Tại sao bạn nên di chuyển nhiều hơn

Hãy nhìn kỹ vào ghế văn phòng của bạn. Đây là những gì kẻ thù yêu thích mới của bạn trông như thế nào. Anh ta làm hại bạn. Rất. Bây giờ có lý do chính đáng để tin rằng anh ta có thể giết bạn, có thể song song với ghế sofa của bạn. Đặc biệt nếu bạn sống trong một mối quan hệ đã cam kết, dù sao cũng dành quá nhiều thời gian cho một nghiên cứu mới. Đây không phải là một tưởng tượng sốt. Thay vào đó, một hướng nghiên cứu mới, cái gọi là "khoa học về ngồi", thực sự cung cấp ngày càng nhiều bằng chứng về mức độ không hoạt động thể chất nguy hiểm. Bản phát hành gần đây nhất thậm chí còn cho thấy: Một vòng eo thon và lượng đường trong máu và lipid trong máu tốt hơn không phụ thuộc vào việc bạn có tập thể thao mạnh mẽ như thế nào. Nhưng trên hết, dù bạn ngồi nhiều hay ít.

Điều đó có vẻ lạ. Rốt cuộc, trong nhiều năm, chúng tôi đã luôn đọc - và cảm nhận - chỉ là thể thao tốt như thế nào. Nó cho chúng ta nhiều năng lượng hơn, một cơ thể săn chắc, một cuộc sống lâu dài và bảo vệ chúng ta khỏi trầm cảm, cảm lạnh và mất trí nhớ. Điều này đã được thể hiện bởi nhiều nghiên cứu. Tuy nhiên, khoa học hiện đã phát hiện ra chủ đề ngược lại: ảnh hưởng của sự bất động đối với con người. Chúng ta có thể mong đợi rất nhiều nghiên cứu mới trong những năm tới.

Nhưng có một điều đã chắc chắn: "Không hoạt động thể chất là một yếu tố rủi ro độc lập" Birgit Sperlich từ Đại học Thể thao Đức ở Cologne, nơi đã phải đối phó với sự chuyển động trong cuộc sống hàng ngày trong một thời gian dài. Điều đó có nghĩa là: hiệu quả của chúng không thể được bù đắp bằng thể thao. Cho dù bạn đi đào tạo ba lần một tuần - nếu bạn ngồi nhiều và không bị gián đoạn, bạn có nhiều khả năng bị bệnh.

Khi đứng, chúng ta tự động đốt cháy năng lượng nhiều hơn 50 phần trăm so với ngồi

Lý do: nếu chúng ta không di chuyển, cơ thể sẽ hoàn toàn đi xuống. Điều này xảy ra muộn nhất sau vài giờ trên ghế sofa, trước máy tính hoặc trong xe hơi. "Tác động của những hoạt động này đối với quá trình trao đổi chất là tàn phá", Birgit Sperlich nói. Tiêu thụ calo thấp hơn nhiều - ngay cả khi đứng, bạn sẽ tự động đốt cháy năng lượng nhiều hơn 50 phần trăm so với khi ngồi, bởi vì các cơ phải giữ cơ thể - có thể là vấn đề ít nhất. Enzym lipoprotein lipase (LPL), đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa chất béo, ít hoạt động trong các pha bất động. Kết quả là quá trình chuyển hóa chất béo bị xáo trộn, cơ bắp chiếm lượng chất béo (triglyceride) thấp hơn để đốt cháy chúng; cholesterol HDL tốt bị giảm.

Những ảnh hưởng rất lớn trong thời gian dài: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngồi lâu sẽ làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, tiền thân của bệnh tiểu đường, với tỷ lệ không thể tin được 73%. Cũng có bằng chứng cho thấy nhiều khả năng bị ung thư buồng trứng hoặc ruột kết, sỏi mật, các vấn đề về sức khỏe tâm thần hoặc bệnh tim mạch. Hơn sáu giờ không hoạt động mỗi ngày có nghĩa là tăng 40% nguy cơ tử vong trong vòng 15 năm tới - so với những người dành ít hơn ba giờ mỗi ngày bất động.

