Con số mùa hè: Cải thiện tư thế
Vấn đề của Monika:
© Veronika Faustmann"Tôi biết rằng mọi người nghĩ rằng tôi không phải lo lắng về vóc dáng của mình, ngược lại, tôi không muốn giảm cân: ở một số nơi tôi muốn có thêm một số miếng đệm, quá nhiều trên bụng: Cơ bắp là khập khiễng và xung quanh rốn, một nếp nhăn có thể nhìn thấy đã ổn định. Các cơ bắp không mềm mại ở lưng, tôi cảm thấy khó chịu ở cột sống thắt lưng và tư thế uốn cong về phía trước. "
Mục tiêu của Monika:
"Tôi muốn cơ bụng và cơ lưng khỏe hơn, vì vậy tôi đứng thẳng và lăn trên bụng nên biến mất."
Điều này dẫn đến cuộc điều tra:
BMI: 19,5 (cân nặng chia cho bình phương chiều cao) Tỷ lệ mỡ cơ thể: 20,9% Hàm lượng cơ bắp: 36,9% HBU: 0,85 (chu vi bụng đến vòng hông)
Điều đó nói rằng bác sĩ thể thao Dr. Wolfgang Schilling's:
"Có thể có nhiều cơ bắp, đặc biệt là ở vùng thân và vai, và nếu cơ bụng quá yếu, bụng phình ra phía trước rõ ràng."
Đó là những gì chuyên gia dinh dưỡng Claudia Neiss nói:
"Phòng thí nghiệm cho thấy sự thiếu hụt sắt đáng kể - điều này không có gì đáng ngạc nhiên ở một phụ nữ ăn ít thịt, ngũ cốc nguyên hạt và xung. Đầu tiên, viên sắt giúp lấp đầy kho."
Chiến lược tập thể dục:
Hai lần một tuần trong nửa giờ để chạy, bao gồm tập luyện xen kẽ Tabata, đến hai đến ba lần một tuần để tập luyện nghệ thuật cơ thể. Hoàn hảo cho việc xây dựng cơ bắp cũng là đào tạo cường độ cao (HIT), vì vậy có hai bài tập tăng cường đặc biệt bổ sung. .
Chiến lược dinh dưỡng:
Mặc dù giảm cân không phải là trọng tâm chính, nhưng nên tránh đường càng nhiều càng tốt, vì nó phá hủy hệ vi khuẩn đường ruột, kích thích màng nhầy và có thể gây ra phản ứng viêm trong cơ thể. Một phần protein bổ sung rất quan trọng để cơ thể có thể xây dựng cơ bắp - tốt nhất là dưới dạng protein thực vật từ các loại đậu như đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành hoặc lupin, một loại thay thế đậu nành được dung nạp tốt. Ngoài ra, có một loại protein lắc ba lần một tuần.
Đánh giá của Monika:
"Tôi đã hy vọng chỉ giảm cân ở bụng, nhưng điều đó không hiệu quả, vì vậy tôi tò mò muốn xem liệu cơ thể căng hơn và một tư thế tốt hơn sẽ làm cho bụng biến mất, nếu tập luyện Bodyart kết hợp với phần protein bổ sung sẽ cung cấp cho bạn cơ bắp , Tôi sẽ rất vui mừng. "
Bạn có quan tâm đến chương trình của Monika? Trên các trang tiếp theo, bạn sẽ tìm hiểu làm thế nào cô ấy đang làm.
Trước khi bắt đầu
So với ba đồng chí của tôi, tôi đã giành được tấm vé lớn: không ăn kiêng, không có thực phẩm bị cấm - tôi chỉ phải ăn nhiều protein. Thật dễ dàng và tôi nghĩ rằng có nhiều không khí hơn cho nó.
Đó là lý do tại sao tôi quyết định bù đắp sự thiếu hụt chất sắt đã được phát hiện bằng cách ăn kiêng thay vì nuốt viên thuốc. Vì tôi chủ yếu làm mà không có thịt, nó sẽ không dễ dàng. Tôi tò mò nếu nó hoạt động.
