Ngủ ngon hơn và thư giãn với yoga
Trong Yoga, khi còn là một chú chó, bạn vươn đầu trên bầu trời, nhìn cuộc sống như một anh hùng và thậm chí đảo lộn thế giới bằng giá đỡ. Thư giãn không nhất thiết phải như vậy. "Trong các kiểu yoga năng động, cần có hình thức bên ngoài và thực hiện đúng - việc" làm "này tạo ra cấu trúc cơ bắp không thể thiếu, sức mạnh," giáo viên yoga Patricia Thielemann nói. "Bạn thực sự có thể buông tay nhưng hiếm khi." Là một đối trọng nhẹ nhàng với yoga thông thường, trong đó cơ thể và tâm trí rất năng động, Thielemann do đó đã phát triển chương trình "Spirit Moonlight Yoga". Đây không phải là "làm", mà là "đang" - theo cách này, Moonlight Yoga mang đến sự thư giãn sâu sắc, giúp cơ thể và tâm trí tái tạo và đảm bảo giấc ngủ ngon.
Bí mật: Với các asana yoga thông thường như chiến binh, rắn hổ mang hay mèo, các cơ liên tục hoạt động chống lại trọng lực. Tuy nhiên, các asana ánh trăng cho phép bạn rơi hoàn toàn vào trọng lực của trái đất: Trọng lượng cơ thể được phân phối với sự trợ giúp của gối, chăn hoặc khối yoga hoàn toàn xuống đất. Cơ bắp, cơ quan bụng và tâm trí có thể thư giãn hoàn toàn theo cách này. Patricia Thielemann nói: "Các công cụ mang chúng ta như trong một lứa, qua thời gian dài, chúng ta có thể đi sâu hơn". Một hơi thở có ý thức tăng cường hiệu quả thư giãn. Và: Bạn cũng có thể sử dụng các tư thế để thiền. Patricia Thielemann nói: "Ngay cả những người thiếu kinh nghiệm ở lại với thái độ khác thường với chánh niệm của họ trong vấn đề và tìm hiểu thiền có thể có nghĩa là gì: thư giãn tích cực, trải nghiệm sự thân mật và trở thành một người có điều gì đó lớn hơn".
Đây là cách nó hoạt động: Với Moonlight Yoga, buổi tối nghe có vẻ nhẹ nhàng, chương trình rất lý tưởng cho giấc ngủ sau đó. Bạn có thể sử dụng nó mỗi tuần một lần để bổ sung cho việc luyện tập yoga thường xuyên của bạn. Hoặc, khi bạn kiệt sức, hãy nhanh chóng sạc lại pin bằng một đến ba asana. Lời khuyên của Patricia Thielemann: "Giống như trong một bộ phim Hollywood, bạn có thể gạch chân tâm trạng với âm nhạc phù hợp - thông thường bạn nhìn thế giới với đôi mắt sáng hơn."
Thở đúng ánh trăng
Ba hình ảnh tinh thần này giúp bạn nhẹ nhàng để hơi thở của bạn chảy trong suốt bài tập. Thực hành ba bước đầu tiên, sau đó kết nối chúng với một luồng hô hấp nhẹ nhàng. Hơi thở này áp dụng cho tất cả các bài tập.
Hít một bông hoa: Hít thở nhẹ nhàng và chỉ qua mũi - như thể thở với một bông hoa mỏng manh. Dù sao cũng cảm thấy hơi thở.
Hít thở biển: Hãy để hơi thở trong cổ họng của bạn trở thành một âm thanh nhẹ nhàng của biển. Yên tĩnh và hầu như không nghe thấy. Kéo dài hơi thở như thể bạn đang đứng bên biển và hút lấy không khí.
Thở một câu: Cũng nhấn mạnh đến việc thở ra, như với một câu dài mà bạn nói đến cuối cùng. Cho phép hít vào một cách thụ động, sau đó thở ra từ từ và chính xác.
