Phù hợp với đào tạo tường
"Thể thao? Tôi chỉ đang nhảy tango," Marga Nagel nói. Người đàn ông 60 tuổi, người điều hành một phòng tập nhảy ở Hamburg, không phải là trường hợp cá biệt. Nhiều phụ nữ không nhất thiết phải tập thể dục. Chạy bộ và đào tạo thiết bị quá nhàm chán đối với họ, các bài tập yoga và chương trình thể dục dụng cụ quá phức tạp, các hoạt động ngoài trời quá tốn thời gian. Tại một số điểm, những người khác không còn cảm thấy muốn đổ mồ hôi trong môn thể thao này và hoàn toàn kiệt sức, Bernhard Koch, huấn luyện viên thể hình từ Cologne nói.
Tuy nhiên, mọi người đều muốn giữ sức khỏe, phù hợp và linh hoạt. Đó là lý do tại sao Bernhard Koch đã phát triển một chương trình đặc biệt dành cho ChroniquesDuVasteMonde WOMAN không cần bất kỳ tiện ích và trình tự tập thể dục phức tạp nào, có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi và không hề mệt mỏi: tập luyện trên tường. Bạn không cần quá 20 đến 30 phút để hoàn thành các bài tập, tùy thuộc vào tốc độ, thời gian tạm dừng và số lượng đại diện. Và những người làm điều đó hai lần một tuần sẽ đào tạo toàn bộ cơ thể một cách tối ưu một cách nhẹ nhàng. Một bài tập tường để cảm thấy tốt.
"Ở nhà, trong văn phòng, trên các chuyến đi - luôn có một bức tường miễn phí", chuyên gia thể thao nói. Hoàn hảo cho các bài tập có tác dụng khác nhau: Cơ bắp trên chân, cánh tay, vai, ngực và bụng được tăng cường đặc biệt và lưng, vai và cổ được kéo dài và vận động, thúc đẩy khả năng vận động và thư giãn đặc biệt là những khu vực thường bị gánh nặng. "
Tất cả các bài tập của bài tập trên tường được thực hiện chậm và có chủ ý trong khi đứng, tốt nhất là đi chân trần. Nó thực sự không dễ dàng hơn. Và chương trình cũng không mệt mỏi. "Cuộc sống hàng ngày là đủ mệt mỏi", Bernhard Koch nói, "cơ thể cũng có thể được đào tạo mà không cần nhiều nỗ lực, gần như tình cờ, nhưng với thành công lâu dài!"
Đào tạo tường: đốt sống
Đứng thẳng ở một chân dài ra khỏi tường và ngả người ra sau đầu. Đầu ngón chân hướng về phía trước, hai cánh tay buông lơi bên hông, vai hạ xuống, ánh mắt đi thẳng về phía trước. Từ từ cúi đầu xuống và thả vai về phía trước. Dần dần hạ thân trên một cách có ý thức, đốt sống bằng đốt sống, càng xa càng tốt với chân thẳng. Hai cánh tay lơ lửng trước thân. Po giữ liên lạc với tường. Bị kẹt ngắn ở điểm thấp nhất, sau đó cuộn tròn phần thân trên sau khi xoáy. Thở bình tĩnh. Lặp lại bài tập thường xuyên như bạn có thể mà không cần nỗ lực. có hiệu lực: Mặt sau trở nên di động hơn.
Đào tạo tường: Schwewesitz
Một lần nữa đặt khoảng cách bằng một nửa chiều rộng của cơ thể ở phía trước bức tường. Lưng dài, hai chân rộng bằng hông, hai cánh tay uốn cong, cẳng tay được đặt ngang vai trên tường, đầu ngón tay hướng lên trần nhà. Nâng chân trái với bàn chân uốn cong nhẹ về phía sau và giữ cho nó gần với mặt đất. Bây giờ nâng chân từ từ và kéo nó lên một chút, sau đó hạ xuống một lần nữa mà không thả ra. Quan trọng: không đi vào thập giá rỗng. Thay đổi bên sáu đến tám lần. Bốn vòng. Biến thể: Mắt cá chân uốn cong và kéo dài mà không giải phóng nó. có hiệu lực: Bài tập này thúc đẩy sự căng thẳng của cơ thể và tăng cường cơ bắp chân và mông.
Đào tạo tường: vị trí hàng đầu
Thẳng với lưng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đặt trước tường. Giữ một khoảng cách khoảng một nửa chiều rộng của cơ thể. Hai cánh tay uốn cong, hai bàn tay phẳng nằm, đầu ngón tay hướng lên trần nhà, cao ngang vai trên tường. Hít vào và thở ra. Cơ thể kéo thẳng đứng lên trên, không đẩy đầu gối về phía trước, hai tay không tách rời khỏi tường. Tiếp tục ở lần hít tiếp theo.