Mặc dù tôi chơi thể thao mãi mãi - nhưng trước khi tập luyện đầy mồ hôi trong khi chạy tôi có sự tôn trọng thực sự. Cho đến nay, tôi luôn cảm thấy ngại ngùng như vậy. Hy vọng, lần sau, tôi đã có thể nói với bạn nhiều hơn.
Tuần đầu tiên, ngày 2
Tôi vừa trở lại từ chạy. Bị trục xuất, thư thái? và hạnh phúc. 30 phút chỉ cho tôi. Mùa xuân mùi, hoa, cỏ tươi cắt cỏ. Mưa phùn, làm mát dễ chịu trên cơ thể nóng. Cuối cùng bên ngoài, cuối cùng cũng di chuyển. Sức chịu đựng cơ bản ở một tốc độ ổn định. Chỉ đúng, để sắp xếp sự hỗn loạn trong đầu.
Tôi cảm thấy tuyệt vời. Hôm qua trông nó khá khác. Tôi đã tập luyện. Các burpees, bài tập bổ sung của tôi, đưa tôi đến giới hạn của tôi trong thời gian kỷ lục. Đứng dậy, hai tay duỗi thẳng, ngồi xổm xuống, nhảy vào hỗ trợ, cúi xuống lần nữa, vươn tay. Toàn bộ 3 lần, mỗi lần 40 giây, với khoảng nghỉ 20 giây ở giữa. Ba lần? Sau vòng đua đầu tiên, tôi nằm trên mặt đất, thở hổn hển, thậm chí không thể nói tiếng bíp. Vâng, đó có thể là một cái gì đó. Vòng nhàn nhã của tôi? Ngoài việc tập yoga trước đây, tôi đã chuẩn bị cho tôi sự khó chịu như vậy. Đó là trong chương trình ChroniquesDuVasteMonde của Burpee ban đầu dễ dàng hơn một chút? mà không có một đẩy lên ở giữa.Nhân tiện, có một video tạo động lực trên YouTube cho những ai muốn thử bản gốc.
Tuần đầu tiên, ngày 5
Tôi tin rằng nhiều người dùng thêm protein, mặc dù họ không cần nó. 45 đến 60 gram protein mỗi ngày (0,8 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể) phong phú, có thể đạt được với chế độ ăn uống bình thường tương đối dễ dàng.
Tuy nhiên, trong sáu tuần tôi sẽ tăng hàm lượng protein trong thức ăn. Lý do: Giao thức dinh dưỡng của tôi đã cho thấy rằng tôi thực sự lấy quá ít protein cho bản thân. Và cơ bắp (thậm chí không nhìn thấy) cần protein để phát triển. Trong khi đó, tôi cũng nhận ra đâu là nguyên nhân của việc này? Quá ít? Protein là: Tôi ăn chay gần như hoàn toàn và cho đến nay có nhà cung cấp protein động vật như thịt và xúc xích vừa bị bỏ qua? mà không thay thế chúng bằng các lựa chọn thay thế thảo dược như xung hoặc các sản phẩm từ đậu nành.
Mặc dù tôi đã tập thể dục thường xuyên trong hơn 20 năm, tôi bị đau lưng tái phát và các vấn đề về tư thế xấu. Cơ bắp của tôi quá thấp? Điều này cũng đã dẫn đến việc kiểm tra y tế thể thao. Tôi sẽ vì thế? ngoài chương trình thể thao - ăn nhiều đậu và các sản phẩm từ đậu nành. Ngoài ra, có một loại protein lắc ba lần một tuần, như các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo.
Tuần thứ hai, ngày 2
Làm nóng từ từ trong 10 phút, sau đó cài đặt 1-2 khoảng thời gian Tabata (chạy nước rút 20 giây, chậm 10 giây, xen kẽ - tổng cộng 8 lần). Sau đó tiếp tục lỏng lẻo, tổng thời gian chạy: 30-40 phút.
Vì vậy, theo chương trình đào tạo chạy (nâng cao) của tôi mỗi tuần một lần sẽ như thế nào. Sẽ không làm tôi chậm lại một cơn ho khó chịu với mọi nỗ lực để bắt nhịp. Ngay cả khi chạy chậm, mạch của tôi hôm nay cao hơn bình thường khoảng 15 nhịp. Cơ thể rõ ràng bị bầm tím. Đào tạo khoảng là ra khỏi câu hỏi. Tôi sẽ cần nó. Mặc dù chẩn đoán hiệu suất đã chứng nhận cho tôi một sức chịu đựng siêu cơ bản, nhưng trong phạm vi xung cao hơn chắc chắn vẫn còn tiềm năng (thể hiện một cách lịch sự). Vâng, điều đó đến từ những năm của Dahintraben ấm cúng. Mặt khác, tôi vẫn ổn với nó ... Hãy xem liệu nó có hoạt động với đào tạo xen kẽ vào tuần tới không (hoặc nếu tôi vẫn vui mừng vì ho là một cái cớ).
Tuần thứ hai, ngày 5
Cơn mưa mang đến một động lực hoàn toàn mới cho tôi: Có thực sự có một cơn mưa ngắn, tôi không ngần ngại lâu, cho dù tôi có chạy bây giờ hay không. Tôi bắt đầu ngay lập tức, nếu không tôi chắc chắn lần tắm tiếp theo sẽ bắt tôi ...
Nói về chạy bộ: môn thể thao này được nói để anh ta tình cờ tập luyện các cơ bắp cốt lõi. Tôi không biết về bạn, nhưng cho đến cơ bụng mềm mại của tôi, nhận thức này vẫn chưa có tin đồn - tôi thấy rằng ít nhất là trong cơ bụng của tôi tập thể dục bổ sung rõ ràng. (Bài tập khá cổ điển: ở tư thế nằm ngửa nâng thân trên / chân, kéo vai trái sang đầu gối phải, duỗi chân trái, thay đổi ...)
Dù sao đó cũng không phải là bài tập yêu thích của tôi. Thay vào đó, tôi thích nhất: bài tập "vòm và cong trong lunge" từ bài tập thể hình , Đầu giữa hai cánh tay). Một bài tập khéo léo sau một ngày làm việc, ngoài ra còn kéo dài các cơ uốn cong hông và làm lỏng vùng vai và cổ.
Thật không may, cơ thể cần, trên hết, các bài tập mà chúng ta muốn tránh. Đối với tôi đây là những bài tập bụng kinh điển và tất cả các biến thể chống đẩy ...
Tuần thứ ba, ngày 2
Khám phá lớn nhất của tôi về những ngày cuối cùng: kê. Vâng, kê! Điều đó đã không xảy ra trong chế độ ăn kiêng trước đây của tôi. Tại sao? Không có ý kiến. Có lẽ bởi vì kê nghe có vẻ như thực phẩm lành mạnh (không ngon) cho tôi. Nhưng kê không chỉ là một nguồn protein và sắt tuyệt vời? Nó cũng có vị rất tuyệt. Yêu thích của tôi: kê bông cải xanh kê và kê và sữa đông cam. Cả hai nhanh chóng kết thúc - và đã thuyết phục ngay cả những thành viên gia đình rất hoài nghi.
Phát hiện mới thứ hai của tôi là sản phẩm lupin? một khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng. Lupin có một số lợi thế so với đậu nành: chúng là cây trồng trong nước (ngay cả khi canh tác vẫn có thể mở rộng), các sản phẩm được dung nạp tốt và u.a. Hàm lượng sắt cao hơn so với đậu nành (thông tin thêm tại www.veggieportal.de) Tôi tìm thấy những lát lupin trong siêu thị hữu cơ của mình và nấu nó với bất cứ thứ gì tủ lạnh cung cấp - trong vòng mười phút, đó là một bữa tối tuyệt vời Đó là cách nó được thực hiện: xào thịt thái lát với hành tây, nấm và ớt, thêm kem và thức ăn thừa từ ngày hôm trước (hoặc cơm hoặc mì ống), đun sôi lại và bạn đã hoàn thành: Bắt sản phẩm: Lupin rất khó kiếm. Tốt nhất trong siêu thị hữu cơ hoặc mua trực tuyến (ví dụ: qua www.alles-vegetarisch.de).
