Gầy và vừa vặn - với 8 quy tắc đơn giản

Thể thao hơi giống tình yêu: có những thăng trầm. Đôi khi chúng ta yêu nhau và không thể có đủ anh ta. Sau đó, anh ta chỉ làm phiền chúng tôi, và chúng tôi muốn tránh anh ta. Điều đó không phải là xấu, ngược lại: điểm thấp có thể là một cơ hội để suy nghĩ lại cách tiếp cận của chúng tôi. Tại sao nó không thể? Đó là kế hoạch đào tạo sai hoặc có thể là người đứng đầu? Có phải chúng ta chán vì sự đa dạng bị thiếu - hay thành công?

Với tám quy tắc này, bạn sẽ khiến bản thân và cơ thể phát triển vượt xa chính mình trong tập luyện:

Gầy và vừa vặn: 1. Thử thách cơ thể của bạn

Hầu hết phụ nữ không thích tự hành hạ mình. "Họ có xu hướng bị thách thức, và sau đó tự hỏi khi không có gì thay đổi trong cơ thể của họ", nhà khoa học thể thao Dr. Michael Despegrc. Do đó: Hãy chi tiêu cho chính mình! Làm phiền cơ thể bạn, làm cho anh ta cảm thấy rằng anh ta không thể làm đủ. Làm thế nào là có thể? Rất đơn giản: Bằng cách không quen với bất cứ điều gì, bạn luôn có thể thiết lập các kích thích mới, do đó tập thể dục thường xuyên hơn, lâu hơn hoặc dữ dội hơn. Sau đó, anh ta phải nỗ lực và trở nên tốt hơn để xử lý yêu cầu mới.

Đối với đào tạo có nghĩa là Tập thể dục thường xuyên hơn: Ai thay vì 2 trong tương lai 3 lần một tuần chạy, bơi hoặc đạp xe, sẽ nhận ra rằng nó sẽ dễ dàng hơn. Cơ thể chạm vào sức chịu đựng của anh ấy phục vụ kho năng lượng của anh ấy. Sau khi chơi thể thao, anh ta nạp lại chúng quá mức và do đó đạt được mức hiệu suất cao hơn. Quá trình này mất 72 giờ cho người mới bắt đầu. Nhưng hãy cẩn thận: Nếu bạn không đào tạo lại sau 72 giờ, hiệu quả sẽ giảm về mức ban đầu. Các vận động viên Fitte có thể lập kế hoạch lặng lẽ năm đơn vị mỗi tuần, thay đổi thường xuyên hơn các môn thể thao sức bền.

Tập thể dục lâu hơn: Trong quá trình rèn luyện sức bền dần dần tăng thời gian đào tạo. Nguyên tắc chung: tối đa 10 phần trăm trong tuần trước. Điều này có nghĩa là: Nếu bạn bơi, chạy bộ hoặc đạp xe 3 lần 30 phút mỗi tuần, có thể là 3 lần 33 phút trong tuần tiếp theo. Ngoài ra, hãy chắc chắn cài đặt một vài lần chạy nước rút, độ dốc và khoảng (xem quy tắc 2).

