Tập luyện Theraband: Tập thể dục hiệu quả ở mọi nơi

Với Theraband, bạn đào tạo chuyên sâu và hiệu quả ở bất cứ đâu - bất kể ở đâu!

Thực tế như Theraband hầu như không có thiết bị thể dục nào khác: Nó không tốn nhiều tiền, dễ dàng và thậm chí đi vào kỳ nghỉ. sức chịu đựng sức mạnh, xây dựng cơ bắp và điêu khắc cơ thể có thể được kết hợp lý tưởng với nó. Để tập luyện để tăng cường cơ bắp, bạn cần một dải dài từ 200 đến 250 cm. Màu sắc của ban nhạc cho thấy sự kháng cự.

người bắt đầu chọn một ban nhạc nhẹ nhàng, tiên tiến với sức đề kháng trung bình. Bạn sẽ có thể thực hiện tốt các bài tập Theraband với tất cả các lần lặp lại và để có thể thực hiện chúng đúng kỹ thuật lần trước. Therabänder bạn nhận được trong các cửa hàng thể thao từ khoảng mười euro. Tin tốt cho những người bị dị ứng: Ngoài ra còn có ruy băng không có latex!

Đào tạo Theraband: Đây là cách bạn đào tạo đúng cách

Làm nóng cơ thể trong 4-5 phút trước khi tập thể dục.
Quấn băng xung quanh bàn tay của bạn (giữ bằng ngón tay cái của bạn) hoặc bàn chân càng gấp đôi càng tốt trên một khu vực rộng.
Giữ cổ tay ổn định - không uốn cong. Ở vị trí bắt đầu (A) của các bài tập, cả cơ thể và ban nhạc luôn ở trạng thái căng cơ bản nhẹ.
Đừng để băng dính lại sau khi kéo ra. Đưa nó trở lại từ từ.
Hít thở với sự căng thẳng của ban nhạc, với bản phát hành một lần nữa. Bạn nên lặp lại một bài tập khoảng 15 đến 20 lần (một loạt). Cố gắng thực hiện hai đến ba loạt mỗi bài tập, mỗi lần nghỉ khoảng 20 giây. Để cải thiện sức mạnh tổng thể (cường độ thấp - nhiều đại diện hơn - nhiều chuỗi hơn), hãy thực hiện khoảng 30 đến 30 lần 2 đến 3 lần một tuần.

Tập luyện Theraband cho tập luyện hoàn chỉnh của bạn

Cánh tay trên / cơ tam đầu và dầm vai

Hüftweiter đứng, đầu gối hơi cong, phần thân trên cương cứng và trong một khuôn mẫu nhẹ. Tay trái ấn với mu bàn tay áp vào mông. Khuỷu tay phải gần như thẳng đứng qua vai. Các băng là trong tải trước nhẹ.
Bây giờ duỗi cẳng tay phải lên trên, lòng bàn tay hướng về phía trước. Kéo vai của bạn ra và xuống. Sau đó từ từ uốn cong cánh tay một lần nữa, dần dần giảm bớt sự căng thẳng trong ban nhạc. Đầu đứng thẳng. thay đổi trang. Tăng cường cơ tam đầu và cơ vai.

Bài tập cô lập cho cánh tay / bắp tay trên

Bước nhỏ, phải trước trái. Giữ băng bằng tay phải của bạn và cố định trung tâm bằng chân trước để băng được kéo dài một chút. Bàn chân và đầu gối hướng về một hướng, đầu gối hơi cong. Phần thân trên thẳng đứng và trong một khuôn mẫu nhẹ. Tay trái ấn vào bên trái mông.
Bây giờ uốn cong cẳng tay phải trong khuỷu tay và kéo dài. Khuỷu tay nằm sát thân trên, vai bên ngoài và bên dưới. thay đổi trang. Ở đây bắp tay đang trở nên vừa vặn.

