Yoga cho cơ thể và tâm hồn

Chương trình yoga cho sự cân bằng bên trong bắt đầu trên trang này.

Bấm vào đây để xem chương trình: Yoga cho hình

Bấm vào đây để xem chương trình: Yoga cho sự rạng rỡ trẻ trung

Cuốn sách Yoga của Chroniques DuVasteMonde

Thậm chí nhiều yoga: Cuốn sách ChroniquesDuVasteMonde! Các chuyên gia của chúng tôi đã tập hợp 14 chương trình: để có đôi vai thư giãn, lưng khỏe, tự tin hơn, ngủ ngon hơn hoặc tập thể dục nhẹ nhàng khi mang thai và sau khi sinh. , , Ngoài ra: 25 bài tập yoga quan trọng nhất, được giải thích từng bước và cách chúng hoạt động. Martina Behm và Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Diana-Verlag, 160 trang, 16,95 euro.

Chương trình cân bằng bên trong

Nếu đôi khi bạn cảm thấy rằng mọi thứ trở nên quá sức đối với bạn, bạn không thể nghỉ ngơi được nữa và thậm chí bạn có thể bị đau bụng, đau đầu hoặc đau lưng gây căng thẳng, thì chương trình yoga nhỏ này rất phù hợp với bạn. Lưu ý: các hướng dẫn cho mỗi bài tập có thể được tìm thấy trên trang tiếp theo.

Vùng núi (1) mang lại sự ổn định và tự tin.

Với cây yoga (2) cân bằng thực hành, thể chất cũng như tinh thần.

Hai tư thế quay (3 + 4) Mang hai bên cơ thể hài hòa với nhau, kéo dài và tăng cường cơ lưng và giúp giải phóng căng thẳng.

Xoay đầu gối (5) là một lợi ích cho lưng dưới và giúp bạn bình tĩnh và thư giãn.

Giới thiệu tuyệt vời về thiền ngắn (6) cuối cùng: nó giúp khoảng cách với cuộc sống hàng ngày và nghỉ ngơi.

Các bài tập

1. Núi Đứng thẳng với đầu gối hơi cong. Siết cơ mông và cơ bụng một chút. Hạ vai xuống lưng và duỗi lưng. Quan điểm là bình tĩnh và thư giãn về phía trước. Hít vào và thở ra năm lần.

2. Cây Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Mở rộng cánh tay sang một bên. Chuyển trọng lượng sang chân trái. Nâng chân phải lên, xoay đầu gối phải ra ngoài và đặt bàn chân cao khoảng đầu gối lên chân kia. Đưa tay qua đầu để lòng bàn tay chạm vào nhau. Căng cơ bụng. Giữ khoảng năm hơi thở.

3. Bắt chéo chân Ngồi ở tư thế bắt chéo chân (có thể đặt một chiếc chăn gấp dưới mông của bạn). Duỗi lưng ra khỏi xương chậu. Trong khi thở ra, từ từ nâng hai cánh tay sang ngang vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước. Khuỷu tay uốn cong. Tiếp theo thở ra, xoay thân trên và đầu sang phải. Giữ khoảng bốn hơi thở. Khi thở ra trở về vị trí bắt đầu. Sau đó rẽ sang trái.

4. Ghế xoay Ngồi xuống sàn và duỗi chân về phía trước. Đặt chân trái sang bên phải của chân phải. Trong khi thở ra, xoay thân trên và đầu sang trái và che đầu gối trái bằng cánh tay phải. Đặt tay trái sau vai trên sàn nhà. Giữ khoảng tám hơi thở. Sau đó thực hiện bài tập với chân kia.

5. Đu đầu gối Nằm ngửa, tốt nhất là trên một bề mặt dày. Siết chặt chân của bạn và đặt chân rộng ngang hông. Mặt sau phẳng trên thảm. Nâng đầu gối về phía bụng, giữ bằng cả hai tay. Khi bạn thở ra, từ từ kéo chân lên dựa vào phần thân trên của bạn. Hai tay vẫn ở trên đầu gối. Khi hít vào, di chuyển chân của bạn trở lại từ từ. Thay thế: chân phải, di chuyển sang trái. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy rõ ràng rằng hơi thở của bạn đã bình tĩnh lại. Sau đó duỗi chân ra và theo dõi.