2. Đào tạo ngắn gọn, nhưng chuyên sâu

Bạn có chạy, đạp xe hoặc bơi dễ dàng trong 30 phút một lần không? Sau đó cơ thể bạn đã sẵn sàng để biết thêm. Thời của các môn thể thao sức bền đơn điệu đã qua - thay đổi nhịp độ và các cú thúc được công bố. Ngày càng có nhiều nghiên cứu đi đến kết luận rằng chúng ta không cần tải dài, liên tục để có được vóc dáng thon thả, nhưng mọi thứ vẫn tốt hơn: ngắn và cường độ cao. Việc tập luyện xen kẽ này rất đa dạng, cải thiện thể lực của chúng tôi, đốt cháy nhiều calo, tiết kiệm thời gian và bảo vệ khớp. Với phương pháp thời gian chậm, chúng tôi chủ yếu tập luyện sức bền cơ bản cho đến nay. Điều này cũng rất quan trọng đối với thể lực cơ bản của cơ thể, vì vậy mỗi tuần một lần, tùy thuộc vào điều kiện tập luyện, chạy bền hơn hoặc đạp xe lâu hơn là khá ổn. Nhưng đối với các buổi đào tạo khác, chúng ta càng cung cấp nhiều khí, chúng ta càng trở nên hiệu quả và gọn gàng hơn. Cơ thể thối rữa vốn có của chúng ta thích nghi với tải nặng bằng cách cải thiện cung lượng tim, phá vỡ các chất béo, cân bằng huyết áp, giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi, tăng thể tích phổi và tăng cường trao đổi chất của bạn. Nhưng chúng tôi phải đi đến giới hạn của mình và đưa ra mọi thứ trong các giai đoạn chuyên sâu. Đôi chân được phép đốt cháy lặng lẽ, sau đó nói chuyện không còn có thể khi chạy.

Đối với đào tạo có nghĩa là Kế hoạch tập thể dục phức tạp là cho một Đào tạo sức bền cường độ cao may mắn không cần thiết Ví dụ, chạy nước rút trong khoảng 30 giây cứ sau 5 phút trong suốt 30 đến 40 phút, sau đó nhẹ nhàng chạy nước rút, bơi hoặc đạp xe trong 5 phút. Dần dần tăng lên 10 phút chạy chậm và 90 giây nước rút. Hoặc theo đó công thức chạy mới 10-20-30, được phát triển bởi các nhà khoa học thể thao tại Đại học Copenhagen và giúp tăng số dặm cực kỳ nhanh - và với ít thời gian. Đây là cách nó hoạt động: 1 km. Chạy nước rút trong 10 giây, chạy trong 20 giây ở tốc độ trung bình và chạy bộ trong 30 giây. 5 lần lặp lại, nghỉ 2 phút. 2 đến 4 đường chuyền.

3. Quên các công thức tần số tim

Cơ thể của chúng ta là duy nhất. Tim đập theo nhịp riêng, số lượng sợi cơ chậm và nhanh được thiết lập trong gen. Không có gì ngạc nhiên khi mỗi cơ thể cần nhịp điệu luyện tập "riêng" của mình. Ví dụ, công thức đào tạo thường được trích dẫn "180 trừ tuổi thọ" là không chính xác và chỉ áp dụng cho khoảng ba vận động viên, nhà phê bình khoa học thể thao Giáo sư Alexander Ferrauti chỉ trích: "Cường độ tập luyện thường quá thấp do công thức này lựa chọn, vì sợ nhu cầu quá cao.Sự khác biệt cá nhân không được tính đến. Phụ nữ, ví dụ, thường có nhịp tim cao hơn nam giới trong cùng một tải. "Tim họ đập ít nhất năm lần mỗi phút.

Đối với đào tạo có nghĩa là Tạo hồ sơ nhịp tim của riêng bạn: Để làm điều này, hãy chạy trong 30 đến 60 phút với xung 140 và sau đó ước tính nỗ lực của nó trên thang điểm từ 1 đến 5. Chú ý: giữ cho xung không đổi ở giá trị mong muốn chỉ sau 15 phút. Sau đó, cuộc chạy được lặp lại vào một ngày khác với nhịp tim 150, 160 và 170. "Để tập luyện sức bền vừa phải, nỗ lực nên ở mức 3, với tập luyện cường độ cao ở mức 4", Ferrauti nói.

