3 quy tắc dinh dưỡng đơn giản
Chúng tôi không muốn làm điều đó: đếm calo, hạn chế carbohydrate, giảm chất béo, khẩu phần trứng hoặc tăng khẩu phần thịt. Nói tóm lại, chúng tôi không muốn phát điên với "Low Carb", "Low Fat", "Heart Healthy Diet Diet" hay "Stone Age Diet". Về nguyên tắc - và bởi vì người ta thực sự sẽ cần một trợ lý trong các khái niệm dinh dưỡng như vậy, cân và ghi nhật ký thức ăn, để có một chút thời gian để thưởng thức. Tin tốt: trong khi đó, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm lành mạnh có thể dễ dàng làm việc. Theo một quy tắc có ý nghĩa duy nhất là đủ để cải thiện đáng kể tình trạng dinh dưỡng tổng thể của bạn. Chúng tôi vừa tìm thấy ba quy tắc như vậy - chọn một quy tắc phù hợp với bạn nhất hoặc kết hợp nó theo ý muốn.
1. Nhai lâu hơn
"Nhai kỹ là tiêu hóa một nửa" - chúng tôi đã biết điều đó từ bà. Ăn chậm bao nhiêu ảnh hưởng đến sức khỏe ngoài tiêu hóa, ông bà chúng ta không nghi ngờ. Chịu trách nhiệm là một số hormone đường ruột nhất định, giúp giải phóng quá trình nghiền thức ăn rộng rãi - chẳng hạn như cái gọi là GLP1. "Hormone này gây ra sự phân phối chính xác của insulin," dr nói. Beces Kluthe, bác sĩ nội khoa và bác sĩ trưởng tại phòng khám Hohenfreudenstadt. "Kết quả là, lượng đường trong máu sau bữa ăn không quá cao và bạn sẽ no nhanh hơn." Sự tiết ra hoóc môn ruột Peptide YY (PYY), một chất ức chế sự thèm ăn tự làm tại nhà khác, tăng cường nhai thường xuyên, bằng chứng là một nghiên cứu nhỏ của Nhật Bản về người béo phì. Nên phòng ngừa béo phì.
Các chất dinh dưỡng được hấp thụ cũng hoạt động như một chất khởi đầu trong một hệ thống đói tinh chỉnh: ngay khi glucose hoặc axit béo đến trong máu, tín hiệu "Tôi đầy đủ" sẽ phát ra. Tất nhiên, quá trình này cần một chút thời gian - nhưng nếu quá trình tiêu hóa trước trong miệng đã được bắt đầu đúng cách, nó sẽ chạy nhanh hơn nhiều. Ngẫu nhiên, từ lâu người ta đã tin rằng chỉ có carbohydrate đã bị phân tách trong quá trình nhai. Theo Kluthe, tuy nhiên, hiện nay rõ ràng nước bọt cũng chứa các enzyme lipolytic gọi là lipase. Vì vậy, hãy cắn những miếng nhỏ và đặt nĩa sang một bên - điều này dẫn đến các nghiên cứu theo lượng calo thấp hơn với độ bão hòa tốt hơn. Nếu bạn nhai kỹ, bạn cũng có nhiều thời gian hơn để nếm và thưởng thức. Sau đó, bạn có thể khám phá các thành phần hương vị không thực sự có được khi bạn thả xuống: ví dụ, món mì yêu thích trước đây từ căng tin có vị khá sệt hoặc khoai tây chiên từ đồ ăn nhẹ đến mỡ rán cũ. Hoặc là đĩa antipasti tại người Ý yêu thích chứa hương vị tuyệt vời đã thoát ra trước đó. Điều kiện tốt để lựa chọn thực phẩm tươi hơn, đa dạng hơn và không có bất kỳ thông số kỹ thuật hay tính toán nào.