6. Thiền chéo chân Làm cho bản thân bạn thực sự thoải mái: bắt chéo chân với một chiếc chăn gấp hoặc một cái gối chắc chắn dưới mông. Nhưng bạn cũng có thể thiền trên ghế hoặc ghế đẩu. Nâng cột sống ra khỏi xương chậu. Kéo giãn cột sống cổ và hạ cằm xuống một chút. Căng thẳng bụng một chút. Thả vai ra sau. Đặt hai bàn tay của bạn vào lòng hoặc đặt chúng trên đầu gối của bạn. Tập trung vào hơi thở bây giờ: cảm nhận làm thế nào không khí mát hơn một chút khi hít vào mũi so với khi thở ra. Tăng thời gian thiền theo tuần: Đầu tiên, 20 hơi thở sâu, sau đó 40, và cứ thế. ->

Chương trình cho hình

Để có cánh tay săn chắc, bụng phẳng, đôi chân săn chắc và cặp mông săn chắc bạn không cần phải đến phòng tập. Bạn cũng có thể làm điều đó với yoga, bởi vì nhiều tư thế là các bài tập sức mạnh làm săn chắc các cơ ở các khu vực quan trọng. Lưu ý: các hướng dẫn cho mỗi bài tập có thể được tìm thấy trên trang tiếp theo.

Thuyền (1) đào tạo cơ bụng hiệu quả như ngồi lên cổ điển.

Hỗ trợ góc bên (2) tăng cường sức mạnh đồng thời các cơ bụng, chân và mông xiên và làm cho một vòng eo đẹp.

Ở tư thế cúi đầu (3) sau đó mặt sau của cơ thể nằm trên nó: lưng, mông và cơ chân sau.

Tư thế anh hùng (4) Siết chặt đùi. Ngoài ra, nữ nhân vật chính làm cho sự tự tin và lạc quan - điều này rất quan trọng đối với một tư thế thẳng đứng trong cuộc sống hàng ngày, hoạt động như một động tác nâng đỡ toàn bộ cơ thể.

Ở tư thế ngồi (5) làm một cái gì đó cho vai, lưng và chân của bạn một lần nữa.

Cuối cùng, thư giãn trong Phòng ngừa (6).

Một tập luyện con số đầy đủ hoạt động mà không cần hỗ trợ và có thể được tích hợp vào lịch hẹn đầy đủ nhất!

Các bài tập

1. Thuyền Họ nằm ngửa và đặt cánh tay của mình bên hông. Đặt đầu gối của bạn và đặt chân lên. Khi bạn thở ra, làm căng cơ bụng bằng cách kéo vào thành bụng. thở Next. Nâng cao chân dưới như trong ảnh. Trong khi thở ra, cũng nâng cánh tay và đầu của bạn. thở Next. Cẩn thận không đẩy đầu và cằm quá nhiều về phía đầu gối. Bàn chân và chân vẫn cong. Giữ khoảng hai hơi thở. Khi bạn thở ra từ từ thả đầu và cánh tay của bạn và đặt chân trở lại. Lặp lại ba đến năm lần. Sau đó theo dõi ở vị trí nằm ngửa.

2. Hỗ trợ góc bên Quỳ trên tấm đệm. Trượt mông của bạn sang phải trên sàn nhà. Hỗ trợ với cẳng tay phải của bạn, giữ cho chân của bạn uốn cong. Khớp khuỷu tay nằm dưới vai, cánh tay trên vuông góc với mặt đất. Trong khi thở ra, căng thẳng bụng và mông của bạn và nâng mông của bạn để cơ thể của bạn thẳng từ đầu đến đầu gối. thở Next. Giữ khoảng ba hơi thở. Sau đó hạ mông từ từ. Lặp lại hai lần. Thay đổi sang phía bên kia và làm bài tập thêm ba lần nữa.