4. Tập luyện cơ bắp ...

Những điều cần biết: 1 kg cơ bắp đốt cháy 2,5 kg chất béo mỗi năm - mà không có bất kỳ chuyển động nào. Và sau 4 đến 6 tuần luyện tập sức mạnh thường xuyên, các sợi cơ dày hơn rõ rệt. "Xây dựng cơ bắp là cách duy nhất để tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, và do đó cực kỳ quan trọng đối với việc điều chỉnh cân nặng", nhà khoa học thể thao Giáo sư Ingo Froböse của Đại học Thể thao Đức Cologne nói. Cơ bắp mạnh mẽ cũng ngăn ngừa tổn thương tư thế và hao mòn khớp và định hình hình bóng.

Đối với đào tạo có nghĩa là Ngoài ra trong quá trình tập luyện cơ bắp xu hướng là hướng tới các biến thể chuyên sâu với tải trọng cao: Đào tạo cường độ cao, viết tắt là HIT. Thay vì sức bền (trọng lượng thấp, nhiều lần lặp lại), tập luyện HIT tập trung vào việc kích thích càng nhiều sợi cơ càng tốt cùng một lúc. Đối với điều này, trọng lượng cao và số lần lặp lại thấp (8 đến 12) là cần thiết, để cơ bắp được cạn kiệt tối đa trong một thời gian ngắn. Điều này giúp tiết kiệm rất nhiều thời gian (2 lần một tuần là đủ, bạn chỉ thực hiện một bộ mỗi bài tập) và quá trình trao đổi chất được đẩy chính xác nhờ tải trọng cao - chẳng hạn như trong tập luyện cường độ cao của chúng tôi. Cũng hiệu quả: Chức năng đào tạo. Thay vì di chuyển các cơ bị cô lập đến các thiết bị, các vòng cơ toàn bộ được giải quyết. Các định dạng khóa học mới như Deep-Work hoặc CrossFit hoạt động theo khái niệm này. Đào tạo chức năng cải thiện sự phối hợp, sức mạnh cho các chuyển động hàng ngày và là tuyệt vời cho con số. Khi toàn bộ cơ thể có liên quan, đốt cháy chất béo đang chạy ở tốc độ tối đa. Và: không sợ cơ bắp. Sự phát triển cơ bắp phụ thuộc vào testosterone, chỉ tạo ra phụ nữ với số lượng rất nhỏ.

5. ... và thay đổi sức chịu đựng của bạn

Các nghiên cứu cho thấy lượng mỡ trong cơ thể có thể giảm 2% thông qua các môn thể thao sức bền, trong khi sự kết hợp giữa các môn thể thao sức mạnh và sức bền có thể làm giảm đến 10% chất béo. "Tối ưu cho sức khỏe của bạn là 5 x 30 phút hoạt động mỗi tuần - được phân phối tốt nhất trong 2 đến 3 đơn vị sức mạnh và 3 đơn vị rèn luyện sức bền", Froböse khuyến nghị. Đó là lý tưởng để đào tạo sức mạnh và sức bền vào những ngày riêng biệt. Một nghiên cứu của Viện Phòng chống và Chăm sóc Sau sinh đã chỉ ra rằng tập luyện cơ bắp trước đó ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo trong tập luyện sức bền. Nhưng nếu bạn không có đủ thời gian để làm công việc và gia đình, tốt nhất bạn nên rèn luyện sức chịu đựng và sau đó là sức mạnh của bạn.

Đối với đào tạo có nghĩa là Một tuần đào tạo cho người học nâng cao có thể trông như thế này: đào tạo sức mạnh thứ hai; Nghỉ thứ ba; vào thứ Tư, độ bền từ 45 đến 90 phút chạy với tốc độ nhàn nhã; Thứ năm rèn luyện sức mạnh; Nghỉ thứ sáu; Thứ bảy 30 đến 45 phút Huấn luyện thời gian với tải trọng cao nhất; Chủ nhật hỗn hợp rèn luyện sức bền như một vòng tròn.

người mới bắt đầu Trong những tuần đầu tiên của khóa đào tạo, bạn cần thời gian nghỉ dài hơn từ hai đến ba ngày. của họ tuần đào tạo có thể trông như thế này: đào tạo sức mạnh thứ hai; Nghỉ thứ ba; Thứ tư 30 đến 45 phút luyện tập sức bền chậm; Nghỉ thứ năm; Tập tạ thứ sáu; Thứ bảy 20 đến 30 phút cardio cộng với khoảng thời gian nước rút ngắn; Nghỉ chủ nhật.

