Pilates: Giảm cân cho dáng mùa hè
Căng thẳng đảm bảo!
Juliana Afram
Tin tốt: Sẽ không lâu trước ngày đầu tiên của trang phục mùa hè. Bạn chưa sẵn sàng? Sau đó, chỉ có một điều giúp: đào tạo hiệu quả hơn. Hãy thử Pilates!
Tập luyện 20 phút của chúng tôi cho toàn bộ cơ thể tăng cường cơ bắp sâu và do đó giữa cơ thể. Các bài tập ổn định cột sống, điều hòa nhịp thở và chuyển động và cải thiện tư thế.
Và bạn sẽ thấy thể dục mới: bởi vì Pilates tạo thành cơ bắp săn chắc, dẻo dai. Tất cả điều này thành công trong một thời gian ngắn - nếu bạn tuân thủ một vài quy tắc của trò chơi.
- Đào tạo 2, tốt hơn 3 lần một tuần.
- Tìm một nơi mà bạn có thể không bị xáo trộn và tập trung vào các bài tập. Bạn chỉ cần một tấm thảm thể dục.
- Bắt đầu với một bài tập tim mạch khoảng mười phút cho sức bền. Trong các giai đoạn ngắn của nỗ lực, cố gắng thực sự đẩy đến giới hạn. Trong giai đoạn phục hồi, tốc độ xung sẽ giảm trở lại. Tỷ lệ giữa căng thẳng và phục hồi nên là 1: 3, tức là z. Ví dụ: 15 giây tải đầy đủ và sau đó 45 giây phục hồi.
- Luôn chú ý đến chất lượng của các động tác trong các bài tập Pilates cá nhân. Central to Pilates là cái gọi là Powerhouse (xem hộp): Vùng cơ này luôn căng thẳng trong các bài tập.
- Khi bắt đầu, hãy nghỉ ngơi ngắn sau mỗi bài tập.
- Lặp lại các bài tập 10 đến 15 lần mỗi bài.
Juliana Afram đã làm việc với Pilates trong hơn mười năm. Người quản lý thể thao và huấn luyện viên cá nhân thuộc Studio 1880 ở Hamburg, cũng như cô đứng đầu Viện Power Pilates ở Đức.
Trên trang tiếp theo: The Powerhouse - quan trọng đối với một bụng phẳng
Video: Tập luyện Pilates
Loạt video lớn của ChroniquesDuVasteMonde cho bụng phẳng và lưng khỏe.
Không bao giờ không có: The Powerhouse
Powerhouse được gọi là Pilates các cơ sâu trung tâm ở dạ dày và xương chậu. Trung tâm quyền lực này, hỗ trợ cột sống, có ý thức căng thẳng trước mỗi bài tập. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy tập căng cơ bụng và cơ sàn chậu:
Đặt tay lên bụng và hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hãy tưởng tượng việc mở rộng lồng ngực như một quả bóng bay. Khi bạn thở ra, bạn giải phóng không khí. Khi bạn thở, thành bụng của bạn di chuyển chống lại bàn tay của bạn, và khi bạn thở ra, bạn có ý thức kéo rốn vào và ra. Hãy tưởng tượng một dây kéo chạy từ xương mu đến ngực. Lần tới khi bạn thở ra, làm căng sàn chậu và đóng chặt dây kéo tưởng tượng trên bụng. Khi hít vào, giải phóng căng thẳng một lần nữa.
Để bắt đầu: tập luyện tim mạch
Đầu tiên, chạy trong 5 phút tại chỗ. Sau đó là một chút về đào tạo khoảng: kéo đầu gối của bạn lên ngực nhanh nhất có thể. Sau 15 giây, đi thẳng trong 45 giây vào giắc cắm nhảy. Lặp lại điều này lúc đầu 5 lần, sau đó 8 đến 10 lần.
1. Bước chân
Cách thức hoạt động: Bài tập cơ bụng và cơ đùi trong, ổn định xương chậu và cột sống.
Đây là cách nó hoạt động: Bạn bắt đầu ở tư thế nằm ngửa. Hai tay ở phía sau đầu. Nâng đầu và phần trên cơ thể lên và bao gồm các mẹo của Scapula. Chân góc cạnh, đùi thẳng đứng và tạo thành một góc vuông với chân dưới. Gót chân được đóng lại và đầu gối mở rộng vai. Các nhà máy điện là căng thẳng (trái). Hít vào để chuẩn bị, thở ra duỗi thẳng chân về phía trước một góc 45 độ (phải). Những đôi giày cao gót vẫn ở bên nhau. Khi hít vào, uốn cong chân của bạn một lần nữa. 10 đến 15 lần.
quan trọng: Nếu bạn cảm thấy bài tập ở lưng, hãy duỗi thẳng chân.
2. Kéo dây đai & T-Position
Cách thức hoạt động: Với bài tập này bạn tăng cường toàn bộ cơ thể trở lại.
