Giữ dáng: đặt khóa học với 30
Chúng ta sẽ già đi một mình. Nhưng để giữ dáng thon suốt đời, chúng ta phải làm một cái gì đó. Mặc dù hơi thừa cân - BMI đến 27 - ở tuổi lớn hơn được coi là an toàn cho sức khỏe. Nhưng nó cũng rõ ràng: Khoảng 30 tuổi, chúng ta mất khối lượng cơ bắp và chất béo thay thế chúng. Cơ bắp ngày càng ít đi: Tốc độ trao đổi chất cơ bản giảm, chúng ta đóng băng dễ dàng hơn và có ít năng lượng và năng lượng hơn. Rất may, quá trình này có thể được dừng lại và thậm chí đảo ngược? trong mọi thời đại! Đó là lý tưởng nếu bạn đặt khóa học ở độ tuổi sớm, từ 25 đến 35.
Tình hình với 30 năm
Họ tràn đầy năng lượng và mở ra những ý tưởng mới. Và bạn có thời gian. Một điều kiện tiên quyết lý tưởng để thiết lập khóa học cho sau này.
Những gì đang xảy ra trong cơ thể bạn bây giờ
Vào giữa năm 20, nó là thứ tốt nhất trong số tất cả: Các hormone chống lão hóa DHEA, melatonin và hormone tăng trưởng somatotropin rất phong phú. Đặc biệt Somatotropin rất quan trọng: Là một tác nhân pha tạp tự nhiên, nó đảm bảo rằng chúng ta nhanh chóng xây dựng khối lượng cơ bắp. Và, thậm chí tốt hơn, họ thậm chí không làm giảm chúng, ngay cả khi chúng tôi không đào tạo cụ thể. Một loại hormone khác, DHEA (Dehydroepiandrosterone) giúp đốt cháy chất béo. Giảm béo gần như tốt như chúng ta, ngay cả khi chúng ta không tập thể thao và không liên tục ăn kiêng. Bây giờ chúng ta học các môn thể thao và chuyển động mới rất dễ dàng: cú đánh đúng với vợt tennis hoặc các vũ đạo đầy thách thức trong khi nhảy. Bây giờ thể thao làm cho rất nhiều niềm vui. Tuy nhiên, không có chúng tôi nhận ra điều đó, sự phân hủy hormone chống lão hóa đang bắt đầu rất chậm. Và "vào khoảng 30, sự chậm lại trong quá trình trao đổi chất là đáng chú ý", giáo sư Christoph Bamberger từ Trung tâm phòng chống y tế ở Hamburg nói. "Lần đầu tiên một cái gì đó thực sự thay đổi: Mất cơ bắp bắt đầu, nhưng lúc đầu, chúng tôi không nhận thấy bất cứ điều gì."
Bạn có thể làm gì để giữ dáng
Vào đầu giai đoạn này của cuộc đời: Cơ bắp tự chăm sóc bản thân, bởi vì tất cả các hormone xây dựng cơ bắp vẫn còn đầy đủ ở đó. "Đó là lý do tại sao thành phần kiên trì rõ ràng là tiền đề trong quá trình đào tạo," bác sĩ cho chuyên gia nội khoa và hormone Bamberger nói. Hai đến ba lần một tuần 30 đến 40 phút đào tạo, anh ấy coi là hoàn hảo. Chạy bộ, đi bộ, trượt băng - bất kể, điều chính yếu, đó là niềm vui. Nó được đền đáp để thử rất nhiều và chỉ để xem: đó có thể là một cái gì đó cho tôi? Điều đó có phù hợp với cuộc sống của tôi không? Bởi vì ở tuổi này, chúng ta cũng thiết lập những thói quen đầu tiên cho tuổi trưởng thành, học được rằng sự vận động trong cuộc sống làm việc hàng ngày là một trong số đó.
Từ khoảng 30 năm đào tạo sức mạnh nên có trong chương trình
Và không nên bỏ qua khi chúng tôi có đứa con đầu lòng, điều này khiến chúng tôi mất ít thời gian hơn cho bản thân. Ngay bây giờ, điều quan trọng là phải chú ý đến cân nặng: "Để béo lên khi còn trẻ là đặc biệt nguy hiểm", giáo sư Bamberger nói. Nghiên cứu của CORA cho thấy rõ ràng rằng mười kg trọng lượng vượt quá được cho ăn trong độ tuổi từ 20 đến 30 có khả năng mắc bệnh tim mạch hoặc tiểu đường trong suốt cuộc đời nhiều hơn so với khi bạn ở độ tuổi từ 30 đến 40 tăng mười kilo. Nhưng đừng lo lắng, bạn cũng có thể có biện pháp đối phó sau này.
Từ khoảng 30 năm đào tạo sức mạnh nên có trong chương trình. "Xây dựng cơ bắp một phần ba, đào tạo sức bền hai phần ba, đó là sự kết hợp hoàn hảo", Bamberger nói. Tốt nhất là trao đổi đi bộ hoặc chạy bộ một tuần cho một chương trình xây dựng cơ bắp, chẳng hạn như một khóa tập luyện trong phòng tập thể dục hoặc nửa giờ thiết bị. Hoặc bạn có thể bắt tay vào các môn thể thao có thể làm cả hai - rèn luyện sức bền và cơ bắp. Nó hoạt động với bơi lội và với yoga, ba lê hoặc Pilates, miễn là bạn thực sự đổ mồ hôi.