Bài tập riêng biệt cho dầm vai

Hông rộng trên dải, chân song song, đầu gối hơi cong. Hai cánh tay duỗi thẳng xuống, ban nhạc được cố định bằng tay và giả vờ. Phần thân trên hơi nghiêng về phía trước từ hông, ngực được nâng lên.
Vượt cả hai khuỷu tay sát vào phần thân trên và trở lại đỉnh. Với vai ra, xương bả vai hướng về xương chậu và cột sống. Giữ cho phần thân trên và ngực ổn định. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Cánh tay, vai và chân

Dây đai nhỏ. Đầu gối hơi cong, đứng trên metatarsus và chỉ theo hướng của ngón chân. Ban nhạc được cố định trong tải trước bằng tay và chân. Khuỷu tay được uốn cong ở góc phải và sát với cơ thể, cẳng tay hướng về phía trước.
Đồng thời, duỗi tay và chân trong khi vẫn giữ hai cánh tay ở bên cạnh để cao ngang vai. Khuỷu tay và đầu gối vẫn hơi cong. Kéo vai ra và xuống. Phần thân trên thẳng đứng và trong một khuôn mẫu nhẹ. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Việc đào tạo nhằm mục đích tăng cường cơ bắp ở cánh tay, chân và vai.

Lưng và chân bên ngoài

Khom lưng nhỏ, gập đầu gối, đặt gót chân lên băng. Quấn băng qua chân dưới, đầu gối và đùi. Hai tay cầm cuộn băng giả vờ, hai cánh tay hơi cong.
Từ giữa, hướng hai cánh tay uốn cong ra ngoài (khuỷu tay ngang vai), lòng bàn tay hướng về phía trước. Kéo xương bả vai hướng xuống dưới. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Trong toàn bộ bài tập với Ben bên ngoài chống lại ban nhạc! Ở đây lưng và chân bị căng thẳng.

Lưng, bụng, chân

Đặt hai chân song song với nhau, gập đầu gối và qua chân giữa.Thắt chặt dải giữa bàn chân và lòng bàn tay. Phần thân trên đang cương cứng.
Duỗi đầu gối, hông, thân và cánh tay từ vị trí lưng thấp. Phần thân trên vẫn ổn định trong chính nó và trong một khuôn mẫu nhẹ, không có lưng rỗng! Kéo vai ra và xuống. Với khả năng phục hồi từ từ trở lại vị trí bắt đầu thấp. Trong bài tập này, dạ dày đặc biệt căng thẳng, ngay cả đối với lưng nó cũng đặc biệt tốt.

Chân và mông

Hüftenameiter đứng, tay hỗ trợ, ngón tay cái về phía trước. Đặt chân phải vào vòng lặp và cố định nó trong tải trước bằng chân trái, uốn cong chân phải.
Bây giờ trải rộng chân phải ra bên ngoài và mang nó trở lại. Xương chậu chỉ về phía trước và được ổn định ở vị trí giữa - Po không kéo cũng không dính ra. Đầu gối và ngón chân hướng về phía trước. Giữ thân trên thẳng đứng và thẳng đứng. Chân vẫn hơi cong. thay đổi trang.

Cơ bắp bên

Quai nhỏ, đầu gối cong, đầu gối và bàn chân cùng hướng. Bàn chân và bàn tay phải cố định dải băng với lực căng nhẹ. Tay trái được hỗ trợ bên. Lồng xương sườn được nâng lên trên.
Bây giờ thay phiên dẫn cánh tay phải qua đầu theo một vòng cung rộng sang bên trái và trở lại giữa. Cũng nghiêng phần thân trên sang một bên. Trọng lượng vẫn phân bố đều trên cả hai chân. Vai xa tai. thay đổi trang.

Cơ bụng xiên

Grätschsitz trên mặt đất, băng trung tâm xung quanh quấn chân phải. Phần thân trên thẳng đứng và hơi xoay sang phải. Nắm chặt ban nhạc với lực căng nhẹ và khoanh tay trước ngực.
Xoay thân trên, tay và cánh tay chống lại lực cản của băng sang trái và trở về vị trí bắt đầu. Hai tay vẫn giữ nguyên trước ngực, hai vai ở bên ngoài, khuỷu tay hướng ra ngoài. thay đổi trang.

Mông, chân, lưng

Nằm ngửa, hai chân rộng bằng hông. Kéo trên chân phải và đặt dải băng qua đầu gối. Đặt cánh tay và bàn tay với mu bàn tay xuống bên cạnh phần thân trên. Chân phải được uốn cong ở các góc phải, để ban nhạc không bị trượt ra.
Bây giờ đẩy chân trái của bạn về phía sàn và luân phiên nâng và hạ xương chậu. Ở vị trí nâng đùi và thân trên có thể tạo thành một đường. thay đổi trang.

Tải xuống miễn phí Đào tạo Theraband

Bạn cũng có thể tải xuống chương trình hoàn chỉnh và treo nó lên tường như một trợ giúp động lực: Tập luyện với Theraband để tải xuống
Video của Khuyến nghị: