Con số mùa xuân mới của tôi - đánh giá
Thể hình loại 1: nhạy cảm
Bạn phải tự động viên mình sau những tháng mùa đông. Mục tiêu chính: Tắt chế độ mùa đông, tăng cường cơ bắp
Các bài tập
1. Ở trong sông Đây là cách nó hoạt động: Vai rộng, hai tay bắt chéo trước ngực. Lunge sâu sang phải, duỗi chân trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu, bắt chéo chân phải nửa mét phía sau bên trái, trọng lượng vẫn dồn lên chân trước. Cả hai đầu gối uốn cong. Trở lại vị trí bắt đầu, đổi chân. 10-20 lần lặp lại mỗi lần, 3 lần.
2. Thực hiện sóng Đây là cách nó hoạt động: Trong tư thế đứng bốn chân, kéo rốn vào trong. Chuyển trọng lượng sang tay, nâng đầu gối, đẩy mông lên, nhón chân và gần như duỗi chân. Làm cho lưng của bạn tròn, nhìn vào bàn chân của bạn. Giữ một lúc, sau đó hạ thấp đầu gối xuống ngay trên mặt đất, giữ nhanh, nâng mông lại. 10-20 lần lặp lại, 3 lần.
3. Xây dựng cây cầu Đây là cách nó hoạt động: Tư thế nằm nghiêng, cẳng tay chống lên, hai tay bắt chéo, nhìn xuống. Đặt mẹo chân và loại bỏ cơ thể kéo dài khỏi sàn. Nâng chân trái của bạn và hướng đầu gối sang một bên về phía đầu với ngón chân trên, nhìn đến đầu gối của bạn. Đừng để đầu gối rủ xuống. Dừng lại, tắt chân một lần nữa. Mỗi bên 5-15 lần lặp lại, 3 lần.
4. Lũ lụt và thủy triều thấp Đây là cách nó hoạt động:Nằm ngửa chân lên, chống tay lên đầu gối. Cuộn tròn phần thân trên của bạn và đẩy tay về phía bàn chân của bạn. Kéo chân phải thẳng vào cơ thể, đẩy tay về phía chân và hạ chân trái xuống. Sau đó hạ chân phải xuống cho đến khi cả hai chân ngay trên mặt đất. Sau đó duỗi chân trái lên, đẩy cả hai tay lên. Mỗi bên 8-15 lần lặp lại, 3 lần.
Kế hoạch đào tạo 14 ngày: mỗi ngày thứ 2: Bốn bài tập của bạn (2 lần một tuần cho yếu tố chính của bạn, 1 lần một tuần cho yếu tố phổ biến thứ hai).
2 lần một tuần: Chạy bộ (ít nhất 30 phút trong tuần đầu tiên, 35 phút trong tuần thứ hai). 1 lần một tuần: Đơn vị độ bền cho vật phẩm thường xuyên thứ hai của bạn (ít nhất 30 phút).
Huấn luyện Stamina của bạn - Chạy bộ từ nguồn đến hồ
Bắt đầu tại nguồn: Từ từ ấm áp, thở bằng mũi, tìm kiếm nhịp điệu - giống như một mùa xuân đang đến. Thời lượng: 5-10 phút. Nhảy như một người môi giới:Bây giờ nhịp chạy đang nhảy, dấu chân dữ dội hơn. Thực hiện các chướng ngại vật nhỏ với một cú nhảy hoặc trong khóa học slalom, vì sự đa dạng cung cấp cho lề đường không bằng phẳng. Thời lượng: 5 phút. Đang ở dưới sông: Tốc độ nhanh hơn, hơi thở sâu hơn. Tìm nhịp chạy của riêng bạn. Thời lượng: Ít nhất 15 phút. Đến hồ: Giảm nhịp độ, rút ngắn các bước và làm sáng nó lên. Chạy nhịp nhàng và thở chậm lại như những con sóng nhỏ trên hồ. Thời lượng: 5-10 phút.
Thể thao cũng phù hợp với bạn:Khiêu vũ, thể dục nhịp điệu, ba môn phối hợp, bơi lội, phòng tập thể dục dưới nước, chèo thuyền, lướt sóng, quần vợt
Tập luyện cho thể dục loại 2: năng động
Họ thích tập thể dục, nhưng đôi khi họ thiếu khoảnh khắc cân bằng. Mục tiêu của họ: các bài tập cũng tăng cường sự cân bằng
Các bài tập
1. Bốn hướng hồng y Đây là cách nó hoạt động: Giơ tay sang một bên khi đứng. Duỗi một chân về phía sau với chân trên, nghiêng phần thân trên về phía trước. Từ từ di chuyển cánh tay của bạn như đôi cánh - hít vào khi nâng, thở ra khi hạ xuống. Sau đó đặt gót chân đúng góc với chân. Với một phần tư lượt, nâng chân trước. Trong cả bốn hướng. 5-10 lần.