Tùy thuộc vào sức mạnh của bạn, đi đến vị trí này sáu đến 16 lần và lặp lại bài tập bốn lần sau khi tạm dừng. Nếu bạn muốn thay đổi, bạn có thể thực hiện bài tập trên một chân, chân còn lại sẽ bị hất ở dưới chân. Quan trọng: Xương chậu phải ổn định. có hiệu lực: Bắp chân và lưng đùi được tăng cường.
Đào tạo tường: trượt
Với một khoảng cách chiều rộng cơ thể ở phía trước bức tường, hai chân rộng bằng hông, mũi chân chỉ vào tường. Hai bàn tay ở ngang đầu với các đầu ngón tay hướng lên trần phẳng sát tường, hai cánh tay trên có góc cao ngang vai. Khi bạn hít vào, hạ thân trên về phía tường, lưng bạn vẫn dài. Đẩy lùi với sự thở ra. Lặp lại tám đến mười hai lần, tổng cộng, nếu có thể, bốn lần vượt qua. có hiệu lực: Các cánh tay và cơ ngực được đào tạo.
Đào tạo tường: Cánh tay cắt kéo
Đứng thẳng, cách tường một nửa bước chân, tựa lưng và sau đầu, hai chân rộng bằng hông.Kiên quyết kéo rốn vào trong để lưng có thể tiếp xúc nhiều hơn với tường. Duỗi cánh tay trái cao ngang vai về phía trước, cánh tay phải chỉ vuông góc với trần nhà. Hai bàn tay duỗi thẳng, các ngón tay khép chặt để tạo lực căng ở cánh tay. Bây giờ thay thế vị trí của cả hai cánh tay trong một phong trào cắt kéo. Làm như vậy, đầu, hướng về phía trước, giữ liên lạc với tường, không kéo vai lên. Hai đường chuyền, mỗi đường có sáu lần lặp lại mỗi bên. có hiệu lực: Cơ bắp ở cánh tay và vai được kéo dài và tăng cường nhờ bài tập này.
Đào tạo tường: Báo chí tường
Đứng trong một bước nhảy trước bức tường, các ngón chân hướng vào tường, gót chân vững chắc trên mặt đất, hai cánh tay giơ lên dài. Khoảng cách đến tường phải được chọn để bàn tay có thể đứng ở đó và lưng được kéo dài. Đầu kéo dài cột sống. Hơi hạ thấp phần thân trên với lưng thẳng, để bạn có thể cảm thấy một phần mở rộng. Dần dần đi xuống một chút, thở bình tĩnh và sâu. Sau mười đến mười lăm giây, nghỉ ngơi ngắn và lặp lại bài tập hai lần nữa. có hiệu lực: Điều này giúp thư giãn lưng và cho nó linh hoạt hơn.
Đào tạo tường: Bắt tay
Với không gian nhỏ phía trước bức tường, chân phải thẳng, với một khoảng cách nhỏ với bức tường, chân trái được đặt một bước về phía trước một chút, đầu ngón chân hướng về phía trước. Ngăn chặn phần thân trên một chút. Mở rộng cánh tay phải ở độ cao ngang vai và đặt với đỉnh trên tường. Vai vẫn thấp.
Nâng cánh tay trái và uốn cẳng tay sao cho cánh tay trái phía trên song song với phải. Mở các ngón tay của bàn tay trái để tăng vùng áp lực. Sau đó ấn mạnh vào tường bằng tay này và giữ trong 10 đến 15 giây. Hãy thở. Lặp lại bốn lần. Sau đó thay đổi trang. có hiệu lực: Điều này củng cố cánh tay và vai.
Đào tạo tường: chân đòn bẩy
Một lần nữa đặt khoảng cách bằng một nửa chiều rộng của cơ thể ở phía trước bức tường. Lưng dài, hai chân rộng bằng hông, hai cánh tay uốn cong, cẳng tay được đặt ngang vai trên tường, đầu ngón tay hướng lên trần nhà. Nâng chân trái với bàn chân uốn cong nhẹ về phía sau và giữ cho nó gần với mặt đất. Bây giờ nâng chân từ từ và kéo nó lên một chút, sau đó hạ xuống một lần nữa mà không thả ra. Quan trọng: không đi vào thập giá rỗng. Thay đổi bên sáu đến tám lần. Bốn vòng. Biến thể: Mắt cá chân uốn cong và kéo dài mà không giải phóng nó. có hiệu lực: Bài tập này thúc đẩy sự căng thẳng của cơ thể và tăng cường cơ bắp chân và mông.