Tuy nhiên, tin tốt của nghiên cứu mới này là rất dễ để làm điều gì đó về sự nguy hiểm. Vì nếu ngồi là một yếu tố rủi ro độc lập, điều đó cũng có nghĩa là việc đứng dậy có thể giúp ích. Và môn thể thao đó không phải là tất cả để giữ sức khỏe. Vì vậy, nếu bạn là một trong những người xuất hiện trong phòng tập thể dục chủ yếu dưới dạng thẻ chỉ số hoặc giày chạy bộ chỉ lấy đi không gian trong tủ quần áo, bạn nên từ bỏ tham vọng thể thao của mình và tập trung vào những thứ khác.

Thể thao và chế độ ăn kiêng không hoạt động vì chúng không tự nhiên

Theo bác sĩ James Levine, một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới về béo phì và trao đổi chất, không phải là phương thuốc tốt nhất để tăng thêm cân ngay cả khi tập thể dục hàng ngày. "Chúng tôi đã được thực hiện để săn bắn, hái lượm, gieo hạt và thu hoạch và dành cả ngày để đốt cháy hàng ngàn calo thông qua chuyển động liên tục", chuyên gia Mayo Clinic ở Rochester, Minnesota cho biết. "Không chạy như điên trên máy chạy bộ trong 20 hoặc 30 phút, có thể đốt cháy 200 calo và ngồi gần như bất động trong 15 giờ."

Levine bị thuyết phục: "Thể thao và chế độ ăn kiêng không hoạt động vì chúng không tự nhiên." Thông điệp của anh ấy: Mang nhiều bài tập vào cuộc sống hàng ngày của bạn! Mua sắm trực tuyến, lái xe và điều khiển từ xa là kẻ giết người cho bất kỳ sự trao đổi chất nào và nên tránh bằng mọi giá. Vấn đề là sự trao đổi chất tiêu thụ calo thông qua một lối sống năng động, bằng cách đứng, đi đến hộp thư, nâng giỏ bột, cắt cỏ, cử chỉ, bất cứ điều gì.

"NEAT", viết tắt của thuật ngữ khoa học "sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục", James Levine gọi đó là.Tiêu thụ nhiều calo trong cuộc sống hàng ngày không chỉ ngăn ngừa các vấn đề về tim, mà còn giảm thừa cân và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, cơ bắp khỏe mạnh và hạnh phúc hơn, nhà khoa học viết trong cuốn sách "Di chuyển một chút, thả lỏng nhiều".

Cho đến nay, rất hợp lý. Nhưng điều đó có nghĩa là sự nhàn rỗi của một giờ trên đi văng là điều cấm kỵ? Không thể nào Những người đi bộ cả ngày đã được nghỉ ngơi. Nếu bạn không ngồi trong văn phòng từ chín đến năm giờ và chỉ cần rời khỏi TV vào buổi tối vì dịch vụ pizza đang reo, thì ghế sofa của bạn là bạn của bạn. Nhưng nếu bạn có một mối quan hệ rất gần với ghế văn phòng của bạn, bạn thực sự nên xem xét điều này. James Levine có một máy chạy bộ dưới bàn làm việc, nơi anh đi bộ với tốc độ nhàn nhã (một dặm, nên 1,5 km mỗi giờ) trong khi làm việc trên máy tính. Nhưng thức dậy mỗi giờ và sau đó là một chiến thắng, chuyên gia nói.