Chiến lược: đặt nền tảng cho thể thao với Thể thao sau này
Thể thao phải vui, nếu không bạn sẽ không làm điều đó. Bạn có thể thích gì? Kiểm tra những câu sau đây là phù hợp nhất với bạn. Ở đó bạn sẽ tìm thấy những gợi ý phù hợp cho môn thể thao yêu thích mới của bạn.
"Tôi thường bỏ lỡ thời gian để làm thể thao."
Đào tạo, học tập, thực tập hoặc bồi bàn - và sau đó là cuộc sống về đêm! Họ có rất nhiều xung quanh tai của họ. Về cơ bản, bạn nên kết hợp hai đến ba đơn vị thể thao mỗi tuần vào cuộc sống hàng ngày. Về ...
... lên đường đến trường đại học hoặc công ty bằng xe đạp hoặc đi bộ nhanh. ... Thực hiện một buổi chạy bộ trong giờ nghỉ trưa, có thể cùng với một đồng nghiệp và với tốc độ nhàn nhã. ... lặn trong hồ bơi trong nhà trong nửa giờ hoặc làm aquagym. ... Hãy thử một cái gì đó thực sự đòi hỏi bạn vào buổi sáng hoặc buổi tối trong một thời gian ngắn (20 đến 30 phút). Ví dụ, các bài tập từ kickboxing hoặc yoga sức mạnh, có thể được nhìn thấy trong một khóa học trong phòng tập thể dục. ... nhảy dây, siêu hiệu quả. Từ từ tăng lên 5 đến 10 phút, điều này mang lại rất nhiều cho sức bền và sức mạnh cơ bắp.
"Tôi không cảm thấy muốn di chuyển."
Đây không phải là bẩm sinh. Sự thôi thúc di chuyển là trong chúng ta từ thời thơ ấu. Tuy nhiên, nhu cầu cơ bản này đôi khi bị lu mờ - quá nhiều thức ăn và / hoặc ngồi quá nhiều (văn phòng, TV). Do đó: tích tắc mong muốn của bạn để di chuyển tỉnh táo! Điều này đặc biệt hiệu quả nếu bạn tinh nghịch tiếp cận vấn đề.
- Có một CD tâm trạng tốt và nhảy xung quanh căn hộ. - Tham gia lớp học Capoeira hoặc Zumba trong phòng tập thể dục và cải thiện sức chịu đựng của bạn trong khi nhảy. Học một bài học thử trong Yoga trên không hoặc trên không? Ở đây bạn treo trên dây và tập yoga mà không cần tiếp xúc với mặt đất. - Hãy thử một tấm bạt lò xo mini; Số dư Cân bằng liệt kê các studio cung cấp các khóa học (thay thế trong cửa hàng thể thao hoặc trực tiếp với nhà sản xuất, chẳng hạn như trampolines Bellicon, thử nghiệm). - Đăng ký với một cộng đồng thể dục trực tuyến (ví dụ: Wikifit, Seek4Fitness) để thiết lập các kế hoạch và mục tiêu đào tạo chính xác và khuyến khích lẫn nhau.
"Khi đào tạo, tôi muốn thấy sự tiến bộ nhanh chóng."
Đối với bạn, kỷ luật là lý tưởng trong đó hiệu suất của bạn và trên hết là sự tiến bộ của bạn có thể dễ dàng đo lường được. Điều đó thúc đẩy bạn. Ví dụ:
- Triathlon, bởi vì bạn có thể liên tục cải thiện thời gian của bạn trong khi chạy, bơi và đi xe đạp. - Rèn luyện sức mạnh trên thiết bị - nếu bạn coi trọng cơ bắp hơn. Bạn nên tăng dần cường độ. - một huấn luyện viên kỹ thuật số sẽ cho bạn biết bạn đang làm như thế nào hoặc liệu thể lực của bạn đã được cải thiện. Ví dụ: "Vivofit" của Garmin (giám sát việc tập thể dục và ngủ); "Tracker Fitbit Flex" (tương tự như "Vivofit", cung cấp các khả năng bổ sung để ghi nhật ký chế độ ăn uống và chia sẻ với người khác), ứng dụng "Mất nó!" (kiểm soát tập thể dục và lượng thức ăn), "Máy tính đào tạo RC3 GPS" (Đo nhịp tim, kiểm soát cường độ tập thể dục và đưa ra phản hồi về việc đào tạo đã hoàn thành). - một bài học thử nghiệm trong phòng thu ba lê. Bởi vì ngay cả sau đó bạn nhìn thấy một sự tiến bộ nhanh chóng, bởi vì sau đó bạn đi bộ với lưng căng hơn đáng kể và tâng bốc dạ dày qua khu vực.
"Một chút hồi hộp phải được"
Khi cần adrenaline, có lẽ bạn đã chán với một môn thể thao duy nhất. Vì vậy, bạn cung cấp đa dạng hơn:
- Nếu công phu hơn một chút, vào mùa xuân dù lượn, vào mùa hè vượt thác hay đi bè, vào mùa thu, chuyến leo núi đầy thử thách với leo núi và vào mùa đông trượt tuyết có thể là một lựa chọn phù hợp với bạn.
Rẻ hơn và vẫn thú vị cho mỗi ngày là - leo núi trong nhà (địa chỉ dưới các phòng tập thể dục leo núi) - đấu kiếm - đạp xe leo núi trong các chuyến đi xuống dốc đầy thử thách - luyện tập thăng bằng trên mạng (thông tin, ví dụ như trong Slackliner).