Tuần thứ ba, ngày 5
Tôi gần như đã bỏ lỡ nó, nếu đồng nghiệp của tôi, Daniela đã không hỏi tôi liệu chương trình có hiệu quả với tôi không: cơn đau lưng đã biến mất! Bản vẽ dai dẳng ở lưng dưới, đã trung thành với tôi trong vài tháng qua, đã rời đi mà không có một chút ồn ào.Trong thực tế, tôi có cảm giác rằng thân tàu được giữ nhiều hơn. Nó từ từ cảm thấy như tôi có một corset cơ bắp. Các bài tập cũng thú vị hơn, nó thực sự thú vị. Abs? Tôi? Tôi rất phấn khích! Và nó không còn làm phiền tôi nữa, rằng sau khi tôi đo vòng bụng, không có gì xảy ra.
Tuần thứ tư, ngày 2
Sau sự háo hức ban đầu, mà tôi đã lao mình vào công thức và nguyên liệu mới, giờ đây tôi đã bắt kịp cuộc sống hàng ngày với áp lực thời gian thông thường. Chiều hôm qua tôi đã ăn nửa túi quả mơ khô. Quả mơ khô chứa rất nhiều chất sắt, vì giá trị chất sắt thấp của tôi, do đó chúng có nhiều hơn trong thực đơn của tôi? nhưng chống lại quá nhiều thức ăn lạ và nặng, cơ thể tôi đã một lần nổi loạn. Vào buổi tối, tôi nằm với chai nước nóng trên bụng trên chiếc ghế dài.
Những gì tôi bỏ lỡ là các công thức tiêu chuẩn nhanh chóng cho cuộc sống hàng ngày. Khi con trai tôi muốn mì ống với nước sốt thịt băm, tôi có bao giờ khó chịu với nhà hát của riêng mình về thực phẩm mà tôi chỉ ăn nước sốt thịt? thay vì nấu thêm schnitzel đậu nành như một sự thay thế thịt băm. Tôi thực sự không muốn ăn thêm thịt. Nhưng hiện tại điều đó quá phức tạp đối với tôi ...
Tuần thứ tư, ngày 4
Ăn trưa với một đồng nghiệp đã ăn chay trong nhiều năm. Tôi kêu lên với cô ấy rằng thức ăn trở nên quá phức tạp đối với tôi. Thật không may, tôi cũng đã đọc trước đó rằng những người ăn chay thường có nhiều khả năng có chất sắt hơn người ăn chay. Không có gì ngạc nhiên, với họ, các sản phẩm sữa rơi ra, được cho là ức chế sự hấp thụ sắt. Nhưng tôi thậm chí không ăn chay liên tục, nói gì đến ăn chay. Ngoài ra, tôi không thấy nó đặc biệt thông minh khi bỏ qua các sản phẩm sữa giàu protein và uống mặt khác protein lắc để hỗ trợ cơ bắp. Không có gì ở đó. Cuộc trò chuyện với đồng nghiệp của tôi đã nói rõ với tôi rằng tôi muốn thay đổi quá nhiều cùng một lúc khi ăn? và làm cho cuộc sống của tôi khó khăn không cần thiết.
Tôi cố gắng tập trung vào những thay đổi nhỏ: tôi không còn chỉ ăn các món ăn phụ, mà thử các món ăn chẳng hạn. Để bổ sung với đậu phụ hoặc các sản phẩm lupin và rau thường xuyên hơn để lấy đậu hoặc đậu Hà Lan (protein thực vật trong cây họ đậu). Để bổ sung cho các cửa hàng sắt, bây giờ có cháo buổi sáng với trái cây (nhiều ngũ cốc nguyên hạt), như các món ăn nhẹ văn phòng vừng, hỗn hợp đường hoặc quả mơ khô (sau này với số lượng nhỏ hơn, tôi đang học) và trong món salad rất nhiều rau mùi tây.
