Rèn luyện sức bền cho gia đình

Bây giờ chúng tôi biết chính xác:

Sự trao đổi chất ở phụ nữ chậm hơn ở nam giới. Và điều đó có nghĩa là: Ngay cả việc giảm mỡ cũng chậm hơn. Điều này đã được chứng minh bởi một nghiên cứu mới của Đại học Thể thao Cologne. Điều đó có nghĩa là chúng ta phải tập thể thao nhiều hơn để có được vóc dáng đẹp? Đừng lo lắng, chúng ta chỉ cần đào tạo một chút khác nhau. Cụ thể là kết hợp các môn thể thao sức bền (như chạy bộ hoặc đi bộ) với các bài tập sức mạnh và tốt nhất để thực hiện một chương trình sức bền cung cấp cả hai cùng một lúc. Bởi vì phụ nữ tự nhiên có ít ty thể (nguồn năng lượng) trong cơ bắp của họ, điều này đảm bảo rằng cơ thể có thể đốt cháy rất nhiều chất béo. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power được phát triển trên cơ sở những phát hiện này cùng với Trung tâm Sức khỏe của Đại học Thể thao Cologne. Tập luyện sức bền được thiết kế để kích hoạt và huấn luyện tất cả các nhóm cơ chính để tăng số lượng và thể tích của ty thể. Các tế bào cơ trở thành những "nhà máy điện" thực sự.

Mỗi bài tập sức mạnh trong chương trình "Sức mạnh cơ thể" được lặp lại 45 lần để làm cạn kiệt năng lượng của các cơ bắp. Một vài lần lặp lại cuối cùng, các cơ có thể đốt cháy một chút yên tĩnh, một dấu hiệu cho thấy cơ bắp đang hoạt động tối ưu. Các bài tập đã được chọn để tăng cường cơ bắp lớn nhất (bụng, chân, mông) trên một tay và để tập luyện toàn bộ chuỗi cơ cùng một lúc. Bởi vì chỉ khi toàn bộ cơ thể tham gia, chạy đốt cháy chất béo ở tốc độ tối đa cũng trong tập luyện cơ bắp.

Trước các bài tập sức mạnh và ở giữa, các bài tập sức bền (như diễu hành sức mạnh hoặc bước chạm) được thực hiện. Nhờ đó, mạch nhanh chóng đạt đến mức đốt cháy chất béo và không giảm trong toàn bộ thời gian tập luyện. Nhịp tim thay đổi trong khoảng từ 110 đến 130 nhịp mỗi phút, tùy thuộc vào độ tuổi. Trong phạm vi nhịp tim này, cơ thể sử dụng khoảng tám calo mỗi phút trong khi tập thể dục, khoảng 6,4 trong số đó đến từ các chất béo tích tụ. Kết quả sau một giờ: khoảng 500 calo được sử dụng hết. Để loại bỏ một kg chất béo, phải đốt cháy khoảng 7500 calo. Điều này có thể được thực hiện trong năm tuần nếu bạn đào tạo chương trình của chúng tôi ba lần một tuần trong một giờ trong khi tiếp tục ăn uống bình thường. Nếu bạn muốn thấy kết quả nhanh hơn, bạn cũng nên thực hiện chế độ ăn kiêng ChroniquesDuVasteMonde. Kéo dài sau khi tập luyện sức bền: Các bài tập kéo dài thư giãn các cơ và giúp họ phục hồi nhanh hơn từ tập luyện. Ngoài ra, sự kéo dài của các sợi cơ giúp cải thiện sự phát triển của sức mạnh cơ bắp.

Vì vậy, hãy đi: Phòng khách miễn phí để đốt cháy chất béo với hiệu ứng turbo!

CD "Body Power" có thể được đặt mua một cách thuận tiện tại cửa hàng ChroniquesDuVasteMonde.com.

1. Rèn luyện sức bền

Đặt nó xuống, chân đứng cạnh nhau. Bây giờ đầu tiên đặt chân phải theo đường chéo về phía trước (bên ngoài), sau đó bên trái; với lưng phải về vị trí bắt đầu và với lưng trái. Và một lần nữa: phải ở phía trước, trái trước, sau phải, lưng trái ... Bàn chân nhập chữ "V". 1 phút. Ai có quá trình trên đó, hai cánh tay góc cạnh - và trên đó đi: Trong bước bên phải trước khi vung cánh tay phải ra bên ngoài, trong bước bên trái trước khi vung trái ra ngoài. Khi đặt lại bàn chân của bạn, khoanh tay lại ... 1 phút.

sự diển hành

Tháng ba tại chỗ và sử dụng cánh tay của bạn mạnh mẽ: câu cá và lắc lư với sức mạnh qua lại. 1 phút.

