Tăng cường cơ bắp của bạn - cho một hình thể tuyệt vời
Tập thể dục cho bắp chân cong Giữ cho bàn chân của bạn rộng mở và giữ chúng sang một bên để giữ thăng bằng an toàn. Phần thân trên thẳng đứng. Duỗi cánh tay trái sang một bên cạnh thân trên, lòng bàn tay hướng về phía trước. Chuyển trọng lượng sang chân trái, uốn cong đầu gối một chút và từ từ nâng và hạ gót chân trái. Đảm bảo ngón chân, gót chân và đầu gối hướng về một hướng - gót chân không được nghiêng vào hoặc ra. thay đổi trang. 12 đến 24 lần.
Tập thể dục cho chân trong Ngồi thẳng trên mặt đất, nghiêng xương chậu về phía trước trên chân ghế. Chân được đặt ở một góc, toàn bộ đế hoặc chỉ gót chân trên mặt đất. Đặt một cẳng tay giữa hai đầu gối của bạn, tay còn lại hỗ trợ phía sau xương chậu. Đẩy cả hai chân từ từ và hướng vào trong chống lại lực cản - duỗi thẳng lồng xương sườn. Giữ và tiếp tục thở. Ở giữa, thay đổi cánh tay của bạn. 6 lần 5 đến 10 giây.
Tập thể dục cho đùi thể thao ở phía trước Ngồi thẳng trên sàn với hai chân thẳng, nghiêng xương chậu về phía trước lên chân ghế, hai tay đỡ lưng. Xoay chân nhẹ để đầu gối hướng lên trần nhà. Bây giờ nâng chân phải của bạn duỗi ra, phần thân trên vẫn thẳng đứng và thẳng đứng nhất có thể. thay đổi trang. 6 lần 5 đến 10 giây mỗi bên.
Tập thể dục cho mông săn chắc Tư thế nằm nghiêng, trán tựa vào tay, đầu gối mở hơn hông. Mắt cá chân thấp và chéo qua. Bây giờ kéo rốn vào trong và từ từ nâng đùi lên cao nhất có thể, sau đó hạ xuống lần nữa. Giữ trong 6 đến 5 giây.
Tập thể dục cho một sự phân chia tốt đẹp A) Nằm ngửa, chân cong và hông rộng. Giữ hai chai nước đầy 1,5 lít với hai cánh tay thẳng trên vai của bạn. Cổ tay vẫn ổn định - không uốn cong! Bây giờ từ từ hạ cả hai cánh tay với hít vào từ trên xuống dưới (B) mà không duỗi hoàn toàn cánh tay xuống sàn. Các cánh tay bây giờ xấp xỉ ở góc bên phải với phần trên cơ thể, nhưng hơi thấp hơn vai. Với việc thở ra trở lại cả hai cánh tay về vị trí bắt đầu. 12 đến 24 lần.
Tập thể dục cho lưng khỏe (A) Nằm ngửa, chân cong và định vị, cánh tay uốn cong sao cho cẳng tay thẳng đứng và khuỷu tay sát thân trên. Nghiêng xương chậu theo hướng lưng rỗng, nâng phần thân trên - "ngực ra". (B) Bây giờ, bằng cách ấn hai cánh tay trên xuống đất, nâng phần thân trên kéo dài, bắt chước một bánh lái hoặc chuyển động kéo. Đẩy ngực về phía trần nhà, nghiêng xương chậu về phía lưng rỗng, không cuộn tròn như trong giòn! Đầu nằm ở phần mở rộng của cột sống. Từ từ hạ xuống lần nữa. Giữ trong 6 đến 5 giây.
Tập thể dục cho eo thon (A) Hỗ trợ cẳng tay ở bên phải, khuỷu tay thẳng đứng dưới vai, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Cả hai chân đều cong, đầu gối, đùi và thân trên nằm trên một đường thẳng, hai chân dưới hướng ra phía sau, dạng này là chân trên và dưới về một góc phải. Cánh tay trên được duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước. (B) Bây giờ đẩy cẳng tay phải xuống đất, kéo vai xuống và ra khỏi tai, nâng hông, duỗi chân trên và lan rộng. Cánh tay trên được kéo dài ở phần mở rộng của phần thân trên, lòng bàn tay hướng về phía trước. Cánh tay, thân trên, hông và chân trên có thể là một đường. 12 đến 24 lần.
