Đào tạo khoảng thời gian trong khi chạy bộ: Gas là đáng giá
© Hình ảnh của GettyTrên thực tế, không có môn thể thao nào dễ như chạy bộ: đi giày thể thao và đi bạn. Tuy nhiên, điều này thường rất khó khăn - đặc biệt là trong những tháng mát mẻ: đường trơn trượt và cảm lạnh liên tục, bởi vì bạn có thể nhanh chóng lấy đi một buổi tập luyện. Hoặc nó nhàm chán bạn luôn luôn có cùng sức chịu đựng chạy trên cùng một đoạn đường về nhà?
Thật tốt khi có điều gì đó đang xảy ra trong đào tạo khoa học. Một suy nghĩ lại, vâng, gần như một cuộc cách mạng: tránh xa các cuộc chạy dài với cường độ thấp đến các đơn vị ngắn hơn, nhanh hơn, dữ dội hơn. Chất lượng thay vì số lượng - điều đó không còn chỉ áp dụng cho các vận động viên chuyên nghiệp, mà còn cho các vận động viên giải trí. Không quan trọng chúng ta chạy bao lâu, nhưng tốt như thế nào. Đối với đào tạo chạy có nghĩa là: Nó không phải kéo dài càng lâu càng tốt, nhưng có thể ngắn và rõ nét, nhưng với những thay đổi về nhịp độ. "Chạy nước rút tạm thời kéo chúng ta ra khỏi vùng thoải mái, điều này rất hữu ích, bởi vì cơ thể cần những kích thích mới nếu nó muốn thay đổi," dr nói. Matthias Marquest, bác sĩ thể thao và tác giả của cuốn sách bán chạy nhất "Die Laufbibel". Ưu điểm của phương pháp đào tạo này được đọc giống như danh sách mong muốn của mọi người chạy bộ sở thích: phù hợp nhanh hơn, nạc nhanh hơn và hoàn thành nhanh hơn - tuyệt vời!
Những người đạt đến giới hạn của họ thách thức cơ thể của họ và buộc tim, tuần hoàn và các cơ quan hô hấp của họ hoạt động tốt hơn. Họ thích nghi và do đó có thể làm nhiều hơn nữa. Điều này đã được chứng minh bởi Giáo sư Jens Bangsbo từ Đại học Copenhagen trong một nghiên cứu. Những người chạy bộ đã chạy nước rút trung gian là trung bình một phút nhanh hơn năm km sau bảy tuần so với những người tiếp tục tập luyện bình thường.
Chạy ngắn, cường độ cao đốt cháy nhiều calo và tiết kiệm thời gian
Và nó thậm chí còn tốt hơn: chúng ta chạy càng nhanh, chúng ta càng tiêu thụ nhiều calo. Đó là những gì được tính khi chúng ta muốn giảm cân. Steve Boutcher của Đại học New South Wales, Úc, đã tìm thấy trong một nghiên cứu rằng ba lần 20 phút tập luyện một tuần với các lần chạy nước rút 8 giây xen kẽ và các giai đoạn thư giãn sau mười hai tuần, hai kg chất béo biến mất - nhiều hơn đáng kể trong vài giờ đào tạo thông thường.
Vì vậy, những người đã tin rằng chạy bộ lỏng lẻo với nhịp tim đốt cháy chất béo từ 110 đến 130 tiêu thụ nhiều calo nhất là sai: cơ thể sử dụng nhiều chất béo để cung cấp năng lượng (khoảng 70 phần trăm). Tuy nhiên, ở nhịp tim cao hơn, nó đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể và do đó nhiều calo hơn, ngay cả khi nó sử dụng nhiều carbohydrate tương đối (50 phần trăm). Cường độ cao cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cung cấp một Nachbrenneffekt - do đó, việc tập luyện chạy bộ là một kẻ giết người nhiều calo. Để so sánh: 30 phút bền bỉ dễ dàng đốt cháy khoảng 300 calo, với việc tập luyện xen kẽ trong khi chạy bộ, chúng tôi đạt tới 400 điểm cùng một lúc.
Chắc chắn, đào tạo khoảng thời gian nghe có vẻ mệt mỏi - đó là, ít nhất là trong một thời gian ngắn. Và chúng tôi cần một thể dục cơ bản nhất định: Ít nhất 20 phút mỗi lần bạn sẽ có thể chạy lỏng lẻo. Nhưng chúng tôi tiết kiệm thời gian quý báu, bởi vì đào tạo với tải cao điểm vượt qua nhanh hơn nhiều so với một cuộc chạy dài sức bền. Nó mang lại sự đa dạng trong đào tạo, thách thức chúng ta và khiến chúng ta tự hào khi chúng ta đạt đến giới hạn của mình và nhận thấy những gì cơ thể chúng ta có thể làm.
Kế hoạch chạy turbo 4 tuần
Bác sĩ thể thao Matthias Marquest từ Hanover là một chuyên gia về chạy bộ, thể dục và cân bằng cuộc sống-công việc. Ông đã phát triển lộ trình của chúng tôi.
Đây là cách nó hoạt động: Tốt nhất là làm việc ba lần một tuần. Ở lại với nó một khi sức chịu đựng cố gắng, bởi vì nó tăng cường sức chịu đựng cơ bản, cũng rất quan trọng. Chạy hai lần một tuần, với sự thay đổi nhịp độ và nước rút trung gian. Sau đó, bạn nghỉ ngơi ít nhất một ngày, bởi vì sự phục hồi đủ là rất quan trọng sau các đơn vị chuyên sâu.
Chạy lỏng có nghĩa là: ở mức 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn hoặc nhanh đến mức bạn thở ra theo bốn bước và thực hiện bốn bước. Swift có nghĩa là: 70 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn, hoặc nhanh đến mức bạn thực hiện một bước trong ba và thở ra ba.
Cách xác định nhịp tim: Bạn có thể xác định tốt nhất nhịp tim tối đa của mình với một bác sĩ thể thao, nhưng bạn cũng có thể tự định hướng theo công thức 226 trừ đi tuổi. Trong các giai đoạn nước rút, bạn có thể nghỉ ngơi cho chính mình - luôn cho rằng bạn khỏe mạnh và thường xuyên luyện tập thể thao trong một thời gian.
Dành cho người mới bắt đầu: Bạn có bao giờ chạy hay không nữa? Sau đó cố gắng hết sức trước chương trình đào tạo người mới bắt đầu của chúng tôi.
