù của giấc ngủ. "
Các chuyên gia "Hyperarousel" gọi đây là trạng thái căng thẳng và kích thích vĩnh viễn. Nhịp tim và nhiệt độ tăng cao, mức độ hormone cortisol trong máu cho thấy căng thẳng mãn tính. Thuốc ngủ không phải là một giải pháp ở đây, chúng chỉ bao gồm vấn đề và một số có thể gây nghiện nếu sử dụng trong một thời gian dài. Tốt hơn là đảm bảo một tình huống ngủ thoải mái và không trở nên năng động vào ban đêm. "Thức dậy, thay vì lăn lộn trên giường dưới sự căng thẳng, vẫn ổn," Hans-Günter Weeß nói. "Việc nhà và văn phòng tại nhà là điều cấm kỵ, nếu không cơ thể sẽ quen với các hoạt động về đêm như ca làm việc." Hành vi của chính họ góp phần vào việc Durchschlafstörung trở thành mãn tính.
"Điều quan trọng không phải là ai đó ngủ bao lâu, mà là liệu anh ta có cảm thấy nghỉ ngơi không."
Do đó, được phép chỉ là những gì không làm xáo trộn nhịp điệu giấc ngủ theo thời gian. Và trên hết, góp phần thư giãn. Thuốc ngủ đặc biệt cung cấp giúp đỡ những người bị ảnh hưởng.Trong các hội thảo này, bạn sẽ học cách tạo điều kiện phù hợp cho giấc ngủ ngon. Những người ngủ trưa và gật đầu trước TV vào buổi tối không phải tự hỏi về những đêm khó khăn, nhấn mạnh Beate Paterok. Vì lý do này, cô đặc biệt sử dụng hạn chế giấc ngủ trong "Münsteraner Schlachtraining" mà cô cung cấp. "Điều quan trọng không phải là ai đó ngủ bao lâu, mà là liệu anh ta có cảm thấy hồi phục hay không, thậm chí chỉ sau vài giờ", nhà tâm lý học nói.
Điều quan trọng là luôn tìm thấy sự cân bằng giữa hiệu suất và thư giãn. Tuy nhiên, các kỹ thuật thư giãn phổ biến thường không giúp ích. "Các bệnh nhân rối loạn giấc ngủ thường thấy việc tập luyện tự phát và thư giãn cơ tiến triển khó khăn", nhà nghiên cứu về giấc ngủ, ông Junß nói từ hội thảo. "Bàn ủi tưởng tượng gắn kết bộ não, nhưng với một cái gì đó thư giãn, làm việc tốt hơn."
sự đàn áp
Một điều chắc chắn là: để có thể ngủ, chúng ta phải giảm mức độ hoạt động thể chất và tinh thần - không chỉ vào ban đêm mà cả ban ngày. Nếu bạn thường xuyên căng thẳng, bạn không thể thư giãn lúc 11:00 tối chỉ bằng cách ấn nút. "Chúng ta có thể sử dụng trí thông minh cơ thể của chính mình để chuyển từ trạng thái thức giấc sang trạng thái bình tĩnh sâu sắc", Susanna Meier-Voss, nhà vật lý trị liệu và giáo viên Feldenkrais từ Hamburg nói. Cô dạy "SounderS ngủSystem", một phương pháp được phát triển bởi giáo viên Feldenkrais người Mỹ giàu kinh nghiệm Michael Krugman.
Khi làm như vậy, các cử động nhỏ, "động tác nhỏ", ức chế trạng thái kích thích của não, được phối hợp với nhịp thở. Vào ban ngày, điều này sẽ làm giảm sự kích hoạt của hệ thống thần kinh trung ương và vào ban đêm làm cho nó dễ đi vào giấc ngủ hơn. "Những nhiệm vụ nhỏ kết nối tâm trí và cơ thể đang làm dịu bộ não", bà Susanna Meier-Voss nói. "Những suy nghĩ có thể làm phiền giấc ngủ không còn chỗ trống."
"Bất cứ ai bị rối loạn giấc ngủ lâu hơn sẽ mất tự do khỏi giấc ngủ."
Ngược lại, năng lượng trong cơ thể nên chảy mà không bị nhiễu. Đó là những gì y học cổ truyền Trung Quốc (TCM) yêu cầu. Sự tắc nghẽn và tắc nghẽn sau đó gây ra nhiệt ảnh hưởng đến giấc ngủ. "Khi phụ nữ rất bồn chồn và suy ngẫm sau khi thức dậy vào ban đêm, chúng ta sẽ nói về một" ngọn lửa đầy đủ ". Nếu họ cảm thấy yếu đuối, kiệt sức và không thoải mái, điều đó gợi ý một" ngọn lửa " Andrea A. Kaffka. "Ngọn lửa" này phải được phân phối tốt hơn, khuyến nghị chuyên gia về phụ khoa ở TCM, châm cứu và tâm lý trị liệu và bác sĩ thay thế từ Munich. Cô ấy khuyên, ví dụ, làm ấm chân và bàn chân lạnh bằng vớ hoặc chai nước nóng và làm giảm tiêu hóa, để giữa cơ thể có thể xử lý các ấn tượng trong ngày dễ dàng hơn.