Bướm được hỗ trợ
Đây là cách nó hoạt động: Là một cơ sở là một bọc dài và rắn chắc nhất có thể, một trần gấp o. Ä., Ở đầu của một chiếc gối nhỏ. Đặt trước miếng đệm, đứng thẳng. Đặt đế với nhau và nhẹ nhàng để đầu gối rơi ra. Đặt phần thân trên ra phía sau.
thái độ: Đặt tay lên bụng và nhắm mắt lại. Tấm đệm hỗ trợ phần thân trên và đầu hơi cao - vị trí này tạo điều kiện cho hơi thở sâu. Cho trọng lượng cơ thể của bạn hoàn toàn lên bề mặt, cho đi.
Độ dài: ít nhất năm phút.
thở: Đừng ép buộc, hãy để nó xảy ra.
Mẹo bổ sung: Là nó kéo trong các thanh? Sau đó ổn định đầu gối bằng hai gối.
Chúc mừng con
Đây là cách nó hoạt động: Khi nằm ngửa, dang hai chân trên cơ thể với đầu gối cong qua chiều rộng vai. Che bằng tay các cạnh ngoài chân, đế hướng lên trần.
thái độ: Khi thở ra, kéo đầu gối về phía nách đến cơ thể. Thư giãn vai và để coccyx phấn đấu xuống đất. Tìm mức độ cường độ làm cho bạn cảm thấy tốt.
Độ dài: ít nhất mười hơi thở sâu.
thở: Hít vào xương chậu, giải phóng ngày càng nhiều với sự thở ra.
Mẹo bổ sung: Quá mệt mỏi? Nằm đầu trên một tấm chăn gấp. Và có thể sử dụng chân bằng dây đeo hoặc khăn.
cầu vai
Đây là cách nó hoạt động: Ở tư thế nằm ngửa, đặt hai chân rộng ngang hông, đầu ngón chân hướng thẳng về phía trước. Bằng cách hít vào, ấn lòng bàn chân xuống đất và nâng xương chậu từ từ.
thái độ: Định vị một khối yoga hoặc một cuốn sách dày dưới sacrum, hoàn toàn giảm trọng lượng cơ thể. Đặt cánh tay bên cạnh cơ thể, để họ mặc hỗ trợ.
Độ dài: ít nhất ba phút.
thở: Hãy để hơi thở tự do ở vị trí này.
Mẹo bổ sung: Sau đó nhấc gót chân, kéo khối ra và đặt xương chậu bằng đá nhẹ nhàng.
Nằm xoay
Đây là cách nó hoạt động: Nằm ngửa trên hai đầu gối, hai tay ôm ngực và nín thở. Với lưng dưới chạm đất, vai và cổ lỏng lẻo. Sau đó thả cánh tay của bạn sang hai bên.
thái độ: Với lần thở ra tiếp theo của bạn, hạ chân sang trái theo một góc phải với phần thân trên của bạn và quay đầu sang phải.
Độ dài: lặp lại ít nhất mười hơi thở, sau đó sang phía bên kia.
thở: Với mỗi lần hít vào, xương sườn mở rộng ra, với mỗi lần thở ra, vai của bạn chìm sâu hơn xuống sàn.
Mẹo bổ sung: Đặt bàn tay, với mỗi chân nghiêng, trên đùi trên để tăng độ căng.
lỗ kim
Đây là cách nó hoạt động: Nghiêng chân của bạn lên cho đến khi hông và đầu gối của bạn ở đúng góc. Đặt chân phải lên đùi trái. Nắm chặt xương chày trái (hoặc fossa popleal) bằng cả hai tay.
thái độ: Thở ra kéo đầu gối trái sang vú trái, để đầu gối phải ra bên ngoài. Lưng dưới và vai nằm thư giãn trên sàn.
Độ dài: ít nhất mười hơi thở, sau đó đổi bên.
thở: Hít sâu vào hông kéo dài.
Mẹo bổ sung: Nghiêng đầu ra sau, hỗ trợ đặt một chiếc chăn gấp dưới đầu.
