Kế hoạch đào tạo Đi bộ Bắc Âu và Chạy bộ Bắc Âu

Dành cho người mới bắt đầu: chương trình đi bộ Bắc Âu

Nếu bạn muốn hoạt động trở lại và cần một khởi đầu nhẹ nhàng, bạn nên thực hiện nó một cách dễ dàng. Nếu bạn trải qua các khóa đào tạo sau đây và sau đó tiếp tục như vậy, bạn được đảm bảo (với chế độ dinh dưỡng phù hợp) không có vấn đề về cân nặng.

Tuần đầu tiên:
2 x 20 phút đi bộ Bắc Âu chậm.
Tuần thứ 2: 2 x 25 phút Đào tạo khoảng thời gian: chậm 10 phút, 5 phút với tốc độ nhanh hơn một chút, chậm 10 phút.
Tuần thứ 3: 2 x 35 phút Đào tạo xen kẽ: chậm 10 phút, 5 phút với một chút tốc độ, 5 phút chậm, 10 phút với một chút tốc độ, chậm 5 phút.
Tuần thứ 4: Thời gian luyện tập 2 x 45 phút: chậm 10 phút, 10 phút với một chút tốc độ, chậm 5 phút, 15 phút với một chút tốc độ, chậm 5 phút.

Dành cho nâng cao: Chương trình sức mạnh với Chạy bộ Bắc Âu

Bạn đã thể thao và muốn thử một môn thể thao sức bền khác với Đi bộ Bắc Âu? Sau đó, Đi bộ điện Bắc Âu là lý tưởng - với tốc độ nhanh: Quá trình ban đầu giống như chương trình của người mới bắt đầu, nhưng gậy được ấn mạnh hơn vào mặt đất và trở lại. Điều này sẽ tự động cung cấp cho bạn thêm động lực về phía trước. Cơ bắp cánh tay, vai và lưng được tăng cường hiệu quả hơn. Nếu bạn thành thạo chuyển động một cách hoàn hảo, bạn có thể chuyển sang Chạy bộ Bắc Âu hoặc luyện tập hai tầng. Và nó hoạt động như thế này: Ngay khi bạn đẩy mình bằng chân sau lên khỏi mặt đất, hãy đặt cả hai cây gậy cùng lúc ở phía trước cơ thể. Toàn bộ chuyển động chạy theo nhịp bốn: Trong hai bước, đẩy gậy xuống đất, duỗi hai tay về phía sau hai bước và lại quay về phía trước một lần nữa. Kỹ thuật sức mạnh này cũng là một bài tập sức mạnh chuyên sâu cho cơ lưng và cánh tay.

Tuần đầu tiên: 2 x 45 phút Đào tạo khoảng thời gian: 10 lần đi bộ Bắc Âu chậm (khởi động). Và sau đó cứ sau 5 phút: đi bộ bằng điện, đi bộ bình thường ở Bắc Âu.
Tuần thứ 2: Huấn luyện cách nhau 2 x 45 phút với sử dụng hai gậy: 10 phút khởi động, 5 phút sử dụng hai tầng, 10 lần đi bộ điện Bắc Âu, 5 cọc hai tầng, 5 phút đi bộ Bắc Âu, 5 phút hai tầng Sử dụng, 5 phút đi bộ Bắc Âu.
Tuần thứ 3: Thời gian tập 2 x 45 phút với Chạy bộ Bắc Âu: 10 phút khởi động. Sau đó luôn luôn xen kẽ 1 phút chạy bộ Bắc Âu, 5 phút đi bộ Bắc Âu.
Tuần thứ 4: 2 x 45 phút luyện tập xen kẽ với Chạy bộ Bắc Âu và sử dụng hai tầng: 10 phút khởi động. Và sau đó: 1 phút đi bộ Bắc Âu, 5 phút đi bộ Bắc Âu, 5 phút sử dụng hai tầng, 5 phút đi bộ Bắc Âu. Và một lần nữa từ đầu. Cuối cùng lăn ra lỏng lẻo.