Chạy bộ: Ngày mai tôi bắt đầu!

Trong nhiều tuần họ ở hành lang với tôi: giày chạy bộ của tôi, Mỗi ngày họ nhắc tôi rằng tôi thực sự nên làm một số môn thể thao một lần nữa. Trên thực tế. Chỉ có lúc thực hiện thất bại cho đến nay mỗi lần.

Vào mùa đông tôi vẫn lấy cớ: quá lạnh! Bởi vì tôi đang bị viêm phổi. Vào mùa xuân, đó là cơn mưa khiến tôi không thể chạy. Còn bây giờ thì sao? Chà, bây giờ mặt trời đang chiếu sáng - ít nhất là hầu hết thời gian. Đó là lý do tại sao tôi phải gặp gỡ bạn bè trong một quán cà phê và tận hưởng ánh nắng mặt trời, và mùa hè và dù sao đi nữa.

Tôi biết tôi nên làm một cái gì đó. Tôi biết, tôi sẽ cảm thấy tốt hơn. Đó là lý do tôi bắt đầu vào ngày mai. Thực sự!

Chạy bộ cho người mới bắt đầu: Chương trình 12 tuần

Mục tiêu của bạn Bắt đầu, quay trở lại: "Sau 12 tuần tôi muốn có thể chạy 6 km ở một đoạn đường."

Chi tiêu thời gian của bạn 2 x mỗi tuần đào tạo, khi bắt đầu 20 phút mỗi lần chạy. Bạn sẽ từng bước tốt hơn cho đến khi bạn có thể dễ dàng quản lý một giờ tốt cho mỗi buổi đào tạo. Mỗi lần trước và sau, hãy lên lịch 5 phút để khởi động và hạ nhiệt.

Tuần 1 Tổng thời gian chạy 20 phút cho mỗi buổi tập: Chạy xen kẽ trong 1-2 phút, sau đó nhân đôi thời gian (1-4 phút)

Tuần 2 Tổng thời lượng 20 phút cho mỗi đơn vị: chạy trong 1-2 phút, đồng thời đi

Tuần 3 Tăng chu vi một chút, tổng thời lượng 25 phút mỗi đơn vị: Chạy xen kẽ trong 2 phút, đi trong 2 phút

Tuần 4 Tổng thời lượng 25 phút cho mỗi đơn vị: Từ từ kéo dài khoảng thời gian chạy lên 2-4 phút, giữa mỗi 2 phút đi

Tuần 5 Tăng tổng thời lượng lên tới 30 phút mỗi phiên: thời gian chạy 2-4 phút, giữa 2 phút đi

Tuần 6 Tổng thời lượng 30 phút mỗi phiên: kéo dài thời gian chạy lên 4 - 6 phút với mỗi lần 2 phút

Tuần 7 Gia hạn tổng thời lượng 35 phút cho mỗi phiên: tăng thời gian chạy lên 6-8 phút, với mỗi lần kéo dài 2 phút

Tuần 8 Bây giờ tăng lên 40 phút tổng thời lượng trên mỗi đơn vị: Chạy xen kẽ trong 6-8 phút, đi trong 1 phút

Tuần 9 Tổng thời lượng 45 phút cho mỗi đơn vị: Chạy xen kẽ trong 8-10 phút, đi trong 1 phút

Tuần 10 Tăng tổng thời lượng lên 50 phút cho mỗi đơn vị: chạy xen kẽ trong 10-15 phút, đi trong 1 phút

Tuần 11 Tổng thời lượng 55 phút cho mỗi đơn vị: chạy trong 20-25 phút và đi bộ trong 1 phút, chạy trong 20-25 phút

Tuần 12 Tổng thời lượng 60 phút mỗi phiên: 60 phút

Tốc độ chạy của bạn: Chạy bộ chậm: Đối với một km, bạn có thể muốn dành 8 phút. Bạn sẽ có thể nói chuyện trong khi chạy - nhưng không nói chuyện.