3. Cung Nằm sấp xuống. Duỗi hai tay ra phía sau. Vặn chặt các lỗ chân lông. Khi bạn thở ra, nâng phần thân trên của bạn, uốn cong chân dưới và nắm chặt mắt cá chân bằng tay. Kéo hai chân lên một chút để đùi nhấc lên khỏi mặt đất và tạo cảm giác căng nhẹ. thở Next. Giữ cho hai hơi thở. Buông tay, duỗi tay và chân từ từ.

4. Nhân vật nữ chính Họ đứng thẳng, đầu gối lỏng lẻo. Duỗi hai tay theo chiều ngang sang một bên. Bước một bước lớn về phía sau với chân trái của bạn. Bàn chân vẫn song song. Uốn sâu chân phải cho đến khi đầu gối thẳng đứng phía trên bàn chân và chân dưới. Hít phải. Giơ hai tay lên đầu để lòng bàn tay chạm vào nhau. Các xương bả vai vẫn xuống. Giữ trong ba hơi thở. Sau đó hạ cánh tay sang một bên, duỗi chân trước và trở về vị trí bắt đầu. Sau đó lặp lại với chân phải.

5. Tư thế ngồi Họ đứng thẳng, đầu gối lỏng lẻo. Khi hít vào, duỗi hai tay về phía sau. Làm căng cơ bụng bằng cách kéo thành bụng vào trong. Từ từ, khi thở ra, đi đến đầu gối của bạn và đẩy mông về phía sau. Nghiêng xương chậu một chút về phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng ba hơi thở. Sau đó hít một hơi thật sâu, duỗi đầu gối và hạ cánh tay xuống trong khi thở ra.

6. Phòng chống Đứng thẳng với đầu gối lỏng lẻo và căng cơ đùi. Nâng cánh tay của bạn sang một bên và trên đầu của bạn. Cong đầu gối và đẩy mông về phía sau. Cúi người phía trên về phía trước. Chạm tay xuống sàn nếu bạn có thể. Hãy để đầu của bạn thả lỏng. Cảm thấy cột sống từ từ thư giãn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng sáu hơi thở. Sau đó từ từ đứng thẳng lên, đặt tay lên đùi và sau đó duỗi lưng.

Chương trình cho một bức xạ trẻ trung

Khỏe mạnh, linh hoạt, thon thả và xinh đẹp - đó là cách chúng ta muốn ở lại và yoga có thể giúp ích. Rốt cuộc, bất cứ ai đã học cách biết và làm chủ cơ thể của mình thông qua các động tác yoga hài hòa hơn, có một tư thế đẹp hơn và tỏa ra một sự thanh thản hài lòng đơn giản là hấp dẫn.

Ngoài ra, yoga giúp giữ cân nặng, kích hoạt khớp và xây dựng cơ bắp săn chắc, săn chắc. Dưới đây là chương trình yoga chống lão hóa đặc biệt. Lưu ý: các hướng dẫn cho mỗi bài tập có thể được tìm thấy trên trang tiếp theo.

Ở ghế kim cương (1) Kéo dài cho vai và ngực, đó là nới lỏng và làm săn chắc.

Con mèo (2) uốn cong cột sống và tăng cường sức mạnh của lưng.

Chim bồ câu vua cũng vậy (3) chuẩn bị: Nó làm cho cột sống hông và thắt lưng di động, có thể kích thích sản xuất hormone và cải thiện lưu thông của các cơ quan vùng chậu.

Chó và thái độ của hội đồng quản trị (4 +5) đều có hiệu quả như nhau, chúng tăng cường cơ bắp tay, vai và chân và thở sâu, để tất cả các cơ được cung cấp oxy tốt hơn.

Cuối cùng thuyền kích hoạt (6) một lần nữa toàn bộ cơ thể và tăng cường cơ bụng.

Các bài tập

1. ghế kim cương với bộ mở rộng vú Quỳ trên sàn nhà. Cương cứng cột sống. Hạ cằm xuống một chút để kéo dài cột sống cổ.Đưa hai tay ra sau lưng và nâng nhẹ. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng năm hơi thở sâu. Sau đó thả tay ra và cảm nhận một lát.