6. Thay đổi chương trình cứ sau 6 đến 8 tuần

Cơ thể chúng ta khá thông minh, nó nhanh chóng điều chỉnh để tập luyện và lượng calo. Điều đó tốt, bởi vì: thay đổi là có thể. Thông qua tập luyện, cơ bắp trở nên săn chắc hơn, mạch đập chìm, các miếng mỡ tan chảy. "Trong 12 tuần đầu tiên của đào tạo sức bền, những người không được huấn luyện cải thiện hiệu suất chạy của họ lên tới 35 đến 40 phần trăm", tiến sĩ med Michael Despegrc. Sau đó, cơ thể biết chương trình của mình, hầu như không thay đổi nữa: Một nghiên cứu của Đại học Saarland, trong đó người không được huấn luyện chạy bộ 3 lần một tuần 45 phút, cho thấy sau 3 tháng, hầu như không tăng hiệu suất.

Đối với đào tạo có nghĩa là Do đó, người được đào tạo nên cứ sau sáu đến tám tuần khuyến khích đào tạo mới để cơ thể và cơ bắp không bị nhàm chán và sự thay đổi sẽ tiếp tục. khi nào đào tạo sức chịu đựng điều đó có nghĩa là: chuyển từ chạy sang bơi hoặc đi xe đạp. Hoặc chỉ chạy một tuyến mới với các yêu cầu khác nhau (xem Quy tắc 1 và 2). khi nào đào tạo cơ bắp Tốt nhất là chọn các bài tập hoàn toàn mới. "Một chỉ báo tốt về thời điểm bạn phải thay đổi thứ gì đó, tình cờ, là động lực", nhà khoa học thể thao Ferrauti nói. "Bất cứ khi nào bạn buồn chán, bạn nên thay đổi đào tạo."

7. Nghỉ ngơi quá

Đào tạo làm suy yếu cơ thể, nó phải xây dựng lại dự trữ của mình: các sản phẩm cuối cùng trao đổi chất như lactate được loại bỏ khỏi cơ bắp, phục hồi các chất đã sử dụng như dự trữ carbohydrate và sửa chữa các tế bào cơ bị hư hỏng. Phải mất thời gian: trong khi nước và chất điện giải được cân bằng trong vòng sáu giờ sau khi tiếp xúc, việc lưu trữ carbohydrate mất đến hai ngày để hoàn thành và các cơ chế sửa chữa trong các tế bào cơ bị hư hỏng mất đến bốn ngày. Trong giai đoạn nghỉ ngơi này, ban đầu có sự sụt giảm hiệu suất. Nhưng sau đó cơ thể phản ứng với một phản ứng thái quá tuyệt vời: Là một cơ chế bảo vệ chống lại căng thẳng hơn nữa, nó lấp đầy năng lượng của nó dự trữ nhiều hơn trước khi tải. Điều này được gọi là siêu bù. Tuy nhiên, những người tập luyện lại quá sớm, áp đảo cơ thể anh. Kết quả là, ví dụ, chấn thương và giảm hiệu suất đáng kể. Do đó, thời gian nghỉ ngơi ít nhất cũng quan trọng như chính việc đào tạo.

Đối với đào tạo có nghĩa là chưa thạo Sau khi tập luyện sức bền chuyên sâu, bạn sẽ được nghỉ 36 giờ, sau khi tập luyện sức mạnh 72 giờ. Vì vậy, nếu bạn đang chạy bộ vào lúc 4 giờ chiều ngày thứ Hai, vui lòng không quay lại cho đến sáng thứ Tư. Vào một ngày sau buổi tập, bạn có thể lười biếng lười biếng nằm dài trên ghế sofa - không có lương tâm xấu. tại đào tạo Các giai đoạn tái sinh rút ngắn xuống còn 18 hoặc 48 giờ. Vì bạn được phép thắt hai ngày liên tiếp, nên giày chạy.

