Chế độ ăn nhiều chất xơ: Giữ sức khỏe!

Tại sao chế độ ăn giàu chất xơ tốt cho sức khỏe của bạn?

Chất xơ có lợi ích sức khỏe khác nhau, Trong số những thứ khác, họ có thể:

  • Ức chế viêm
  • giảm mức cholesterol
  • hạ huyết áp
  • thúc đẩy sự bài tiết các chất gây ung thư
  • làm chậm lượng đường trong ruột bằng cách cải thiện hoạt động của insulin, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

các Hiệp hội Dinh dưỡng Đức khuyên nên 30 gram (g) tổng lượng chất xơ hàng ngày. Một sự khác biệt được thực hiện giữa chất hòa tan (ví dụ trong trái cây và rau quả) và không hòa tan (ví dụ như trong ngũ cốc và các loại đậu như đậu lăng và đậu xanh). Tuy nhiên, hầu hết người Đức không đến 30 g? Trung bình, chúng ta chỉ ăn khoảng 22 g mỗi ngày.

Chế độ ăn uống lành mạnh: Tại sao chúng ta ăn quá ít chất xơ?

Chúng ta chỉ ăn ngũ cốc quá ít? Thay vì wholegrain, lúa mạch đen và Co., nhiều người Đức thích thịt, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, cũng như các nhà cung cấp carbohydrate tiêu hóa nhanh như khoai tây và bánh mì nhẹ. Kết quả là, sợi thường rơi bên đường. Không khó để thực hiện chế độ ăn giàu chất xơ. DGE khuyến nghị, ví dụ, thực đơn hàng ngày sau đây với hàm lượng chất xơ cao:

  • 1 lát bánh mì nguyên hạt (3,9 g)
  • 1 quả kiwi (2,9 g)
  • 1 quả táo (2,5 g)
  • 200 g mầm Brussels (8,8 g)
  • 200 g mì ống nguyên hạt (10,2 g)
  • Hạt tiêu (3,6 g)
  • 1 khẩu phần muesli không đường với trái cây (7,7 g)

Làm thế nào tôi có thể biết nếu đủ chất xơ trong thực phẩm?

Ở đây nó chỉ giúp đi qua danh sách các thành phần của một sản phẩm. Đối với các sản phẩm ngũ cốc, bột mì nguyên chất nên được đặt lên hàng đầu. Nhưng thuật ngữ "nguyên hạt" và "từ ngũ cốc" đồng nghĩa với nhiều chất xơ. Ngẫu nhiên, bột lúa mạch đen chứa gần gấp đôi số người giúp việc lành mạnh so với bột mì. Ngoài ra, rất nhiều trái cây và rau quả nên được ăn.

Một chế độ ăn giàu chất xơ có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa

Một số người nghèo chất xơ hoặc không có gì cả. Bởi vì nhiều thành phần khó tiêu của chất xơ bị phân hủy bởi vi khuẩn trong ruột kết? Điều này gây ra khí trong cơ thể, có thể dẫn đến các hiện tượng sau:

  • đầy hơi
  • táo bón
  • đầy hơi

Để ngăn chặn điều này và hỗ trợ tiêu hóa, điều quan trọng là uống nhiều nước (ít nhất hai lít mỗi ngày), cũng như từ từ và tốt để nhai.

Nghiên cứu: Vì vậy, khỏe mạnh là chất xơ

Các sợi thực vật khó tiêu thực sự khỏe mạnh như thế nào, một nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ đã cho thấy đặc biệt ấn tượng. Trong đó là Gần 400.000 người tham gia hỏi họ tự ăn như thế nào. Và rằng từ khi bắt đầu kiểm tra, không chỉ sau đó, như thường thấy trong các nghiên cứu. Điều này cho kết quả đáng tin cậy hơn.

Sau chín năm, các nhà nghiên cứu đã chứng khoán: Trong số những phụ nữ tiêu thụ nhiều chất xơ (26 gram mỗi ngày), đã giảm 22% sau khi chết hơn trong nhóm những người ăn rất ít chất xơ (11 gram mỗi ngày). Nguy cơ tử vong do các bệnh tim mạch thực sự đã giảm 53%. Tuy nhiên, chỉ có các sợi thực vật khó tiêu từ ngũ cốc cho thấy tác dụng bảo vệ này, chứ không phải từ các loại trái cây và rau quả.

Đáng ngạc nhiên cho các nhà nghiên cứu: Nguy cơ tử vong do nhiễm trùng đặc biệt mạnh, lên đến 60 phần trăm. "Điều này có thể là do tác dụng có lợi của chất xơ đối với vi khuẩn đường ruột", Dr. Manuela Bergmann từ Viện nghiên cứu dinh dưỡng Đức (DIfE) ở Potsdam. "Có dấu hiệu cho thấy thành phần của hệ thực vật đường ruột đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch."

Mẹo đọc: Ở đây chúng tôi tiết lộ lý do tại sao phụ gia E171 có hại.

Dưới đây là danh sách thực phẩm giàu chất xơ:

Mẹo video: Vì low-carb! Những thực phẩm lành mạnh này chứa đầy carbohydrate

Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì? (Tháng MườI Hai 2019).


Chế độ ăn uống, thực phẩm, chế độ ăn uống, chất xơ, DGE