Chạy bộ nâng cao: làm thế nào để đi xa hơn

Mục tiêu của bạn: được tốt hơn để tăng số dặm: "Tôi muốn tạo ra một cách lành mạnh hơn cây số trong một giờ."

Chi tiêu thời gian của bạn: 3 buổi tập khác nhau mỗi tuần (20-75 phút) với cường độ so le:

Bài 1: ngắn và dữ dội Bài 2: chiều dài trung bình, cường độ trung bình Bài 3: nhịp độ dài và chậm

Trước và sau các đơn vị 1 và 2, hãy lên kế hoạch khởi động, làm mát và kéo dài. Giữa các lần chạy nên yên tĩnh nhất có thể trong một ngày.

Kế hoạch đào tạo sau đây dựa trên của bạn nhịp tim, Để tập luyện sức bền thoải mái, bạn tính toán với công thức: (nhịp tim tối đa - nhịp tim nghỉ ngơi) x 0,6 + nhịp tim nghỉ ngơi = nhịp tim luyện tập lý tưởng Ví dụ: (190 - 65) x 0,6 + 65 = 140.

Cách đo mạch của bạn: Cảm thấy mạch đập của bạn trên động mạch cảnh hoặc bên trong cổ tay. Đếm các nét trong 20 giây và nhân giá trị với 3.

Nhịp tim nghỉ ngơi của bạn: Hiển thị xung của bạn vài ngày trước khi thức dậy và sau đó tính giá trị trung bình.

Nhịp tim tối đa của bạn: Đơn giản nhất: Bạn sử dụng máy đo nhịp tim. Làm nóng, đi lại và đi lại dễ dàng, trong khoảng 5-10 phút. Bắt đầu với một cuộc chạy bộ nhẹ, bạn sẽ có thể nói chuyện với nó. Mỗi phút tăng tốc độ của bạn một chút. Nếu bạn không thể tăng hoặc nếu tay và chân của bạn trở nên nặng nề, hãy thực hiện một cú bứt tốc ngắn cuối cùng trong khoảng 20 giây. Sau đó đo nhịp tim của bạn - đó là nhịp tim tối đa của bạn. Chú ý: Vui lòng kiểm tra nhịp tim tối đa của bạn chỉ trong tình trạng sức khỏe rất tốt.

Tuần 1 Bài 1 Tải 20-30 phút: 70-90% tối đa. Nhịp tim (xem hộp) Đơn vị 2 30-40 phút (70-80%) Đơn vị 50 phút. (60-70%)

Tuần 2 Bài 1 20-30 phút.(70-90%) Bài 2 40-45 phút (70-80%) Bài 3 60 phút. (60-70%)

Tuần 3 Bài 1 30 phút. (70-90%) Bài 2 45 phút (70-80%) Bài 3 60 phút (60-70%)

Tuần 4 Bài 2 40-45 phút. (70-80%) 2 x Bài 3 50-60 phút (60-70%)

Tuần 5 Bài 1 30 phút. (70-90%) Bài 2 45 phút (70-80%) Bài 3 60 phút (60-70%)

Tuần 6 2 x Bài 1 30 phút. (70-90%) Bài 3 60-75 phút (60-70%)

Tuần 7 tải thấp! 1 x đơn vị 2 45 phút. (70-80%) 2 x đơn vị 3 60-75 phút. (60-70%)

Tuần 8 Bài 1 30 phút. (70-90%) Bài 2 45-60 phút (70-80%) Bài 3 75 phút. (60-70%)

Tuần 9 2 x Bài 1 30 phút. (70-90%) Bài 2 45 phút (70-80%)

Tuần 10 3 x đơn vị 3 x 75 phút (60-70%)

Tuần 11 Bài 1 30-40 phút (70-90%) 2 x Bài 2 45-60 phút. (70-80%)

Tuần 12 2 x Bài 1 30-40 phút (70-90%) Bài 2 60 phút (70-80%)

Làm thế nào chạy 5km ngay từ lần chạy đầu tiên đơn giản nhất | Phạm Thành Long (Tháng Tư 2024).