Tập thể dục cho bụng săn chắc Nằm ngửa, cánh tay mở rộng ra phía sau. Một chân cúi xuống bụng, giữ chân kia duỗi thẳng trên mặt đất. Nâng phần thân trên và uốn cong và duỗi chân xen kẽ. 12 đến 24 lần.
Tập thể dục cho một hình bóng cơ thể duyên dáng (A) Tư thế chống đẩy với tay và chân thẳng. Hai tay đặt dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước. Phần thân trên và chân được kéo dài, bàn chân mở rộng ngang hông. (B) Kéo rốn vào trong và luân phiên nâng một chân thẳng. Giữ cho thân và xương chậu ổn định - đừng để mông của bạn ra ngoài hoặc chảy xệ. Kéo vai ra phía ngoài, giữ đầu trong phần mở rộng của cột sống. 12 đến 24 lần.
Tập thể dục cho cánh tay đẹp Tư thế bước, chân phải uốn cong, đầu gối nằm phía trên đại não, chân trái duỗi, thân trên nghiêng về phía trước mở rộng chân sau. Giữ một chai 1,5 lít đầy đủ trong cả hai tay. Cả hai cánh tay và khớp tay duỗi thẳng, mu bàn tay hướng ra ngoài. Bây giờ duỗi hai cánh tay của bạn và nâng chúng song song với nhau tối đa lên trên. Phần thân trên vẫn giữ ở phần mở rộng của chân, vai kéo ra ngoài, cổ dài - tầm nhìn đi về phía trước theo đường chéo. 12 đến 24 lần.
Tập thể dục cho hông dẻo dai Tư thế hông rộng, đầu gối hơi cong. Đặt mắt cá chân trái qua đùi phải. Nghiêng thân trên thẳng đứng, đẩy xương chậu về phía sau như khi ngồi. Đầu gối phải ở tư thế uốn cong phía trên đại não phải, chân dưới bên phải càng thẳng đứng càng tốt. Sự kéo dài đáng chú ý để lại bên ngoài ở mông. thay đổi trang. 2 lần 30 giây mỗi bên.
Tập thể dục cho đôi chân di chuyển Những vết đâm lớn, đầu gối và đầu ngón chân hướng ra ngoài. Đưa hai tay ra trước vai nhiều hơn vai rộng. Bàn chân vững chắc trên mặt đất. Đầu tiên, đầu gối hơi cong, giữ gót chân vững chắc trên mặt đất, trong khi ngực căng ra có thể di chuyển về phía đùi và kéo giãn cột sống ngực. Duỗi đầu gối và cố gắng giữ gót chân và lòng bàn tay trên mặt đất. 2 lần cứ sau 30 giây.
Tập thể dục cho cột sống dẻo dai Tạo một cái đai nhỏ, bàn chân và đầu gối hướng về một hướng, với tay trái đỡ bên và đưa cánh tay phải duỗi thẳng lên trên. Nâng ngực và đưa phần thân trên trong một mẫu nhẹ. Bây giờ nghiêng cánh tay và phần trên cơ thể một chút sang một bên - kéo vai ra khỏi tai. thay đổi trang. 2 lần 30 giây mỗi bên.
Tập thể dục cho một tư thế thẳng đứng Lunge, chân trái hơi cong về phía trước, đầu gối qua metatarsus, chân phải duỗi về phía sau. Phần thân trên trong một mẫu nhẹ và dựng lên tối đa. Xòe cánh tay phải một chút về phía trước, lòng bàn tay hướng về phía trước, vai phải xoay ra ngoài, cánh tay trái duỗi thẳng và hơi ngả ra sau, lòng bàn tay hướng ra khỏi cơ thể, vai trái cũng xoay ra ngoài. Bây giờ xoay thân trên dựa vào xương chậu về trục của chính nó sang bên trái, cánh tay phải quay ngược sang phải, đầu thẳng đứng sang trái. Quan trọng: Đầu gối trái vẫn ở trên bàn chân, xương chậu vẫn ở giữa và hướng về phía trước. 2 lần 30 giây mỗi bên.