Bao lâu bạn nên làm điều đó và ngồi bao nhiêu chỉ để chịu đựng, nhưng theo Birgit Sperlich là không đủ nghiên cứu. Và không có kết quả, cho đến nay chỉ có khuyến nghị này: thường xuyên nhất có thể để đứng lên, duỗi chân, với đồng nghiệp thảo luận về một cái gì đó trong khi đi bộ thay vì ở bàn hội nghị. Người trợ giúp hiệu quả là bàn đứng và bàn có thể điều chỉnh chiều cao.

Cụ thể, bạn nên xem xét liệu bạn không thể rời khỏi xe trên đường đi làm. Bởi vì các cuộc điều tra của Birgit Sperlich cho thấy: Sự từ bỏ này là điều mang lại nhiều nhất trong cuộc sống của một công nhân trung bình. Điều này thậm chí không có nghĩa là bạn phải đến bằng xe đạp hoặc đi bộ đến công ty. Ngay cả cách đi xe buýt và xe lửa cũng như sự thay đổi cũng tạo ra sự khác biệt rất lớn. Những thay đổi nhỏ tạo ra nhiều sự khác biệt.

Thời gian biểu lý tưởng cho những ngày di chuyển

7h30 sáng: Khi đánh răng trong phòng tắm, hãy đi bộ xung quanh hoặc tập squats. Sau đó lắc chăn đúng cách khi làm giường
8 đồng hồ: Nếu có thể, đừng mang xe đến văn phòng. Chừng nào tàu chưa rút, hãy đi lên và xuống sân ga. Thậm chí tốt hơn: đi bộ tương tự hoặc đi xe đạp
8h30 sáng: Đến. Đến nơi làm việc hãy đi cầu thang bộ thay vì thang máy
9 đồng hồ: Sử dụng mọi cơ hội để thức dậy khi làm việc tại bàn làm việc; Không trả lời e-mail từ các đồng nghiệp bằng điện tử, nhưng hãy gửi chúng qua người; đứng trên điện thoại hoặc, nếu có thể, đi bộ xung quanh; xóa một kệ ở độ cao nút bụng và làm việc đứng lên; đi vệ sinh một lần nữa và không sử dụng nhà vệ sinh gần nhất mà là nơi xa nhất
11 đồng hồ: Thời gian cổ điển cho các cuộc họp. Thay vì có các cuộc họp với đồng nghiệp, tốt hơn là nên "đi bộ và nói chuyện" khi có điều gì đó để thảo luận
12:30: Ăn trưa nghỉ ngơi. Một nửa thời gian đi dạo sau bữa ăn
3 giờ chiều: Feierabend. Sau khi mua sắm, tốt hơn là đi vào nhà hai lần với mỗi túi một chiếc xe đạp hoặc xe hơi hơn là kéo cả hai cùng một lúc
4 giờ chiều: Chương trình buổi chiều. Đi dạo thay vì ngồi trong quán cà phê; Làm công việc văn phòng trong vườn hoặc trên ban công; để trả lời e-mail, hãy sử dụng điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng của bạn làm "điện thoại di động" và lên xuống trong khi đọc và gõ
5 giờ chiều: Công việc gia đình. Sử dụng dọn dẹp trong nửa giờ mỗi ngày, ví dụ, hút bụi trong phòng hoặc lau phòng tắm thay vì để người phụ nữ dọn dẹp đến mỗi tuần một lần
7 giờ tối: Bữa tối. Tự nấu ăn, tốt nhất là với rau quả tươi, không chỉ tốt cho sức khỏe, việc cắt tỉa còn cung cấp thêm chuyển động
8 giờ tối: Cuộc gọi điện thoại. Dạo quanh phòng nói chuyện với người thân và bạn bè
9 giờ tối: Feierabend. Chơi hoặc tô một trận đấu quần vợt với máy chơi game. Thậm chí tốt hơn: đi đến ghế sofa với đối tác hoặc bạn gái thay vì cửa
10 giờ tối: Khi xem TV, không đặt đồ uống và túi chip trong tầm tay; Nếu bạn muốn bổ sung, bạn phải thức dậy