Tuần thứ năm, ngày 1
Tôi thích các bài tập toàn thân trong tập luyện nghệ thuật cơ thể, nhưng tôi muốn tập luyện phần lưng trên mạnh mẽ hơn. Đó là lý do tại sao tôi đã thêm bài tập lưng bổ sung từ Josephine vào chương trình của mình (dễ dàng, uốn cong và duỗi tay xen kẽ, căng hai chân và nâng chúng sao cho đầu gối không chạm đất). Tôi thực sự hạnh phúc về cơ bắp đau đầu tiên! Thật ngu ngốc, đối với cơ thể tất nhiên sẽ tốt hơn nếu không bị đau cơ. Nhưng một cơ bắp đau cũng là một xác nhận rằng đó là một tập luyện cường độ cao.
Và tôi đã thay đổi một điều khác: Tôi chỉ làm cho các văn phòng rất bất thường. Lý do: Thường thì tôi không tập thể dục cho đến chín hoặc mười giờ tối? và ở đó tôi không muốn những người hàng xóm trong chúng ta không còn dáng đi nữa. Để làm dịu lương tâm tội lỗi của tôi, tôi đã quyết định ít nhất là thực hành chống đẩy? lỗ hổng khác. Tôi chỉ có thể thực hiện các động tác chống đẩy của phụ nữ với đầu gối của mình xuống, nhưng từ 10 lần lặp lại ban đầu (rất đau khổ), tôi đã cải thiện thành 15 lần lặp lại (tương đối dễ dàng).
Tuần thứ năm, ngày 4
Cơn ho cuối cùng đã qua, vì vậy tôi có thể thử các khoảng thời gian Tabata trong khi chạy ngay trước khi kết thúc chương trình. Nhưng niềm vui không kéo dài. Đào tạo khoảng thời gian là thực sự căng thẳng đối với tôi. Và đó, nơi thể thao thực sự là từ đồng nghĩa với sự phục hồi của tôi: Vào buổi tối khi tập yoga hoặc thư giãn khi chạy bộ, tôi nghĩ thật tuyệt. Chạy nước rút có nghĩa là một vượt qua khổng lồ cho tôi. Thời gian nghỉ 10 giây giữa các đơn vị chạy nước rút 20 giây (đưa xung của tôi thành 192) dường như rất ngắn. Cảm giác như nó thậm chí không đủ cho một hơi thở (điều chắc chắn là không thể, nhanh như hơi thở của tôi). May mắn thay, sự tra tấn chỉ mất tổng cộng 4 phút, nhưng nó không đẹp lắm.
Và để làm gì? Một người quen đã nhiệt tình lôi kéo tôi về hiệu quả của việc luyện tập xen kẽ của cô ấy trong nửa chặng đua cuối cùng mà cô ấy đã chạy. Cô có thể dễ dàng vượt qua các vận động viên khác mà không hết hơi. Hừm, tôi sợ tôi phải đăng ký một nửa chặng đua để xem ý nghĩa của mũi khoan này đối với tôi. Có lẽ lần sau sẽ tốt hơn.
Tuần thứ sáu, ngày 1
Một chút động lực cho sự bứt phá cuối cùng sẽ tốt đẹp. Daniela và tôi nghĩ rằng một vụ cá cược nhỏ: Bất cứ ai quản lý để đạt được khối lượng cơ bắp nhiều hơn sẽ được người thua cuộc mời đến cà phê. Không có gì lớn, nhưng nó đủ để đặt một vài lần lặp lại vào tập luyện và tình nguyện để lôi các hộp di chuyển.Tham vọng mới được đánh thức.