Đây là cách nó hoạt động: Nằm sấp, hai chân khép lại. Đặt tay dưới vai của bạn. Nhà máy đang căng thẳng. Nâng phần thân trên khỏi thảm. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước dọc theo tai (ở trên), sau đó kéo khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn và đưa tay lên đến mức xương chậu. Nếu bạn đã lặp lại bài tập này từ mười đến mười lăm lần, hãy mở rộng hai tay sang ngang vai đến vị trí T (bên dưới). Bắt đầu chuyển động bằng cách kéo các mẹo của scapula đến mông. Sau đó đưa hai cánh tay dang ra trên mông và đập với hai cánh tay lên 3 lần, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
quan trọng: Ấn nhẹ chân vào thảm và căng đùi. Nếu bài tập không thoải mái ở lưng dưới, hãy mở rộng hai chân.
3. Chuẩn bị Teaser
Cách thức hoạt động: Bài tập này rèn luyện cơ bụng và cải thiện khả năng vận động của cột sống.
Đây là cách nó hoạt động: Nằm ngửa và đưa hai chân lên. Đầu gối được đóng lại và cánh tay nằm cạnh cơ thể. Duỗi một chân về phía trước ở phía trên. Đầu gối vẫn ở độ cao (ở trên). Nâng đầu và cánh tay ra khỏi thảm. Lăn vào chỗ ngồi, xoay tròn sau khi xoay. Kéo đầu ngón tay của bạn đến đầu gối, ống chân và về phía ngón chân cái của bạn. Nâng xương ức, cánh tay bây giờ song song với chân dang ra (bên dưới). Sau đó, bạn cuộn trở lại vào tấm thảm một cách có kiểm soát, xoáy sau cơn lốc.
quan trọng: Nếu bạn không thể ngồi vào ghế, điều đó không tệ. Sau đó, chỉ cần cuộn lên đến các mẹo scapula. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện bài tập mà không có động lực, vì vậy hãy bảo vệ lưng của bạn. Giữ lưu lượng hô hấp. Mỗi trang 3 lần.
Dòng hộp ngắn thứ 4
Cách thức hoạt động: Loạt bài tập này giúp ổn định khung xương chậu và tạo thành vòng eo.
Đây là cách nó hoạt động: Ngồi thẳng, hai chân mở rộng hông, gót chân hướng lên. Đối với vị trí lưng tròn (trái), đặt cánh tay quanh eo và gập người với phần thân trên của bạn. Hít vào, nghiêng xương chậu và cuộn lại đốt sống sau khi đốt sống cho đến khi các đầu xương bàn chân chạm vào thảm. Thở ra, đào sâu nhà máy và cuộn xoáy lại nhiều lần. Đối với tư thế thẳng lưng (giữa), ngồi thẳng và duỗi hai tay lên cao. Siết chặt mông và hơi ngả người ra sau với lưng thẳng. Quay trở lại vị trí thẳng đứng. Hãy tưởng tượng rằng cột sống của bạn là một thanh thẳng. Giữ cho đôi chân của bạn căng thẳng. Đối với tư thế vặn (phải), ngồi ở tư thế thẳng đứng, hai tay dang ra. Hít vào, kéo cột sống dài, xoay thân trên sang một bên trong khi thở ra, giữ cho xương chậu thẳng. Sau đó trở lại giữa, phân trang. Mỗi bài tập 4 lần.
quan trọng: Nếu ngồi thẳng với hai chân dang ra là mệt mỏi, hãy ngồi lên gối.
5. Chuỗi kéo dài
Cách thức hoạt động: Những bài tập này tăng cường cơ bắp của toàn bộ cơ thể. Thực hành từng vị trí riêng lẻ, sau đó đặt mọi thứ lại với nhau
Đây là cách nó hoạt động: Bắt đầu với Kéo dài (trên cùng bên trái), vị trí hỗ trợ dài. Hai tay đặt dưới vai, gót chân qua ngón chân. Xoay khuỷu tay của bạn với nhau. Hít phải. Từ đây chúng tôi tiếp tục vào vị trí đẩy sâu (trên cùng bên phải). Cong khuỷu tay của bạn và giữ gần eo của bạn. Cơ thể tạo thành một đường dài từ vương miện đến gót chân. Thở ra. Đối với Kéo dài xuống (phía dưới bên trái), hạ thấp đầu gối xuống thảm, phần còn lại của chân nằm trên thảm và kéo phần thân trên dọc theo thảm về phía trước qua cánh tay. Cương cứng thân trên. Cánh tay đang duỗi dài. Ánh mắt hướng về phía trước, rốn kéo vào trong và hướng lên trên, và mông hơi căng. Hít phải. Sau đó đưa cằm về phía xương ức và đặt ngón chân lên. Nâng mông và kéo dài thành chữ V ngược cho Up Stretch (phía dưới bên phải). Bạn đặt gót chân lên tấm thảm, nhà máy vẫn căng thẳng. Xương bả vai kéo đến mông. Thở ra. Bắt đầu vòng tiếp theo một lần nữa với sự kéo dài. 6 đến 8 lần.
Video: Tập luyện Pilates
Loạt video lớn của ChroniquesDuVasteMonde cho bụng phẳng và lưng khỏe.
Mẹo: Chương trình Pilates hoàn chỉnh bao gồm ba bài tập khác có thể được tải xuống ở đây dưới dạng pdf miễn phí: Pilates: Giảm béo cho hình mùa hè