8. Ăn nhiều - nhưng thông minh

Chế độ ăn kiêng và thể thao cường độ cao không tương thích lắm. Nếu chúng ta từ chối các chất dinh dưỡng quan trọng của cơ thể, quá trình trao đổi chất cơ bị chậm lại - nhưng điều đó bây giờ là cần thiết. Ngoài ra, chúng tôi giảm tốc độ trao đổi chất cơ bản và làm chậm quá trình trao đổi chất và hệ thống miễn dịch của chúng tôi.

Đối với đào tạo con số có nghĩa là Chỉ ăn ba lần một ngày, nhiều ngũ cốc và rau quả nguyên chất, kiềm chế đồ ăn nhẹ, và đợi ít nhất bốn giờ cho bữa ăn tiếp theo, để các chất béo được khai thác. Không ăn carbohydrate trước hoặc trong khi tập luyện của bạn, và để lại carbs vào buổi tối sau khi tập luyện.

Đối với đào tạo xây dựng cơ bắp có nghĩa là Protein là vật liệu xây dựng quan trọng nhất cho cơ bắp. Một gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể nên đưa các vận động viên giải trí hàng ngày, cho một chế độ ăn uống cân bằng với thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa là hoàn toàn đủ. Nhưng nếu bạn xây dựng cơ bắp chuyên sâu, bạn cần nhiều hơn: Đồ ăn nhẹ giàu protein chẳng hạn như đồ uống đậu nành hoặc các món quark cung cấp thêm protein. Tốt nhất là nên uống carbohydrate ngay trước khi tập luyện sức mạnh (ví dụ, bánh sandwich với mứt), ngay sau đó là sự kết hợp protein-carbohydrate chất lượng cao (ví dụ khoai tây luộc với trứng rán, quark với bánh mì nguyên hạt). Các nghiên cứu cho thấy protein chất lượng cao kết hợp với carbohydrate thúc đẩy quá trình phục hồi và làm cho cơ bắp phát triển nhanh hơn.

Đối với đào tạo sức bền cường độ cao có nghĩa là Carbohydrate và chất béo là những nhà cung cấp năng lượng trong thể thao. Tải càng mãnh liệt, càng thu được nhiều năng lượng từ carbohydrate. Chúng ta càng được đào tạo nhiều, cơ thể càng nhanh chóng hút mỡ để lấy năng lượng trong các môn thể thao sức bền. Trong các giai đoạn tập luyện chuyên sâu, do đó chế độ ăn uống nên giàu carbohydrate.

Mẹo: Đổ đầy kho dự trữ carbohydrate một ngày trước khi tập luyện của bạn (ví dụ với một đĩa rau-chảo hoặc mì ống). Ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate, bánh sandwich hoặc chuối, hai giờ trước khi tập thể dục. Ngay sau khi tập thể dục, hãy nhanh chóng sử dụng carbs, dưới dạng nước tăng lực hoặc đồ uống. Một hỗn hợp carbohydrate và protein bổ sung trí nhớ sau khi tập luyện và sửa chữa các tế bào cơ.

Thang đo Borg

Nếu bạn không thích máy đo nhịp tim, bạn có thể cảm nhận được tải trọng của chính mình và điều chỉnh việc tập luyện sau đó. Máy đo là nỗ lực chủ quan mang lại cho bạn một giá trị theo thang điểm của Borg. "Trong các giai đoạn sức bền bình tĩnh, bạn nên đạt đến cấp 3, ở cấp độ 4 chuyên sâu", khuyến nghị nhà khoa học thể thao Tiến sĩ med. Michael Despeghel, người đã sửa đổi một chút quy mô.