Ồ vâng, và tất nhiên không có protein lắc nào bị bỏ rơi ở lần bứt phá cuối cùng. Bạn không bao giờ biết. Các nhà vận động nghèo của tôi với các chương trình ăn kiêng cứng tôi không muốn nói với tôi rằng tôi có một sự rung chuyển như vậy? Những gì thực sự nên thay thế một bữa ăn? chỉ để tráng miệng.
Tuần thứ sáu, ngày 4
Chương trình dinh dưỡng và thể dục hiện nay là thường xuyên. Cuối cùng, tôi đã dành vài giờ đi xe đạp leo núi - như là một bài tập sức bền thay vì chạy. Tôi yêu môn thể thao này! Đóng cửa và những thách thức như rẽ ngoặt hay những con đường bắt nguồn từ sự đa dạng? và thông qua những đoạn khó khăn ngắn, mệt mỏi, tôi tự động thực hiện bài tập xen kẽ của mình (mà không phải ép mình làm điều đó như chạy). Được rồi, đối với thái độ, vị trí ngồi thể thao, uốn cong mạnh mẽ là không tốt chút nào, nhưng theo thời gian nó vẫn phải được. Có một bộ đào tạo trở lại vào ngày hôm sau.
Nhiều thứ đã lắng xuống trong bữa ăn: Vì vậy, bây giờ một số món ăn yêu thích cũ đã trở lại trên bàn, tương ứng sửa đổi và sửa đổi. Bánh kếp với rau bina, ví dụ, chỉ đơn giản là rắc hạt vừng - cho giá trị sắt.
Kết quả
Kỳ thi cuối cùng tại Bệnh viện Đại học Bệnh viện Đại học Hamburg-Eppendorf: Chúng tôi vô cùng phấn khích về kết quả. Trên hết, tôi và Dani muốn biết ai trong chúng ta đã xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn? và đặt cược thắng.
Dani là người đầu tiên và biết rằng cô đã mất 400 gram cơ bắp trong sáu tuần. Làm thế nào, khai thác? Làm thế nào là điều này có thể? Dani có? chính xác như tôi? cũng được đào tạo thường xuyên trước đây. Việc tăng khối lượng cơ bắp dĩ nhiên không dễ thực hiện, nhưng điều đó ít hơn, chúng tôi thực sự không ngờ tới. "Bây giờ bạn có thể dành cho nhau một ly cà phê", nhà khoa học thể thao nói sau khi anh ta đo khối lượng cơ bắp của tôi. Cũng ít hơn 400 gram. Tại sao vậy? Những dao động như vậy có thể được quy cho thời gian chu kỳ (giữ nước nhiều hay ít trong cơ thể) và cả những gì chúng ta đã ăn và uống trước khi đo. Và sáu tuần chỉ là một khoảng thời gian rất ngắn để nhận thấy những thay đổi đáng kể trong khối cơ. Tuy nhiên, chúng tôi thất vọng.
May mắn thay, thước dây tốt hơn nhiều và cho tôi thấy rằng tôi đã mất ba cm trong chu vi vòng eo sáu tuần. Tin tốt hòa giải tôi.
Nhưng tốt nhất, cơn đau lưng của tôi đã biến mất! Và tôi thực sự cảm thấy đứng thẳng? và dựa vào một corset cơ bắp hỗ trợ ở giữa cơ thể của tôi. Đó là giá trị nó! Và tất nhiên tôi sẽ tiếp tục.
PS: Dành cho tất cả phụ nữ có giá trị sắt quá thấp: Thay đổi chế độ ăn đã thành công. Giá trị lưu trữ sắt của tôi rõ ràng là trong màu xanh lá cây trở lại sau sáu tuần. Không có viên sắt.
Kết quả sau 6 tuần chi tiết: BMI: 19,5 (trước đó là 19,5) Tỷ lệ mỡ cơ thể: 21,8% (trước đó là 20,9%) Tỷ lệ cơ bắp: 36,2% (trước đây là 36,9%) Vòng eo: 77 cm ( trước 80 cm)