2. Nổi ở giữa Đó là cách nó hoạt động: Ngồi dậy với đôi chân của bạn trên ghế của bạn, hai tay ở phía sau đầu gối của bạn. Lean thân trên thẳng đứng. Nâng chân thấp lên theo chiều ngang, mở rộng cánh tay sang một bên, lòng bàn tay hướng xuống. Từ từ xoay thân trên sang một bên. Giữ một lúc, quay lại giữa, sau đó quay sang phía khác. 5-10 reps mỗi bên, 3 lần.
3. Rocking lên và xuống Đây là cách nó hoạt động: Đặt bốn điểm đánh dấu (ví dụ: quả bóng) trong một hình bán nguyệt trên sàn nhà. Đặt ở giữa, chân phải chạm dấu đầu tiên, cánh tay phải duỗi thẳng lên. Sau đó uốn cong phần thân trên về phía trước, chạm vào điểm đánh dấu bằng tay phải, dẫn chân phải về phía sau, không đặt nó xuống. Cương cứng mà không có động lực. 3 lần cho mỗi điểm, thay đổi trang.
4. Ong thở Đây là cách nó hoạt động: Trong thư giãn ngồi đặt tay lên đầu gối của bạn. Hít thở bình tĩnh và sâu lắng. Thì thầm nhẹ nhàng trong khi thở ra. Thư giãn miệng, cảm nhận sự rung động của đôi môi. Sau đó hít không khí mạnh mẽ qua mũi. Cuối cùng, theo dõi buzz. Thời lượng: 5-10 phút.
Kế hoạch đào tạo 14 ngày: mỗi ngày thứ 2: Bốn bài tập (2 lần một tuần cho yếu tố chính của bạn, 1 lần một tuần cho yếu tố phổ biến thứ hai).
2 lần một tuần: Đường mòn chạy (tuần đầu tiên ít nhất 30 phút, tuần thứ 2 35 phút). 1 lần một tuần: Bài tập sức bền cho yếu tố thường xuyên thứ hai (ít nhất 30 phút). Bài tập khẩn cấp cho những ngày căng thẳng Thở ong (xem ở trên) - có thể được sử dụng bất cứ lúc nào.
Rèn luyện sức bền của bạn - chạy đường mòn - vượt chướng ngại vật với nhiều thay đổi làn đường
Đây là cách nó hoạt động: Để lại những con đường trải nhựa bên trái - tìm kiếm đất tự nhiên mềm và những con đường mòn gập ghềnh. Bạn có thể làm những gì khác biệt: cắt ngắn trên đồng cỏ, nhảy qua chướng ngại vật, đua lên núi, uốn quanh những bụi cây trong slalom, giữ thăng bằng trên thân cây hoặc đi bộ qua bùn và cát. Thời gian chạy: Ít nhất 30 phút.
Thể thao cũng phù hợp với bạn:Bóng chuyền, bóng rổ, bóng đá, điền kinh, đấm bốc, võ thuật, leo núi, bóng quần, thể thao vui nhộn và mạo hiểm
Tập luyện cho thể dục loại 3: kiên trì
Bạn có đủ độ bám, nhưng đôi khi cảm giác như bị kẹt. Mục tiêu: năng lượng cuộc sống mới, nhiều động lực, tốc độ
Các bài tập
1. Bỏ qua dây cho sức mạnh và độ bền Đó là cách nó hoạt động: Bước nhảy đầu tiên ấm áp: Bàn chân rộng bằng hông, hai chân càng gần càng tốt để nhảy qua sợi dây. Sau đó nhảy sang phải và trái. Luôn uốn cong đầu gối của bạn một chút, chỉ trên bàn chân của bạn - kiện. Ít nhất 2 phút.
2. Kéo Đây là cách nó hoạt động: Cánh tay đòn phát triển lớn hơn và hạ cánh ở vị trí bước, với mỗi lần nhảy là chân kia hướng về phía trước. Cũng đi sang một bên: Hạ cánh xen kẽ trong một cái đai nhẹ và hai chân khép lại. Ít nhất 2 phút.
3. Kick Kick Đó là cách nó hoạt động: Sau đó kéo lên một đầu gối và nhảy lên một chân. Sau 5-10 lần nhảy đổi bên. Ít nhất 2 phút.
4. Cross Move Đó là cách nó hoạt động: Cuối cùng, khi vung dây, hãy khoanh tay trước phần thân trên của bạn. Thay thế: Xoay dây hai lần trong một lần nhảy. Ít nhất 2 phút.
Kế hoạch đào tạo 14 ngày: mỗi ngày thứ 2: Bốn bài tập (2 lần một tuần cho yếu tố chính của bạn, 1 lần một tuần cho yếu tố phổ biến thứ hai).
2 lần một tuần: Temporadeln (tuần đầu tiên ít nhất 40 phút, tuần thứ 2 45 phút). 1 lần một tuần: Bài tập sức bền của yếu tố thường xuyên thứ hai của bạn (ít nhất 30 phút).
Rèn luyện sức bền của bạn - tạo tốc độ trên xe đạp - cũng phù hợp với công cụ đo
hâm nóng Bắt đầu với 10 phút đạp xe dễ dàng trên đường đua bằng phẳng. Thiết bị thấp, 70 đến 90 vòng quay mỗi phút.
