Tập luyện cùng nhau: Tập luyện cho gia đình
Tập luyện tại nhà: Cùng nhau chống lại tên khốn bên trong
Đội ngũ phù hợp: Christine Hohwieler, 44 tuổi, biên tập viên WOMAN của ChroniquesDuVasteMonde (trái) và Silke Piftsdorf, 47 tuổi, một nhà báo tự do, đã biết nhau trong 20 năm.
Cô ấy bắt chúng tôi khi chúng tôi buồn, và cô ấy cười với chúng tôi khi chúng tôi vui. Cô ấy biết (gần như) tất cả những bí mật và điểm yếu của chúng tôi - bao gồm cả những điểm yếu. Người bạn tốt nhất cho chúng ta sức mạnh và kéo chúng ta theo. Chúng ta có thể tin tưởng cô ấy. Cũng như một đối tác đào tạo. Chơi thể thao với cô ấy dễ dàng hơn là vượt qua "tên khốn bên trong" một mình. Và chia sẻ kinh nghiệm thành công kết hợp nhiều hơn nữa. Đặc biệt là nếu bạn thực sự luyện tập cùng nhau thay vì sát cánh bên nhau. "Hai người bạn tốt là cặp đôi hoàn hảo cho một buổi tập luyện toàn thân nhẹ nhàng", Bernhard Koch, huấn luyện viên thể hình đến từ Cologne nói. "Đặc biệt nếu họ có tầm vóc tương tự." Anh ấy đã phát triển bài tập thể dục tại nhà đặc biệt này cho ChroniquesDuVasteMonde WOMAN. Tất cả các bài tập có thể được thực hiện mà không cần thiết bị bổ sung, chỉ trên thảm hoặc trên thảm tập thể dục, thoải mái ở nhà trong môi trường xung quanh quen thuộc. Họ cải thiện sức mạnh, tư thế và sự phối hợp, và cường độ của họ có thể dễ dàng thích nghi với tình trạng thể chất của chính họ: Trừ khi có quy định khác trong các bài tập riêng lẻ, chúng được lặp lại từ tám đến mười hai lần; Sau khi nghỉ ngắn một vòng thứ hai sau.
"Khi tập luyện cùng nhau, có thể đáp ứng cụ thể các nhu cầu và khuyết tật nhỏ của người khác", Bernhard Koch nói. "Thật thú vị khi mọi đối tác đều được dẫn dắt và đôi khi dẫn đầu, vì vậy quan điểm thay đổi." Và tốt nhất với sự hài hước thay vì tham vọng thể thao quá nhiều. Sau đó, không chỉ dạ dày, chân và mông được đào tạo, mà cả cơ bắp cười cũng được tăng cường và sự nhạy cảm, sự đồng cảm và sự gắn kết được thúc đẩy. Một đào tạo mối quan hệ với các yếu tố vui vẻ: Trên các trang tiếp theo, bạn sẽ thấy 13 bài tập đơn giản với hướng dẫn.
Tập luyện tại nhà: 1. Hãy ấm áp
Nằm ngửa trên lưng nhau. Khoảng cách nên sao cho bạn có thể đặt lòng bàn chân, bàn chân song song, sát nhau khi bạn nâng hai chân lên một góc vuông. Hai cánh tay ở bên sàn, vai gục xuống. Nếu bạn thích, hãy gối đầu lên một chiếc gối nhỏ, sẽ thoải mái hơn. Bắt đầu với đôi chân của bạn "đạp xe" trước từ từ, sau có thể nhanh hơn, vì cả hai bạn đều thích. Tối ưu là năm phút. Điều quan trọng là bàn chân giữ liên lạc. Các biến thể: Nếu bạn muốn thay đổi chuyển động ở giữa, bạn cũng có thể đồng bộ hoặc chỉ xen kẽ theo chiều ngang giữa phải và trái.
Đó là cách nó hoạt động: Bài tập này kích hoạt lưu thông, thúc đẩy sự linh hoạt và phối hợp và hoàn hảo để làm nóng.