Việc không có quá nhiều gia vị, nướng và ly rượu vang đỏ buổi tối giúp chống lại gan "căng thẳng" đánh thức phụ nữ từ một đến ba giờ sáng. Chạy bộ hoặc đi bộ nửa giờ ba lần một tuần cũng giúp thư giãn gan. "Năng lượng đang lưu thông trở lại và nhiệt được phân phối", Andrea A. Kaffka nói, "trung tâm bình tĩnh ở giữa sau đó đủ, vì vậy, như người Trung Quốc nói, 'con rồng có thể lặn xuống biển' và chúng ta ngủ ngon."
Bất kể phương pháp nào phù hợp với những người bị ảnh hưởng tốt hơn: Điều quan trọng là phụ nữ phải có trợ giúp trong tay. Một cái gì đó cho "bộ phận sơ cứu của hộp thủ công cá nhân", như Susanna Meier-Voss gọi nó. Vì vậy, họ nhận ra rằng họ có thể ảnh hưởng đến vấn đề giấc ngủ của họ. "Bất cứ ai bị rối loạn giấc ngủ trong một thời gian dài đều mất sự độc lập với giấc ngủ", nhà nghiên cứu về thần học Beate Paterok nói. "Do đó, mục tiêu phải là lấy lại niềm tin cơ bản vào chức năng sinh học này và không lãng phí thêm bất kỳ suy nghĩ nào về giấc ngủ, sau đó anh ta sẽ tự mình đến."
Rối loạn: Nói dối kém có thể gây đau
Rối loạn giấc ngủ cũng có thể có nguyên nhân thực thể, chẳng hạn như huyết áp cao, bệnh tiểu đường, rối loạn chức năng tuyến giáp hoặc chân không yên. Ngoài ra, phụ nữ trên 40 tuổi dễ bị ngáy với các vấn đề về hô hấp do thay đổi nội tiết tố. Do đó, kiểm tra y tế luôn quan trọng để tránh các bệnh thứ phát. Thông thường những thay đổi bệnh lý ở cột sống hoặc căng thẳng mãn tính dẫn đến lưng, cổ và đau đầu, ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm.
Các trường hợp tử vong: Giấc ngủ xấu lần lượt làm nặng thêm các triệu chứng. "Giấc ngủ bị xáo trộn là một yếu tố gây đau mãn tính", giáo sư Erich Schmitt, Chủ tịch của Healthy Back - Better Living e nói. V. Do đó, ông đề xuất một "đơn vị nệm và đệm thích hợp, thích nghi với toàn bộ cơ thể, làm giảm và hỗ trợ anh ta". Chỉ sau đó, các cơ bắp có thể thư giãn vào ban đêm, cổ, vai và cánh tay không bị căng quá mức cũng không bị cong.
Theo ông Schmitt, giường hỗ trợ linh hoạt với đôi cánh hình tấm linh hoạt (ví dụ từ Lattoflex), phản ứng chính xác với sự thay đổi trọng lượng mà không ảnh hưởng đến phần còn lại của nệm, là lý tưởng. Cách tốt nhất để thử bằng cách dùng thử và lỗi, đó là tốt."Mọi người đều khác nhau và cần sự hỗ trợ khác nhau trong giấc ngủ của họ", Erich Schmitt nói. "Điều quan trọng là bạn có cảm thấy thoải mái với nó không."
Thậm chí nhiều trợ giúp cho giấc ngủ khỏe mạnh có thể được tìm thấy trong bài viết "Ngủ ngon hơn".
Thông tin về hội thảo về giấc ngủ và phòng thí nghiệm về giấc ngủ
www.dgsm.de/(Deutsche xã hội cho nghiên cứu giấc ngủ và thuốc ngủ), www.pfalzklinikum.de/angebote/im-krankenhaus/schlafzentrum/ và www.schlafgestoert.de. Đến "Hệ thống âm thanh ngủ": www.sounders ngủ.com. Để đọc thêm: "Tàu ngủ thành công" bởi Tilmann Müller và Beate Paterok (191 trang, 16,95 euro, Hogrefe 2010) và "Mãn kinh, năm chuyển đổi" của Andrea A. Kaffka (241 trang, 19,95 euro, phiên bản 5 năm 2012, Joy).
