Các bài tập bóng cho bụng phẳng

Trong chiều sâu nằm ở sức mạnh làm cho giữa tốt đẹp và bằng phẳng. Với "bài tập mông chân" trên quả bóng tập thể dục không chỉ ở trên cùng, các lớp cơ bụng có thể nhìn thấy bên ngoài là bắt buộc, mà còn đào tạo các khu vực sâu nhất trong cùng ở giữa. Điều này đảm bảo rằng dạ dày được thắt chặt từ bên trong, hình dạng và thực sự phẳng đẹp.

Chỉ khi các lớp trong cùng ở trong tình trạng tốt, lớp dưới có thể trông tốt, và bụng phình ra ở khu vực thấp hơn không còn về phía trước. Các bài tập cũng kích thích cơ lưng, cung cấp thêm tư thế khiến bụng trông phẳng hơn.

Tập luyện bóng giúp tăng mức tiêu thụ năng lượng và tạo ra ít nhất 200 calo mỗi lần tập luyện. Nó cũng tiết kiệm rất nhiều thời gian, bởi vì các nghiên cứu cho thấy thời gian tập luyện cho các bài tập bụng trên bóng có thể giảm từ 15 đến 20 phần trăm. Mặt đất run rẩy tạo thành quả bóng, cơ bụng thấp là bắt buộc và thậm chí các bài tập thông thường như crunches thậm chí còn dữ dội hơn.

Để tập luyện cơ bụng bạn cần một quả bóng tập thể dục (đường kính khoảng 65 đến 75 cm) và thời gian 25 đến 30 phút. Bạn nên thực hành khoảng ba đến bốn lần một tuần, sau đó bạn sẽ thấy kết quả thực sự tốt chỉ sau hai tuần.

PowerPush

Trên tất cả, đào tạo khu vực thấp hơn của cơ bụng dưới và sàn chậu

Quỳ trước bóng và đặt cẳng tay lên bóng. Vị trí đầu gối dưới khớp hông, mở rộng hông, giữ thẳng lưng. Hơi căng bụng, sàn chậu và lưng và đẩy chúng hơi hướng lên khỏi vai cho đến khi vùng vai cũng hơi căng. Giữ đầu trong phần mở rộng của cột sống, nhìn vào bàn tay. Căng bụng và lưng, giữ thẳng lưng và tạo áp lực lên cẳng tay. Nhấc đầu gối khỏi sàn bằng lực bụng cho đến khi lưng gần như song song với sàn (ảnh). Hạ đầu gối xuống một lần nữa, nhưng không cởi ra. 12 đến 15 lần lặp lại.

Crunch cổ điển

Tăng cường và định hình cơ bụng thẳng

Ngồi quay lưng vào bóng trên sàn nhà. Chân mắt cá chân và giữ thẳng lưng, đầu là phần mở rộng của cột sống. Sau đó nghiêng lưng trên của bạn dựa vào quả bóng và từ từ gập ba chân về phía sau cho đến khi vùng lưng dưới nằm trên quả bóng. Lưng trên không còn trên bóng. Đặt hai tay của bạn ở phía sau đầu và để khuỷu tay của bạn nghiêng sang hai bên. Bàn chân phải rộng bằng vai trên mặt đất. Siết chặt bụng và sàn chậu, từ từ nâng đầu và vai càng xa càng tốt (ảnh). Hạ thân trên một lần nữa, nhưng không giải phóng hoàn toàn sự căng thẳng. Bụng nên hơi căng trong suốt bài tập. Lặp lại crunch 25 đến 30 lần.

Chéo chéo

Bài tập và định hình cơ bụng bên

Ngồi thẳng trên sàn, lưng tựa vào bóng. Mắt cá chân hướng lên và tựa lưng vào bóng. Từ từ lăn lên quả bóng, di chuyển bàn chân của bạn về phía sau cho đến khi chỉ có vùng lưng dưới nằm trên quả bóng. Làm căng bụng và sàn chậu sao cho lưng thẳng. Giữ đầu trong phần mở rộng của cột sống và khoanh tay trước ngực. Căng cơ bụng và sàn chậu nhiều hơn và nâng phần thân trên theo đường chéo sang phải, càng xa càng tốt (ảnh). Hạ một lần nữa vào trung tâm nhưng giữ điện áp mặt đất. Sau đó nâng phần thân trên sang phía bên kia. 12 đến 15 lần lặp lại mỗi trang.

Beck lift

Tăng cường cơ bụng sâu và lưng

Nằm ngửa, định vị bóng trước chân. Đặt cánh tay lỏng lẻo bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Thư giãn vai và cổ của bạn và nhìn lên. Sau đó đặt chân thấp lên quả bóng và lăn quả bóng vào cơ thể cho đến ngay trước đầu gối; gót chân phải có một tiếp xúc chắc chắn với quả bóng. Siết chặt lưng, mông và bụng và từ từ nâng hông lên trong khi duỗi chân cho đến khi chỉ có vai và đầu nằm trên sàn (ảnh). Hạ thấp hông một lần nữa, uốn cong chân một lần nữa, nhưng không hoàn toàn hạ thấp xương chậu. 12 đến 15 lần lặp lại.

curl vùng chậu

Nhu cầu phần dưới của cơ bụng thẳng, nhưng cũng trở lại.

Nằm ngửa. Đặt cánh tay lỏng lẻo bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Thư giãn cổ và vai. Góc chân và vị trí bóng giữa chúng. Sử dụng bàn tay của bạn để kẹp bóng giữa hai bàn chân của bạn, sau đó hạ cánh tay xuống một lần nữa. Hơi căng nhẹ bụng và sàn chậu, sau đó mở rộng hai chân lên một góc 90 độ so với phần thân trên và giữ bóng (A).Căng bụng nhiều hơn, đặc biệt là ở phần dưới, nâng mông và lưng từ từ và không có động lực, giữ thẳng chân và đẩy bóng ra xa qua đầu (B). Cuộn cột sống từ từ và theo cách có kiểm soát xuống sàn bằng cách giảm căng cơ bụng dưới, nhưng không đặt mông xuống. 8 đến 12 lần lặp lại.

Bên giòn

Siết cơ bụng bên, tạo thành eo

Dựa vào bên trái của bạn trên quả bóng và đặt tay trái của bạn trên đầu của bạn; Nhìn sang chân phải. Mở rộng chân trái từ từ; Bàn chân chỉ ở mép ngoài trên mặt đất. Đặt bàn chân phải trước đầu gối trái để ổn định. Mở rộng cánh tay phải của bạn qua hông phải, lòng bàn tay hướng xuống. Siết cơ bụng bên chặt hơn và kéo phần thân trên sang bên phải, kéo chân trái bằng tay phải (ảnh). Từ từ hạ thân trên một lần nữa. 12 đến 15 lần lặp lại mỗi trang.