Khoanh tay
Đây là cách nó hoạt động: Nằm ngửa hông rộng ở tư thế nằm ngửa và mở rộng cánh tay sang hai bên khi hít vào. Sau đó với việc thở ra bắt chéo qua cánh tay trên ngực. Thư giãn tay, vùng cổ và vai.
thái độ: Cho trọng lượng cơ thể xuống đất và cảm nhận sự ủng hộ của mặt đất.
thở: Giữ nguyên tư thế này trong mười nhịp thở, sau đó mở hai cánh tay bằng cách hít vào và vượt qua với sự thở ra sau đây, cũng giữ trong mười hơi thở.
Mẹo bổ sung: Trong tâm trí của bạn, đưa một "Ba lô lo lắng" xuống sàn nhà.
Ngồi rộng về phía trước uốn cong
Đây là cách nó hoạt động: Ở tư thế thẳng đứng, duỗi hai chân càng xa càng tốt, đẩy mông về phía sau và đặt một chiếc đệm, đệm hoặc chăn xếp trước cơ thể. Hai chân duỗi ra, các ngón chân siết chặt.
thái độ: Thở ra từ từ uốn cong về phía trước từ hông với lưng thẳng. Đặt cánh tay và phần trên của bạn trên bề mặt nâng lên, thư giãn cổ và vai của bạn.
Độ dài: ít nhất hai phút.
thở: Theo dõi nhịp thở của bạn, và có ý thức kéo dài thời gian thở ra - việc hít vào bị động.
Mẹo bổ sung: Với sự trợ giúp của bộ phận hỗ trợ, bạn có thể giải phóng trọng lượng cơ thể - tùy thuộc vào mức độ nhanh nhẹn mà bạn có thể đặt đệm thẳng đứng hoặc nằm xuống.
Vị trí của trẻ
Đây là cách nó hoạt động: Ở ghế gót chân, nâng phần thân trên và đặt cả hai tay thành nắm đấm trước bụng dưới. Khi thở ra, đặt phần thân trên ra khỏi hông trên đùi và trán trên sàn nhà.
thái độ: Thư giãn cổ và thở sâu vào bụng.
Độ dài: mười hơi thở.
thở: Các nắm đấm làm cho hơi thở tăng cường và đồng thời xoa bóp các cơ quan nội tạng - với việc hít vào bụng di chuyển chống lại nắm đấm, với sự thở ra, nắm đấm nhẹ nhàng áp vào thành bụng.
Mẹo bổ sung: Nếu vị trí không thoải mái, bạn cũng có thể đặt cánh tay của mình bên cạnh cơ thể - hai tay chỉ vào bàn chân, mu bàn tay đặt trên sàn. Nổi mông trong không khí, một tấm chăn giữa gót chân và mông mang lại sự thoải mái hơn.
Hỗ trợ phòng ngừa
Đây là cách nó hoạt động: Với bàn chân rộng mở, đặt một chân trước bức tường. Cúi người phần trên xuống, tựa mông vào tường. Với xương ngồi chạm vào tường, đầu gối hơi cong.
thái độ: Hãy để trọng lượng của cánh tay và đầu treo lỏng lẻo kéo bạn xuống. Tay, vai và cổ được thư giãn.
Độ dài: một đến hai phút
thở: Gửi hơi thở sâu vào phía sau và chìm sâu hơn vào tư thế với mỗi lần thở ra.
Mẹo bổ sung: Nếu căng quá mạnh, bạn có thể uốn cong chân nhiều hơn - điều này sẽ giảm áp lực.
vai đứng
Đây là cách nó hoạt động: Đặt một cái gối hoặc đệm trước một bức tường, đặt nó sang một bên vào tường, dựa phần thân trên của bạn ra khỏi tường và vung chân lên dựa vào tường.
thái độ: Hạ thân trên để xương chậu được nâng lên. Vị trí nên dễ dàng - thư giãn chân, bàn chân, vai và cổ của bạn.
Độ dài: năm đến mười phút.
thở: Hít thở sâu và từ từ vào dạ dày. Đặt một tay phía trên, tay kia dưới rốn trên bụng của bạn. Cảm thấy làm thế nào thành bụng nâng lên và hạ xuống và hơi thở dịu xuống.Sau đó đặt cánh tay của bạn sang một bên cạnh cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng lên.
Mẹo bổ sung: Hãy tưởng tượng cách bạn giải phóng các cơ quan bụng khi bạn thở.
