Với chế độ ăn uống phù hợp tốt hơn qua thời kỳ mãn kinh
Nóng bừng, rối loạn giấc ngủ, tâm trạng chán nản - đối với nhiều phụ nữ là dấu hiệu rõ ràng cho thấy cơ thể họ sản xuất ít hormone hơn. Nhưng đó không phải lúc nào cũng là lý do tại sao cần dùng thuốc. Giáo sư Ingrid Gerhard từ Heidelberg nói: "Các triệu chứng mãn kinh có thể được điều chỉnh bằng cách thay đổi lối sống, đòi hỏi nhiều tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh".
Ngoài ra cá nhân cô ấy sẽ giúp đỡ tốt. Chuyên gia về phụ khoa, bệnh lý tự nhiên và y học môi trường khuyến cáo: "nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, ít thịt và các sản phẩm từ động vật, chế độ ăn chay tốt hơn chế độ ăn hỗn hợp, người ăn chay hiếm khi có triệu chứng mãn kinh".
Vấn đề có thể là thực phẩm thô. Nếu mức estrogen giảm, ruột trở nên nhạy cảm hơn, và nhiều phụ nữ không còn dung nạp muesli và thực phẩm không lành mạnh nữa. Thay thế là bánh pudding ngũ cốc và hấp nhẹ hoặc một vài phút trái cây và rau quả. Thông thường, chỉ một số loài như bắp cải gây ra vấn đề, trong khi các giống "nhẹ" như cà rốt và thì là có thể ăn sống.
Trong mọi trường hợp, Ingrid Gerhard nói: "Chế độ ăn nên được tăng cường bằng hormone thực vật." Các "phytohormone" được biết đến nhiều nhất là isoflavone, được tìm thấy trong đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, và lignans, chủ yếu được sử dụng trong hạt lanh, nhưng cũng có trong các loại đậu, ngũ cốc, rau quả (súp lơ, súp lơ, cà rốt) và trái cây (ví dụ táo, quả mọng, lê, lựu) sẽ được tìm thấy. Cho dù các khiếu nại luôn có thể được giảm bớt bằng việc tiêu thụ phytohormone, không được khoa học chứng minh. Phải thừa nhận rằng, phụ nữ châu Á ăn nhiều đậu nành trong suốt cuộc đời họ hầu như không bị mãn kinh.
Tuy nhiên, các nhà phê bình nghi ngờ rằng phụ nữ Tây Âu thay đổi chế độ ăn uống trong những năm sau đó cũng sẽ được hưởng lợi. Tuy nhiên, isoflavone đậu nành không thể bị tổn hại nếu chúng được sử dụng ở dạng tự nhiên với thực phẩm, như Viện Đánh giá Rủi ro Liên bang (BfR) đã xác định. Tuy nhiên, phụ nữ bị dị ứng với đậu nành nên sử dụng tốt hơn các nguồn hormone thực vật bản địa: đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan và hạt lanh, cũng cung cấp chất xơ tốt cho sức khỏe.
"Nó luôn luôn đáng để thử", Irmela Erckenbrecht, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của cuốn "Menopause Cookbook" ("The Menopause Cookbook" của Irmela Erckenbrecht, Pala-Verlag, 14 euro) nói. "Phytohormone có thể hấp thụ các dao động hormone điển hình trong thời kỳ mãn kinh và nếu chúng được ăn thường xuyên như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, chúng có thể ảnh hưởng tích cực đến tình trạng nội tiết tố trong cơ thể sinh vật." Mẹo cá nhân của Irmela Erckenbrecht: lõi năm đến bảy quả lựu, cắt nhỏ và ngâm chúng trong rượu 60% trong bốn tuần, lọc bia và uống 20 giọt một hoặc hai lần một ngày.
Mật độ năng lượng thấp ngăn ngừa thừa cân.
Tuy nhiên, trong thời kỳ mãn kinh, không chỉ việc sản xuất hormone mà cả sự phân phối chất béo trong cơ thể cũng thay đổi. Chất béo hiện được lưu trữ chủ yếu ở bụng. Ngoài ra, nhu cầu năng lượng giảm liên tục ngay từ giữa thế kỷ 20 và khối lượng cơ bắp giảm do thiếu vận động. Một phụ nữ 50 tuổi cần ít hơn 400 calo mỗi ngày so với phụ nữ 25 tuổi. Ai không điều chỉnh chế độ ăn uống của mình với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thấp hơn, chắc chắn sẽ tăng lên, đe dọa thừa cân. Do đó, bất cứ ai muốn giữ cân nặng của họ nên thay đổi chế độ ăn uống muộn nhất khi bắt đầu mãn kinh.
"Ít calo hơn không nên khiến phụ nữ tiêu thụ ít chất dinh dưỡng hơn", TS. Andrea Flemmer, chuyên gia dinh dưỡng và nhà sinh học từ Munich. "Do đó, điều quan trọng là chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp, nên ít calo mỗi gram và lấp đầy dạ dày." Theo nguyên tắc thông thường, thực phẩm càng chứa nhiều nước và càng ít chất béo thì mật độ năng lượng của nó càng thấp. Rau, salad và trái cây tối ưu, tốt nhất từ canh tác hữu cơ, sau đó vỏ có thể dễ dàng tiêu thụ.
Ngoài ra thịt nạc và bánh giòn mỏng với nhiều thịt nạc như một chiếc bánh sandwich là tốt. Phô mai cứng như Gouda, mặt khác, có mật độ năng lượng cao nhưng chứa nhiều canxi, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Các lựa chọn thay thế ít chất béo, bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa khác, được khuyến nghị. Đối với những người cảm thấy khó thay đổi, Andrea Flemmer khuyên: "Hãy ăn càng chậm càng tốt và nhai thật nhiều - đừng xay nhuyễn súp, mà hãy để chúng dính lại với nhau.
Chất béo lành mạnh ngăn ngừa bệnh tật.
Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, giàu chất xơ cũng là khuyến nghị quan trọng nhất để ngăn ngừa các bệnh có thể xảy ra theo tuổi tác. "Huyết áp cao, bệnh tim mạch và tiểu đường có thể được ngăn chặn, vì khoa học bây giờ biết, bằng chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, thậm chí nguy cơ ung thư có thể giảm", bác sĩ med nói. Birgit-Christiane Zyriax, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Đại học Hamburg-Eppendorf. "Sau khi mãn kinh, trọng lượng đóng vai trò chính, ví dụ, trong sự phát triển của ung thư vú, ruột kết, thận, tụy và tử cung." Trên hết, nó khuyến nghị giảm tiêu thụ chất béo tổng thể và ăn càng ít chất béo bão hòa càng tốt (ví dụ như trong thịt, xúc xích, bơ).
Axit béo omega-3 bảo vệ tim và động mạch rất quan trọng. Họ bị mắc kẹt trong cá hồi và cá thu, ô liu, hạt cải dầu và dầu óc chó. 65 phần trăm trong số này có chứa dầu hạt lanh chiết xuất từ hạt lanh? Ngoài các hoocmon thực vật có giá trị của nó. Một muỗng cà phê hàng ngày của salad, rau, khoai tây hoặc quark thảo dược nhỏ giọt do đó hiệu quả gấp đôi. "Mọi phụ nữ đều phải thử những gì cô ấy thích," Birgit-Christiane Zyriax nói. "Nhưng cơ hội là tốt để làm một cái gì đó về chế độ ăn kiêng."