Đốt cháy Sau đó tăng tốc, tăng nhịp lên 90 đến 110 vòng quay và tốc độ. Tối thiểu: 10 phút.
Đốt bây giờ chân được phép đốt. Nhưng bạn nên dẫm lên đồi, có thể đi vào yên xe: mang Po của yên và trọng lượng cơ thể trên hai chân duỗi, mỗi tay lái kéo theo trọng lượng cơ thể. Thay thế: Đạp xe trong 2 phút xen kẽ nhanh chóng và dễ dàng. Tối thiểu: 10 phút. Hạ nhiệt: Cuối cùng, giảm dần nhịp độ, đạp xe trong 10 phút.
Thể thao cũng phù hợp với bạn:Rèn luyện sức mạnh, thể dục dụng cụ, thể dục dụng cụ, pilates, trượt băng, đi bộ đường dài, bóng bàn
Tập luyện cho thể dục loại 4: linh hoạt
Không thiếu động lực, nhưng luôn có một cái gì đó ở giữa, bởi vì họ đang náo nhiệt từ ý tưởng này sang ý tưởng khác. Mục tiêu: Tăng sức kéo thông qua tăng cường đặc biệt và tăng cường hệ thống miễn dịch bị tấn công
Các bài tập
1. Cảm nhận trái đất Đây là cách nó hoạt động: vị trí chống đẩy. Đẩy xương chậu lên, vươn tay, đi bằng hai chân về phía tay. Tháo một cánh tay khỏi mặt đất, giữ trong 1-2 giây, đặt xuống, lặp lại với tay kia. Sau đó, với bàn chân của bạn vẫn gần bàn tay của bạn hơn, sau đó đưa tay về phía trước trong tư thế chống đẩy đi lang thang. 10-15 lần lặp lại, 3 lần.
2. Rễ rễ Đây là cách nó hoạt động: Trải ngón chân trong khi đứng, chuyển trọng lượng sang chân phải. Hãy tưởng tượng làm thế nào chân của bạn mất gốc. Hỗ trợ tay phải ở hông. Kéo đầu gối trái vào bụng và nắm lấy ngón chân. Chân duỗi về phía trước. Duỗi cánh tay phải lên. Giữ trong 5-10 nhịp thở, sau đó đổi bên, 3 lần.
3. Tìm điểm dừng Đây là cách nó hoạt động: Khi đứng, dang rộng các ngón chân, đặt chân trái của bạn ngay phía trên đầu gối phải lên đùi, đầu gối trái của bạn hướng sang một bên. Cúi mình như thể bạn muốn ngồi trên ghế - tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mông. Mở rộng vòng tay sang hai bên. Giữ trong 5-10 nhịp thở sâu, sau đó đổi bên, 3 lần.
4. Hít thở qua da Đây là cách nó hoạt động: Ngồi khoanh chân trên thân, nhắm mắt lại và cảm nhận hơi thở sâu trong bụng. Hãy tưởng tượng thở với toàn bộ bề mặt da của bạn. Hít vào bụng và siết chặt sàn chậu, thư giãn với thở ra. Với mỗi lần thở ra đã tiêu tốn không khí và năng lượng xấu. 5-10 phút.
Kế hoạch đào tạo 14 ngày: mỗi ngày thứ 2: Hoàn thành bốn bài tập (2 lần một tuần cho yếu tố chính của bạn, 1 lần một tuần cho yếu tố phổ biến thứ hai).
2 lần một tuần: Breathwalk (27 phút, ví dụ trên đường từ văn phòng về nhà). 1 lần một tuần: Các đơn vị độ bền cho mặt hàng phổ biến thứ hai của bạn. Bài tập khẩn cấp của bạn cho những ngày căng thẳng: Thở da (xem ở trên) - có thể được sử dụng bất cứ lúc nào.
Rèn luyện sức bền của bạn - Breathwalk: Thiền trong chuyển động - để lấy năng lượng và thư giãn
Đó là cách nó hoạt độngNhịp thở quyết định nhịp độ, chậm hơn nhiều so với đi bộ bình thường. Bước một bước với mỗi hơi thở. Thở ra bốn bước đầu tiên với những khoảng dừng nhỏ trong khi hít vào, với bốn bước tiếp theo trong cùng một nhịp điệu. Sau đó, trong suy nghĩ, nói một câu thần chú, "Sa, Ta, Na, Ma". Tại "Sa" đầu ngón tay cái chạm vào đầu ngón trỏ, tại "Ta" đầu ngón tay giữa, tại "Na" đầu ngón tay đeo nhẫn và tại "Ma" đầu ngón tay út. Mỗi bước được liên kết với một hơi thở, một ngón tay chạm và một âm tiết thần chú. 3 phút đi bộ thở, 5 phút đi bộ bình thường, 5 phút đi bộ, 3 phút đi bộ, 10 phút đi bộ hơi thở, 1 phút đi bộ.
Thể thao cũng phù hợp với bạn:Yoga, Tai Chi, Khí công, Đi bộ, Đạp xe, Cầu lông, Golf, Thuyền buồm