Đầu gối-Lift

Bây giờ khi diễu hành kéo đầu gối của bạn cao hơn và luôn luân phiên khuỷu tay phải sang đầu gối trái, trái sang đầu gối phải ... 1 phút.

Bước-Touch

Đặt nó xuống, chân đứng với nhau. Bây giờ hãy bước một bước lớn sang phải bằng tay phải của bạn, đặt chân trái của bạn lên nó, sau đó rẽ trái sang một bên, rẽ phải? và cứ thế ... 1 phút.

bắp tay Curl

Khi bước chạm, uốn cong cánh tay trước cơ thể và duỗi lại: bước bên? Cúi tay, đặt chân lên đó? Cánh tay duỗi ... 1 phút.

Đào tạo sức mạnh thứ 2

Đứng thẳng với đầu gối hơi cong và có thể dựa vào tường (hoặc khung cửa). Duỗi chân phải sang một bên và đặt lên ngón chân. Trong khi thở ra, nhấc chân phải lên, xoay ngón chân một chút - và hạ thấp xuống một lần nữa khi hít vào, nhưng đừng tắt nó. Phần thân trên giữ thẳng đứng ... 20 lần lặp lại. Lắc chân ngắn, đổi bên. Và lặp lại bài tập hai lần nữa. Ở giữa: Bước chạm với bắp tay cong, khoảng 1 phút.

Squats cho chân chặt chẽ và cơ bắp trên cơ thể

Vị trí bắt đầu: Hai bàn chân rộng bằng vai, đầu ngón chân hơi hướng ra ngoài, lưng thẳng và hơi cong về phía trước.Bây giờ duỗi hai tay lên trần và từ từ trong khi thở trong tư thế ngồi xổm, đẩy mông của bạn xuống, như thể bạn muốn ngồi xuống (hai chân tạo thành một góc vuông, đầu gối không vượt ra khỏi đầu bàn chân). Hãy từ từ đứng dậy, thở ra và để cánh tay của bạn chìm xuống ... Lưng giữ thẳng, cổ dài. Ba lần 20 lần lặp lại. Ở giữa: Nâng đầu gối? Khi diễu hành, nâng đầu gối của bạn và luân phiên xoay khuỷu tay phải sang đầu gối trái, đầu gối trái sang phải, khoảng 1 phút.

Máy tập vai cho vai săn chắc và cơ lưng khỏe

Đặt hai chân rộng bằng vai, duỗi hai tay sang một bên (vai và cánh tay tạo thành một đường thẳng, xương bả vai sâu), lòng bàn tay úp xuống. Bây giờ hãy để cánh tay của bạn vòng ra phía sau: Mô tả vòng tròn nhỏ đầu tiên, sau đó lớn hơn ... và để cánh tay của bạn vòng về phía trước. Đừng quên thở! Ba lần 30 vòng tròn back-to-back. Ở giữa: Bước chạm với bắp tay cong, khoảng 1 phút.

Ngồi lên cho một bụng phẳng

Tư thế cơ bản: Khi nghiêng về phía trước, uốn cong chân, ấn gót chân vào thảm và đặt hai tay ra sau đầu (khuỷu tay hướng ra ngoài). Bây giờ khi thở ra, nâng xương bả từ từ, hơi bật lại và từ từ cuộn xuống khi hít vào, mà không loại bỏ hoàn toàn vai. Điều này đào tạo cơ bụng trên. Ba lần 20 lần lặp lại. Đạp xe trong không trung ở giữa, với sức mạnh, khoảng 1 phút. Bây giờ đào tạo cơ bụng xiên. Giữ vị trí cơ bản của bạn và hạ đầu gối của bạn về phía bên phải về phía sàn nhà, xương bả vai vẫn nằm trên mặt đất. Khi bạn thở ra, từ từ di chuyển lên với phần thân trên, hơi bật lại và lăn xuống trong khi hít vào, mà không hoàn toàn nằm xuống khỏi vai. 20 lần lặp lại. thay đổi trang. Và lặp lại bài tập hai lần nữa. Ở giữa: chu kỳ trong không khí, khoảng 1 phút.