Đào tạo tường: vòng cung của chuyển động
Đặt sang một bên với một khoảng cách nhỏ cạnh tường, hai chân rộng bằng hông. Đưa cánh tay ngoài sát vào cơ thể. Nâng cánh tay kia lên, mu bàn tay chỉ vào tường. Bây giờ từ từ và chánh niệm kéo phần thân trên với cánh tay mở rộng nhẹ nhàng ra khỏi bức tường sang phía tự do. Cánh tay đi với nó, bàn tay có thể rơi ra, giữa đầu và cánh tay là một khoảng cách nhỏ. Rồi lại nuôi. Sau bốn lần lặp lại, đổi bên. Tổng cộng có hai đến bốn đường chuyền. có hiệu lực: Bài tập này kéo dài toàn bộ cơ thể và thúc đẩy sự linh hoạt. Thái độ được cải thiện.
Đào tạo tường: Leo núi
Cách tường một nửa bước chân, hai chân rộng bằng hông, nhón chân vào tường. Chỉ cần nghiêng nhẹ trán. Giơ hai cánh tay góc cạnh và đặt các đầu ngón tay cạnh đầu lỏng lẻo vào tường. Từ từ nâng ngón tay của bạn lên cho đến khi cánh tay của bạn gần như duỗi ra. Rồi những ngón tay lại bò xuống. Lặp lại bốn đến sáu lần. có hiệu lực: Khả năng vận động của cánh tay và vai được cải thiện đáng kể.
Đào tạo tường: Rollkur
Đứng thẳng ở khoảng cách nửa bước trước bức tường, hai chân cách nhau ngang hông, lưng chạm vào tường. Đặt một bàn tay lên thành bụng. Bây giờ từ từ cuộn lên phần thân trên. Trong khi làm như vậy, kéo rốn vào trong. Lưng được ép vào tường gần cột sống thắt lưng. Giữ trong giây lát, sau đó từ từ trở lại tư thế thẳng đứng. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng trong bụng tốt, bạn có thể đặt cả hai tay lên đầu với ngón tay cái hướng xuống dưới. Thực hiện động tác lăn nhỏ sáu đến tám lần. Lặp lại bài tập tổng cộng ba lần. có hiệu lực: Điều này củng cố cơ bụng.
Đào tạo tường: làm việc trí não
Đứng với lưng tiếp xúc với tường, hai chân rộng bằng hông. Kéo đầu lên để nó kéo dài cột sống, cằm thẳng. Hai cánh tay được treo bên cạnh cơ thể, vai được hạ xuống. Bây giờ di chuyển đầu của bạn dọc theo bức tường một cách nhẹ nhàng và rất chậm qua giữa từ phải sang trái và cuộn lại - miễn là nó thoải mái. Sau đó từ từ hạ đầu về phía xương ức và sau đó duỗi thẳng về phía sau. Tuy nhiên, phía sau đầu không bao giờ được ra khỏi tường. Cũng làm bài tập này miễn là nó thoải mái. Giữ bình tĩnh và thở sâu. có hiệu lực: Các cơ cổ được thư giãn, cổ di động hơn.
Thậm chí nhiều hơn đào tạo tường
Một bổ sung tốt cho đào tạo tường là một đào tạo sức bền vừa phải giữ cho trái tim và lưu thông phù hợp. Một giờ đi xe đạp, đi bộ hoặc bơi lội một tuần sẽ là tối ưu. Một lịch trình tập luyện hiệu quả sau đó có thể trông như thế này: tập luyện trên tường vào thứ hai, nghỉ thứ ba, tập luyện sức bền vào thứ tư, nghỉ thứ năm, thứ sáu hoặc thứ bảy trên tường, nghỉ chủ nhật.
Tất cả những ai muốn làm nhiều hơn cho bản thân sẽ tìm thấy các bài tập tiếp theo trên poster đào tạo "Phù hợp trên tường" của Bernhard Koch mà trên hết thúc đẩy sự linh hoạt và do đó cải thiện tư thế và sức thu hút. Chúng được trình bày bởi huấn luyện viên thể dục 61 tuổi Annette Schumacher. Từ ưu đãi tập thể dục, bất kỳ ai cũng có thể dễ dàng chọn các bài tập đáp ứng tốt nhất nhu cầu của họ (10,95 euro cộng với vận chuyển tại www.sportartverlag.de/produkte/poster/fit-an-der-wand.html).