2. Con mèo Đi đến đứng bốn chân. Khi thở ra, làm cho lưng của bạn tròn và nhìn vào đầu gối của bạn. Khi hít vào, hãy để lưng thẳng và duỗi mông về phía sau. Khi thở ra, quay trở lại với thái độ Katzenbuckel. Lặp lại khoảng năm lần.

3. Chim bồ câu vua Vị trí bắt đầu là đứng bốn chân với lưng thẳng. Trong khi thở ra, mở rộng chân phải ra phía sau, uốn cong đầu gối trái và hạ thấp mông ở chân dưới bên trái. Duỗi thẳng đầu và thân trên, hai tay giữ trên mặt đất. Sau đó đặt phần thân trên vào đùi trái. Hai cánh tay duỗi thẳng về phía trước. Đặt trán xuống sàn. Giữ cách đó trong khoảng sáu hơi thở. Sau đó quay trở lại tư thế bốn chân và lặp lại với chân trái duỗi ra.

4. Con chó Trong tư thế đứng bốn chân, uốn cong bàn chân của bạn và đặt sao cho chỉ các ngón chân chạm đất. Khi bạn thở ra, nâng đầu gối của bạn, cung cấp cho tay và cánh tay của bạn sức mạnh, và đẩy bản thân lên bằng cách duỗi chân của bạn (xem ảnh). Đừng treo đầu của bạn. Nhấn gót chân chắc chắn vào miếng đệm. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng ba đến năm hơi thở sâu, sau đó chuyển sang tư thế bảng.

5. Ban Từ con chó nhìn xuống (xem ảnh 4) hạ mông xuống một lần nữa và nâng phần thân trên và đầu. Căng thẳng bụng và pom-pom của bạn và chú ý đến một lưng thẳng. Hai cánh tay vẫn duỗi thẳng, những ngón chân trên mặt đất. Thực hành bài tập chó và bảng ít nhất ba lần liên tiếp.

6. Chiếc thuyền cong đầu gối Họ nằm thư giãn trên lưng, cánh tay bên cạnh cơ thể. Đặt đầu gối của bạn và đặt chân lên. Khi bạn thở ra, làm căng cơ bụng bằng cách kéo vào thành bụng. thở Next. Nâng chân thấp lên. thở Next. Lần lượt kéo một đầu gối lên ngực và duỗi thẳng chân kia. Nâng cánh tay và đầu của bạn cho một hiệu ứng thậm chí còn mạnh mẽ hơn. Lặp lại khoảng mười lần. Thở ra từ từ, thả đầu và cánh tay của bạn, và đặt chân trở lại.

Yoga - thật dễ dàng

Mất nửa giờ hai hoặc ba lần một tuần, trong đó bạn hoàn toàn không bị xáo trộn. Một tấm đệm tốt (tốt nhất là một tấm thảm yoga), trên đó một người không trượt chân trần, làm cho việc tập luyện trở nên thú vị hơn.

Trong những nỗ lực đầu tiên, tham vọng không phù hợp: ví dụ như cây và ván, ban đầu có thể cảm thấy hơi run rẩy. Nếu thiền nảy sinh ý nghĩ cãi nhau với đồng nghiệp hoặc mua một ngày cuối tuần, thì không sao. Đơn giản chỉ cần thở vài lần và để những suy nghĩ trôi qua - sau đó tắt đi với mỗi lần luyện tập dễ dàng hơn.

Một số người cảm thấy dễ chịu khi nghe một số nhạc thư giãn (gợi ý: nếu bạn vẫn đang tìm kiếm âm nhạc yên tĩnh, chỉ cần xem các đĩa CD thư giãn trong cửa hàng ChroniquesDuVasteMonde.com).

Rất quan trọng: Các bài tập yoga có thể là một thách thức đối với cơ thể, nhưng nếu đau hoặc chóng mặt xảy ra, tốt hơn là dừng lại. Ai có vấn đề với cột sống, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.