Đẩy lên tường để có cơ ngực và cánh tay săn chắc

Hai tay đỡ ngang vai dựa vào tường, với các đầu ngón tay hơi hướng về phía nhau. Bàn chân cách tường một mét (bạn càng đứng xa, bài tập càng trở nên vất vả hơn), cơ thể tạo thành một đường thẳng và căng thẳng. Bây giờ, khi hít vào, uốn cong cánh tay của bạn? và kéo dài một lần nữa khi thở ra, nhưng không hoàn toàn căng ... Ba lần 20 lần lặp lại. Ở giữa: V-Step, khoảng 1 phút.

Cầu nối cho cơ bắp săn chắc và lưng thẳng

Đặt chân lên, cánh tay của bạn ở bên cạnh cơ thể của bạn. Bây giờ nâng xương chậu sao cho phần thân trên và đùi tạo thành một đường. Từ vị trí này hạ thấp xương chậu một chút và trở lại. Đừng làm một cây thánh giá rỗng và hít một hơi thật sâu! Nếu bạn có đủ sức mạnh, hãy vươn tay lên trần trong khi luyện tập. Ba lần 20 lần lặp lại. Ở giữa đạp xe trong không khí - khoảng 1 phút.

3. kéo dài

Đặt trong nắm dễ dàng. Hỗ trợ tay phải ở thắt lưng và duỗi cánh tay trái sát tai, dài đến trần. Bây giờ nghiêng phần thân trên sang bên phải. Chú ý: không nghiêng hông về phía trước hoặc phía sau. Giữ căng trong 15 giây, sau đó kéo nhẹ ở giữa và đổi bên. Lặp lại bài tập một lần nữa.

Đối với mặt sau của chân

Duỗi chân phải về phía trước, đặt gót chân và kéo ngón chân về phía ống chân. Chân trái bị cong. Bây giờ đặt tay lên đùi trái của bạn và hơi nghiêng phần thân trên của bạn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một lực kéo. Giữ căng trong 15 giây, sau đó kéo nhẹ và đổi bên. Lặp lại bài tập một lần nữa.

Đối với mặt trước của đùi

Đặt nó xuống một cách lỏng lẻo, chân hơi cong. Mắt cá chân phải, che mắt cá chân và từ từ kéo đến mông. Cả hai đầu gối nằm sát vào nhau, lưng vẫn thẳng. Giữ căng trong 15 giây, sau đó kéo nhẹ ở giữa và đổi bên. Lặp lại bài tập một lần nữa.

Đối với cơ ngực

Dựa cẳng tay phải của bạn vào khung cửa, khuỷu tay của bạn hơi nằm dưới khớp vai và bước về phía trước bằng chân phải. Bây giờ chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể về phía trước và giữ duỗi trong 15 giây (ở giữa kéo dài một chút). Quay sang phía bên kia của khung cửa và kéo dài phía bên trái. Lặp lại toàn bộ bài tập một lần.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: CD mới để đặt hàng

Bạn có thích đào tạo cho âm nhạc theo hướng dẫn? Sau đó, Body Power CD của chúng tôi là vừa phải. Chương trình đào tạo kéo dài 60 phút cung cấp chương trình cơ bản (25 phút) và chương trình đào tạo (35 phút). Người mới bắt đầu nên bắt đầu với chương trình cơ bản và kết thúc với các bài tập kéo dài và thư giãn của chương trình xây dựng (theo dõi từ 18 đến 20). Nhưng chỉ sau hai hoặc ba tuần đào tạo, bạn sẽ có thể thực hành các chương trình đào tạo cơ bản và nâng cao lần lượt. Các bài hát pop trong CD đã được chọn để làm bài tập với tốc độ không đổi? đẹp và thậm chí, không quá nhanh và không quá chậm. Một huấn luyện viên hướng dẫn bạn từng bước với mỗi bài tập. Và trong tập sách đính kèm là toàn bộ chương trình được in? với hình ảnh tập thể dục và mô tả chi tiết.

CD "Body Power" có thể được đặt mua một cách thuận tiện tại cửa hàng ChroniquesDuVasteMonde.com.

Các bài tập Thể Lực & Sức Bền cho Người mới tập (Có Thể 2024).