2. Nhiều chất xơ
Ít trọng lượng hơn, huyết áp thấp hơn và mức đường huyết - đây là một số cải tiến có thể đo lường được khi chuyển sang thực phẩm giàu chất xơ, các nhà khoa học tại Đại học Massachusetts (Hoa Kỳ) mới đây cho thấy. Trong nghiên cứu ngẫu nhiên của họ, 240 người trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường 2 được chia thành hai nhóm: một người nên được cho ăn theo chế độ ăn "AHA" của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chế độ ăn lành mạnh cho tim, như "chế độ ăn Địa Trung Hải" được khuyến nghị ở nước này để bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường. Nhóm khác, thay vì các hướng dẫn phức tạp với tổng cộng 13 quy tắc, chỉ có một quy tắc dinh dưỡng duy nhất trên đường: Ít nhất 30 gram chất xơ mỗi ngày để trát. Kết quả: tất cả những người tham gia đều cải thiện huyết áp và nồng độ insulin, kháng insulin của các tế bào và cân nặng.
Sự khác biệt duy nhất: "Nhóm AHA" mất nhiều hơn một chút so với nhóm chất xơ. Nhưng họ đã có nó trong suốt thời gian nghiên cứu - sau tất cả một năm - dễ dàng hơn nhiều. "Chúng tôi thấy rằng việc tăng chất xơ đi kèm với rất nhiều thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh khác", Sherry Pagoto, đồng nghiên cứu tại nghiên cứu cho biết. "Ví dụ, bởi vì thực phẩm giàu chất xơ thay thế thực phẩm không lành mạnh." Và điều đó không có gì đáng ngạc nhiên: bất cứ ai có mục tiêu "30 gram chất xơ" của mình trong tầm nhìn, truy cập nhiều hơn vào bánh táo nguyên hạt hơn là ong đốt và trong căng tin thay vì cà ri rau hơn Currywurst. Cái gọi là hiệu ứng domino này tự động làm tăng tỷ lệ trái cây, rau, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống. Bởi vì đây là những nhà cung cấp chất xơ tốt nhất. Mặt khác, các sản phẩm động vật, bột mì, đường hoặc chất béo, hầu như không có chất xơ và do đó ngồi ở ghế sau.Ngoài ra, vì chất xơ trong dạ dày và ruột cũng phình to và khiến bạn no lâu - không có lỗ hổng lớn nào cần phải nhồi với đồ ăn nhẹ ngọt. Một điểm cộng nữa: chúng ta càng ăn nhiều chất xơ, càng tốt cho hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, như các chuyên gia đồng ý. Và điều đó lần lượt củng cố hệ thống tiêu hóa và miễn dịch, có thể có tác động tích cực đến tâm trạng và thúc đẩy cân nặng bình thường. quan trọng: Ai ăn ít chất xơ thì nên tăng lượng từ từ và thay vì bắt đầu với các sợi "mịn" (bột nguyên chất nghiền mịn, bột yến mạch mịn, đậu tươi hoặc đậu) - chúng cũng hoạt động tốt, nhưng được dung nạp tốt hơn.
3. Ít thịt
Bạn không cần phải ăn chay để hưởng lợi từ những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của việc từ bỏ thịt, và chắc chắn không phải là thuần chay. Ngay cả khi thỉnh thoảng người ta không ăn cá, điều đó mang lại nhiều hơn những gì người ta nghĩ - như đã được chứng minh bởi các nhà nghiên cứu từ Đại học Navarra ở Tây Ban Nha. Trong nghiên cứu của hơn 7.000 người tham gia, tất cả những người này đều có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tỷ lệ tử vong giảm tới 30% khi bít tết, schnitzel và xúc xích được giảm xuống còn khoảng 100 gram mỗi ngày, và thay vào đó là nhiều rau và trái cây , Ngũ cốc và các loại đậu đã cho. 100 gram mỗi ngày - thậm chí còn nhiều hơn cả Hiệp hội Dinh dưỡng Đức khuyến nghị (điều này khuyến nghị tối đa 600 gram mỗi tuần). Theo các nghiên cứu, chế độ ăn kiêng ăn chay có tác dụng phụ tốt khác: tập thể dục tinh thần nhiều hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và ít yếu đuối hơn ở những người lớn tuổi.