Tập luyện tại nhà: Bướm thứ 2
Một trong hai bạn quỳ trên sàn và sau đó đưa chân về phía trước, phần thân trên và đùi tạo thành một góc vuông, mũi bàn chân hướng về phía trước đầu gối. Cánh tay bạn nghiêng ngang vai, vai lỏng lẻo. Đối tác của bạn đứng đằng sau bạn và nắm chặt phần bên ngoài của cẳng tay hoặc khuỷu tay của bạn bằng tay của bạn. Bây giờ hãy cố gắng mở hai cánh tay của bạn ra phía ngoài, giữ hai cánh tay trên ngang vai, hai tay thẳng. Đối tác của bạn chống lại nó, vì vậy bạn phải tập luyện chống lại sự kháng cự. Sau hai vòng tám đến mười hai lần lặp lại, hoán đổi vị trí.
Đó là cách nó hoạt động: Vai vai và cánh tay trên được tăng cường.
Tập luyện tại nhà: số thứ 3
Ngồi trên mặt đất với hai chân mở rộng, lòng bàn chân chạm vào nhau. Nắm lấy tay bạn. Chân được kéo dài; Nhưng nếu bạn thích góc, bạn cũng có thể làm điều đó. Từ từ và cẩn thận kéo đối tác của bạn qua bạn, sau đó để anh ta kéo bạn sang hướng khác, luôn luôn qua lại và mỗi khi có thể, sâu hơn một chút. Ở lại với phong trào này miễn là cả hai bạn tốt.
Đó là cách nó hoạt động: Lưng và chân được kéo dài.
Tập luyện tại nhà: chân thứ 4
Đứng cạnh nhau với một khoảng trống nhỏ và nắm lấy bàn tay của đối tác của bạn, với cánh tay ngoài hướng lên hoặc sang bên. Nâng chân trái lên một góc sao cho đùi nằm ngang và tạo thành góc 90 độ với chân dưới. Xoay chân hơi hướng ra ngoài và vung nó như một "cái gạt nước kính chắn gió" trước tiên sang một bên, sau đó sang bên kia. Sau khi lặp lại, làm bài tập với chân kia.Điều quan trọng là thực sự chỉ có chân di chuyển, lưng vẫn dài và thẳng đứng, phía sau đầu được kéo dài lên trên. Biến thể: Bài tập cũng có thể được thực hiện với - ngay phía trên sàn - chân kéo dài. Các ngón chân cũng được kéo dài.
Đó là cách nó hoạt động: Các cơ chân được tăng cường, tổng thể chân thon hơn. Và sự cân bằng được đào tạo.
Tập luyện tại nhà: 5. Scherenschlag
Nằm ngửa trong một thời gian dài. Đối tác của bạn đứng phía sau bạn ở độ cao của đầu, hai chân rộng bằng hông, hai tay bắt chéo trước ngực, hai tay đặt lên cánh tay trên. Bây giờ hãy quay lại với cánh tay dài và giữ chặt trái phiếu của đối tác của bạn. Xoay chân của bạn và sau đó duỗi chúng từ từ với mũi chân dài hướng lên trần nhà. Siết cơ bụng. Bây giờ hạ thấp một chân vươn ra ngay phía trên sàn và sau đó nhấc nó trở lại theo chiều dọc trong khi hạ chân kia xuống. Điều quan trọng trong phong trào cắt kéo này là chân được giữ trong không khí và không tiếp xúc với mặt đất. Nó giúp nếu đối tác của bạn đứng vững phía sau bạn và hỗ trợ bạn. Cố gắng thực hiện hai đường chuyền, mỗi đường có tổng cộng tám đến mười hai động tác chân. Sau đó thay đổi vị trí.
Đó là cách nó hoạt động: Bài tập này đào tạo cơ bụng.
