Ăn sau khi chơi thể thao? Tuyệt đối! Và đó ...
Bạn muốn giảm cân và đó là lý do tại sao bạn không muốn ăn gì sau khi chơi thể thao? Bạn trát một phần lớn gia cầm sau khi chơi thể thao vì bạn muốn xây dựng cơ bắp? Có một vài lầm tưởng về dinh dưỡng hợp lý sau khi tập thể dục. Những gì bạn nên ăn thực sự phụ thuộc vào mục tiêu đào tạo bạn đang theo dõi? Giảm cân hay tăng cơ? Nhưng có một điều áp dụng cho cả hai mục tiêu: Sau khi tập luyện, bạn nhất định nên ăn gì? Tại sao, bạn sẽ tìm ra ở đây.
Tôi có làm hỏng thành công đào tạo của tôi nếu tôi ăn sau đó?
Trái lại! Cơ thể bạn mất rất nhiều năng lượng thông qua những nỗ lực của môn thể thao này và muốn bổ sung lưu trữ glycogen. Hầu hết các chuyên gia khuyên nên ăn sau khi chơi thể thao trong khoảng thời gian khoảng 30 phút.
Glycogen là gì?
Glycogen là một kho dự trữ glucose (glucose) trong cơ thể. Glycogen có thể được lưu trữ trong các mô khác nhau, chẳng hạn như gan hoặc cơ bắp. Khi dự trữ glycogen cạn kiệt, cơ thể sẽ truy cập vào dự trữ chất béo.
Ăn uống đúng cách sau khi tập luyện
Một bữa ăn sau tập luyện tối ưu có vẻ khác nhau đối với một vận động viên sức bền so với một vận động viên sức mạnh.
Sau môn thể thao sức bền
Trong các môn thể thao sức bền, việc lưu trữ glycogen được làm trống, do đó Vận động viên sức bền cần nhiều carbohydrate (nhưng không nên bỏ bê protein). Nếu bạn không ăn gì, glucose sẽ thiếu như một nguồn năng lượng và cơ thể bạn không chỉ loại bỏ chất béo mà còn cả protein từ cơ bắp! Và mất cơ chắc chắn không phải là kết quả mong muốn cho các vận động viên sức bền. Vì vậy, thay vì ăn bất cứ thứ gì sau khi tập luyện, bạn chắc chắn nên nạp thêm năng lượng cho cửa hàng năng lượng của mình. Theo hướng dẫn: Một người phụ nữ nên dùng 0,5 gram và một người đàn ông 0,7 gram trọng lượng cơ thể của chính họ.
Thực phẩm phù hợp sau khi chơi thể thao bền bỉ:
- khoai lang
- khoai tây
- gạo lứt
- mì sợi
- ống kính
- cháo
- bánh bột mì
- quinoa
- Trái cây (ví dụ chuối)
Đối với bạn, nếu bạn muốn giảm cân, điều quan trọng là bạn đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn. Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) khuyến nghị như một hướng dẫn tiêu thụ năng lượng hàng ngày 2300 kcal cho nam giới và 1800 kcal cho phụ nữ ở độ tuổi 25-50 và hoạt động thể chất thấp, ví dụ. B. trong hoạt động công việc ít vận động. Các giá trị tăng lên 2400 kcal (nữ) và 3000 kcal (nam) trong hoạt động chủ yếu là đi bộ hoặc đứng. Bạn có thể tìm thấy nhiều thông tin hơn ở đây: Dinh dưỡng và thể thao - làm thế nào để tôi làm đúng?
Sau khi tập tạ
Axit amin rất quan trọng đối với chúng ta. Chúng là các khối xây dựng cơ bản của protein và phục vụ u. a. sự tích tụ của các mô cơ thể. Vì vậy, cơ thể có thể xây dựng các sợi cơ mới, nó tạo ra từ protein mà chúng ta có được từ thực phẩm, protein của cơ thể. Vận động viên sức mạnh không kích thích việc lưu trữ glycogen nhiều như các vận động viên sức bền, vì vậy sau khi tập luyện sức mạnh, họ chủ yếu cần protein và không có carbohydrate. và: Protein cũng giúp tái tạo cơ bắp! Kết quả tập luyện trong những giọt nước mắt nhỏ trong cơ bắp mà cơ thể phải sửa chữa sau khi tập luyện.
Thực phẩm phù hợp sau khi tập tạ:
- Gà tây hoặc ức gà
- thịt bò
- cá hồi
- trứng
- Magerquark
- Sữa chua Hy Lạp
- đậu
- quả hạch
Bạn nên tránh điều đó: không có gos
Để một chai nước ở nhà, nhưng một ít sô cô la sau khi chơi thể thao? Hãy suy nghĩ lại ...
Uống quá ít
Cơ thể bạn mất rất nhiều chất lỏng thông qua việc đổ mồ hôi trong quá trình luyện tập. Vì vậy, bạn không mất nướcBạn nên uống nước trong và sau khi tập luyện để bổ sung cân bằng khoáng chất. Vì vậy: đừng quên uống
