Half marathon: Với kế hoạch đào tạo này, bạn chạy đến đích
Ai có thể tham gia?
Kế hoạch đào tạo nhằm vào những phụ nữ có thể đi bộ 25 đến 30 phút một lần và sau khi nghỉ muốn quay trở lại hoặc đã lên tàu trở lại. (Những người mới bắt đầu hoàn toàn có thể bắt đầu với chương trình dành cho người mới bắt đầu của chúng tôi.) Năm tới có thể là cuộc đua 10 km đầu tiên hoặc thậm chí có thể là một nửa chặng đua trong lịch).
Việc đào tạo cho một nửa marathon bắt đầu dễ dàng với khoảng thời gian chạy 10 phút và tạm dừng tiếp theo. Sau hai tuần đầu tiên bạn sẵn sàng - bạn có thể chạy trong 30 phút một lần, dây chằng và gân đã quen với sự căng thẳng. Bất cứ ai đã làm việc chăm chỉ và 30 phút đã tạo ra trong một lần - thật tuyệt, sau đó chỉ cần bước vào tuần thứ ba.
Sau 8 tuần xây dựng, bài kiểm tra đã chạy được hơn 10 km, bài kiểm tra lớn đầu tiên trên đường đến nửa chặng đua. Nếu mọi thứ đều ổn, thì nó sẽ đi vào giai đoạn chuyên sâu: các giai đoạn huấn luyện từ 6 đến 18 km đang chờ bạn. Bây giờ là lúc để nói lời tạm biệt! Sau 20 tuần thì trận chung kết lớn - một nửa chặng đua.
Quan trọng: Nếu bạn đã ở giữa buổi tập và đang chạy một nửa chặng đua vào mùa hè - không vấn đề gì, chỉ cần vào đúng vị trí trong kế hoạch đào tạo.
Những gì bạn cũng cần lưu ý: Trong một nửa cuộc đua marathon và tim mạch được yêu cầu mạnh mẽ, hãy kiểm tra phòng ngừa trước bác sĩ.
Làm thế nào để đào tạo làm việc?
Nếu bạn đang chuẩn bị cho một nửa chặng đua, bạn nên tập bốn lần một tuần. Vào những ngày bạn chạy, điều đó không quan trọng, nhưng bạn nên phân phối các buổi đào tạo càng đều càng tốt trong tuần. Đừng bỏ lỡ một buổi tập luyện, đừng đẩy nó ra trước mặt bạn. Nếu bạn không cảm thấy phù hợp trong một ngày, chỉ cần nghỉ ngơi ở giữa. Điều đó không tệ.
Trong những tuần đầu tiên của khóa đào tạo, lịch trình đào tạo khiến giới hạn thời gian ("10 phút chạy"), trong quá trình yêu cầu khóa học ("chạy 5 km"). Trước khi đạp xe trên đường luyện tập với đồng hồ tốc độ hoặc sử dụng máy đếm bước để tính khoảng cách. Để chuẩn bị cho cuộc đua bán marathon, bạn cần theo dõi chiều dài 6 km, 8 km, 10 km, 12 km, 15 km và 18 km.
Cũng quan trọng như những ngày đào tạo là những ngày nghỉ. Hãy chắc chắn để tuân thủ điều này. Lưu ý: Mỗi buổi tập bắt đầu với khởi động và kết thúc bằng việc hạ nhiệt.
Ấm lên Tùy thuộc vào yêu cầu của bạn: 5 phút dễ dàng chạy trong hoặc 5 phút đi bộ. Làm như vậy: rũ bỏ cánh tay và chân, để cho vai và mắt cá chân xoay tròn
Hạ nhiệt Tùy thuộc vào yêu cầu của bạn: 5 phút thư giãn chạy bộ hoặc đi bộ. Sau đó: kéo dài
Heart Rate & Co: Việc đào tạo được kiểm soát như thế nào?
Việc đào tạo được kiểm soát và kiểm soát theo nhịp tim nhất định. Tuy nhiên, kết quả đo nhịp tim không đáng tin cậy lắm và sự khác biệt về thể chất không được tính đến. Do đó, ngoài việc đo nhịp tim, bạn cũng nên chú ý đến nhịp thở và cảm giác chủ quan.
Đào tạo tái sinh, đào tạo cơ bản hoặc đào tạo sức mạnh - trong bảng của chúng tôi, bạn sẽ tìm ra nhịp tim cần thiết khi nào, cộng với lời khuyên cho việc thở. Bảng: Nhịp tim phù hợp cho tập luyện của bạn.
Để đọc tệp ở định dạng PDF, bạn cần Acrobat Reader. Bạn có thể tải chương trình tại đây miễn phí.
Kế hoạch đào tạo
Tại đây bạn có thể tải về kế hoạch đào tạo cho một nửa marathon miễn phí.
Để đọc tệp ở định dạng PDF, bạn cần Acrobat Reader. Bạn có thể tải chương trình tại đây miễn phí.