Tập luyện tại nhà: 6. Hỗ trợ
Đầu tiên, hãy đứng trong tư thế bốn chân, và sau đó chuyển trọng lượng của bạn về phía trước để bạn có được một loại chống đẩy. Hai tay đặt dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước, nhưng hơi hướng về giữa thân. Cánh tay, ngực và vai tạo thành một đường thẳng, đầu kéo dài cột sống, mặt nhìn xuống đất. Bây giờ uốn cong khuỷu tay của bạn một chút, nâng chân thấp lên khỏi sàn và bắt chéo chân trong không khí. Đối tác của bạn quỳ hoặc ngồi xổm bên cạnh bạn và đặt một lòng bàn tay vào khu vực của đốt sống thắt lưng trên đỉnh của bạn, tay kia giữ bụng của bạn. Ở vị trí này, bạn đi lên và xuống trong hỗ trợ nói dối. Điều quan trọng là bạn không đi vào thập tự giá. Đối tác của bạn nên chăm sóc điều đó. Sau đó trao đổi vị trí.
Đó là cách nó hoạt động: Việc đẩy mạnh tăng cường cơ ngực và cánh tay.
Tập luyện tại nhà: 7. Ghế sau
Đối mặt với nhau, khoảng cách nên rất lớn để bạn có thể nắm tay bạn với đôi tay dài. Hai bàn chân hơi rộng hơn hông, đầu gối và ngón chân hướng về phía trước. Bây giờ cả hai bạn đang di chuyển mông của bạn xuống cùng một lúc như bạn muốn ngồi trên ghế. Sau đó ngồi lên một lần nữa và "ngồi xuống" một lần nữa. Hãy chắc chắn rằng đầu ngón chân của bạn luôn hơi hướng về phía trước so với đầu gối của bạn. Cổ, lưng và mông phải tạo thành một đường thẳng, ánh mắt hơi hướng xuống dưới, để đầu kéo dài cột sống.
Đó là cách nó hoạt động: Các cơ bắp đùi và mông được tăng cường.
Tập luyện tại nhà: 8. L-train
Đối mặt với nhau để bạn có thể đặt hai lòng bàn tay của bạn với hai cánh tay thẳng ở ngang vai. Mỗi bạn nhấc chân trái lên khỏi mặt đất một chút, kéo ngón chân vào một chút. Thực hiện chuyển động L bằng chân của bạn - đầu tiên nhấc nó ra ngoài, sau đó đẩy nó một bước về phía trước và cuối cùng quay lại theo cách tương tự. Sau khi truy tìm L này ở một bên đủ thường xuyên, đổi chân. Điều quan trọng là bạn căng thẳng dạ dày và không xoay xương chậu; Xương chậu của bạn phải giống hệt như đối tác của bạn, xương hông vẫn song song.
Đó là cách nó hoạt động: Chân ngoài và mông được đào tạo.
Tập luyện tại nhà: 9. Tin tưởng
Một trong hai bạn nằm xuống sàn, hai tay kề sát cơ thể và nâng hai chân lên sao cho đùi và chân dưới nằm đúng góc. Người kia ngồi cẩn thận với mông trên chân, hai tay khoanh trước ngực để hai tay đặt lên cánh tay hoặc vai trên. Rồi cô từ từ ngã về phía sau trong khi người nằm trên sàn đẩy chân cô ra sau. Bắt đầu với những khoảng trống nhỏ tăng dần. Vì vậy, niềm tin của một người đang được tổ chức tăng lên. Sau khi lặp lại tương ứng các vị trí được trao đổi.
Đó là cách nó hoạt động: Bài tập này hoạt động giống như bấm chân trong phòng tập thể dục; Cô ấy hoạt động trên lưng của đùi và mông.
Tập luyện tại nhà: 10. Hỗ trợ
Ngồi ngửa ra sau trên mặt đất với hai chân cong hoặc duỗi dài. Điều quan trọng là bạn ngồi càng gần càng tốt với cột sống thắt lưng. Móc cánh tay của bạn với những người bạn đời của bạn. Sau đó nhẹ nhàng và từ từ kéo nó qua lưng về phía sau và sau đó được cô ấy kéo theo hướng khác.Các biến thể :? Ngồi ngửa ra sau, hai cánh tay nằm lỏng lẻo trên đùi và để đầu bạn lắc lư theo hình bán nguyệt từ phải sang trái và lưng. ? Trong khi ngồi ngửa ra sau, dùng một tay nắm chặt bên ngoài cánh tay kia và kéo cánh tay uốn cong sát vào ngực bạn. Sau đó trao đổi trang. ? Nâng cao - vẫn quay lại - cánh tay của bạn và nắm lấy tay của đối tác của bạn. Sau đó duỗi tay phải và tay trái lên trần nhà và khiến bản thân thực sự dài. Bạn có thể làm tất cả các bài tập miễn là cả hai bạn đều cảm thấy tốt.
Đó là cách nó hoạt động: Lưng, cổ và vai được kéo dài thoải mái.
Tập luyện tại nhà: trận đấu thứ 11
Nằm sấp xuống, đầu đối diện, mặt hướng xuống sàn. Mở rộng cánh tay của bạn ở độ cao ngang vai, hướng cẳng tay, lòng bàn tay hướng xuống và một trong số đó đặt tay lên cẳng tay hoặc bàn tay của mỗi người. Điều này tạo ra một hình vuông khép kín. Bây giờ nâng cả thân mình lên một chút, nhưng chân và bàn chân vẫn ở trên sàn. Người với hai tay trên đầu đẩy nhẹ cánh tay của đối tác xuống, tay kia giữ áp lực. Giữ trong năm đến mười giây, thả ra và lặp lại tám đến mười hai lần. Rồi người kia đưa tay lên. Mỗi bạn làm hai lần.
Đó là cách nó hoạt động: Phần lưng trên được tăng cường.
Tập luyện tại nhà: 12. Bay lên
Một trong hai bạn nằm nghiêng, hai chân mở rộng, chân trên đặt trước chân dưới, ngón chân uốn cong theo hướng đầu gối. Đối tác của bạn ngồi xổm hoặc quỳ bên cạnh bạn và giữ chân cô ấy ở mắt cá chân hoặc chân dưới. Hỗ trợ cánh tay trên trước ngực theo một góc, cánh tay dưới duỗi thẳng ngang vai, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Nâng phần thân trên lên trên và sau đó hạ xuống từ từ mà không xuống sàn. Sau tám đến mười hai lần, quay sang phía khác. Sau đó trao đổi với đối tác của bạn. Điều quan trọng là bạn phải giữ xương hông của bạn với nhau trong suốt bài tập và chân bạn không nâng.
Đó là cách nó hoạt động: Bài tập này tạo thành vòng eo của bạn.
Tập luyện tại nhà: 13. Tương tác
Cuối cùng, đối mặt với nhau và đặt hai lòng bàn tay của bạn với cánh tay dang rộng. Nhắm mắt và di chuyển cánh tay và bàn tay của bạn tự do mà không nới lỏng. Bạn cũng có thể thực hiện các vòng tròn thở: để làm như vậy, với cánh tay hít vào bên cạnh và lên, với việc thở ra trở xuống và sang bên. Sau một hoặc hai phút, tạm dừng một lát, sau đó mở mắt ra và từ từ tách ra.
Đó là cách nó hoạt động: Đêm chung kết nhẹ nhàng. Bạn có thể thư giãn cùng nhau vào cuối.
Tập luyện nhiều hơn cho hai người
Chứa những điều này và nhiều bài tập thể dục đôi toàn thân hơn Bernhard Kochs DVD "Đào tạo cho hai", Nó dài 90 phút và có thể chơi được bằng tiếng Đức và tiếng Anh. Chúng có sẵn với giá 15,95 euro cộng với vận chuyển tại www.sportartverlag.de.
