Huấn luyện vũ đạo: mọi phụ nữ đều có một nữ diễn viên ballet ...
Tập nhảy: Cảm thấy tốt!
Ethereum, tinh tế, đầy nhẹ nhàng. Đây là cách nó trông như thế nào khi các vũ công ba lê bay lượn trên sân khấu. Nhảy mạnh mẽ, hạ cánh im lặng - nó hoạt động dễ dàng. Thật khó để tưởng tượng những gì nỗ lực các chuyển động duyên dáng của các vũ công yêu cầu. Quá tệ, người ta nghĩ rằng, điều khiển cơ thể này chỉ có thể học, người đã là một đứa trẻ thường xuyên trong phòng tập múa ba lê. Đúng vậy. Nhưng, nó không phải sẵn sàng cho sân khấu. "Ngay cả những người trưởng thành chưa bao giờ nhảy cũng có thể được hưởng lợi từ việc đào tạo múa ba lê"Yolanda Bertolaso, một vũ công sân khấu được đào tạo và trị liệu vũ đạo tại Đại học Münster nói. Bởi vì: "Khiêu vũ làm cho bạn hạnh phúc, nó không chỉ là chuỗi các động tác, đó là nghệ thuật mang lại sự hài hòa giữa cơ thể, tâm hồn và tinh thần." Bằng cách nhảy, chúng ta phát triển nhận thức mới về cơ thể, cải thiện tư thế, học cách thể hiện cảm xúc thông qua cơ thể. Đồng thời, các chuyển động chảy có tác dụng rất cụ thể: chúng kích hoạt quá trình trao đổi chất, endorphin được giải phóng, chúng tôi chỉ cảm thấy tốt. Hãy thử nó, đánh thức các nữ diễn viên ballet với tập luyện của chúng tôi.
Huấn luyện vũ đạo: Điều quan trọng nhất trước
- Làm nóng trước khi tập nhảy - vd. B. với chương trình kéo dài.
- Mang giày ba lê có đế bằng da, hoặc đơn giản là nhảy chân trần.
- Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn không bao giờ được phép đưa ra xa hơn đầu gối của bạn.
- Tránh cái gọi là liềm-chân, duỗi chân, để bàn chân trông giống như mặt trăng lưỡi liềm.
- Không bật lại trong các bài tập kéo dài.
- Thực hiện tất cả các bài tập chỉ là nó thoải mái cho bạn. Thực hiện các động tác từ từ. Họ thích thực hiện các động tác nhỏ nhưng chính xác.
- Giữ xương chậu càng tập trung càng tốt, nó không nên né.
- Bài học múa ba lê lạ mắt: Hãy chắc chắn rằng các giáo viên là thành viên của Hiệp hội các nhà giáo dục khiêu vũ Đức. Hoặc có một nền giáo dục khiêu vũ tương đương. Thêm thông tin tại: www.ballett-i INTERN.de
- Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, vui lòng kiểm tra với bác sĩ nếu khiêu vũ phù hợp với bạn như một môn thể thao.
Bài tập này làm cho hông linh hoạt
1. Xoay các đầu bàn chân sang một bên (vị trí số 1) Mở rộng hai cánh tay sang bên. Chân được kéo dài và khép lại. Xây dựng căng thẳng trên khắp cơ thể. Cong phần thân trên ra khỏi hông bên phải. Cánh tay vẫn duỗi ngang, hai chân khép lại. Đứng dậy một lần nữa, di chuyển sang bên trái, sau đó lại phải. 2. Bây giờ đi đến plié, nghĩa là, uốn cong chân của bạn một chút. Cúi tay phải xuống, tay trái lên. 3. Bây giờ cánh tay trái chiếm lấy và đi xuống theo chuyển động tròn, bên phải đi lên một vòng tròn mô tả. Đồng thời, phần thân trên nghiêng từ hông sang trái. Lặp lại 5 đến 10 lần.
Đó là cách nó hoạt động: Rèn luyện sự linh hoạt ở lưng, vai và hông.Chú ý: Trong Pliés luôn căng thẳng cơ mông và cơ đùi tốt. Bàn chân uốn cong và đồng thời phần thân trên duỗi ra, như thể chúng ta là một con rối có sợi chỉ siết chặt và duỗi thẳng chúng ta. Cẩn thận không khóa ở xương chậu trong khi tập.
Tăng cường mông và rèn luyện sự cân bằng
Chân được khép lại và kéo dài. Bàn chân hướng ra ngoài và tạo thành một đường thẳng, gót chân với nhau (vị trí số 1 - xem trang 32). Hãy thả lỏng cánh tay với sự căng thẳng cơ bản lỏng lẻo bên cạnh cơ thể. 1. Dễ dàng đi đến plié, sau đó kéo dài chân 2. đưa chân trái ra sau, định hình bàn chân lên đỉnh. 3. Giữ vị trí và uốn cong bàn chân của bạn, nghĩa là kéo ngón chân của bạn đến ống chân. Sau đó tip lại. Thu hút chân, không giải quyết. Lặp lại cùng một bài tập (tip, flex, tip) sang một bên và về phía trước mà không đặt chân xuống. Quay trở lại vị trí số 1 và đi đến Plié. Duỗi chân của bạn một lần nữa. Bây giờ lặp lại tương tự với chân kia.3- đến 5 lần.
Đó là cách nó hoạt động: Bài tập tuyệt vời cho sự cân bằng, cải thiện cơ bắp cốt lõi, tăng cường tư thế, tăng cường cơ mông và kéo dài bàn chân.Chú ý: Giữ lưng thẳng, kéo vào rốn của bạn.
Tốt cho vai và bắp chân
Hai chân hơi căng và duỗi (vị trí thứ 2), bàn chân hướng ra ngoài. Cánh tay trên đầu để kéo dài "V". 1. Đi vào plié, sau đó nâng cơ thể một cách có kiểm soát lên ngón chân. Giữ vị trí ngắn và quay trở lại. Duỗi chân.Hai cánh tay vẫn giữ trên đầu mọi lúc. Lặp lại 10 đến 15 lần.
Đó là cách nó hoạt động: Tăng cường sức mạnh cho đôi chân, đặc biệt là bắp chân và rèn luyện cơ bắp và cơ vai.Chú ý: Giữ cho xương chậu ổn định, duỗi lưng và đẩy xương bả vai ra sau, luôn căng bụng.
Thư giãn lưng
Chân trượt, bàn chân hướng về phía trước, cánh tay duỗi ngang.1. Mắt cá chân phải và kéo toàn bộ cơ thể sang phải cho đến khi đầu gối và ngón chân nằm trên một đường thẳng đứng. Làm như vậy, hơi uốn cong phần thân trên và đầu về phía trước, kéo rốn về phía cột sống, để lòng bàn tay rơi xuống.2. Quay trở lại giữa cơ thể, mở rộng hai tay, hai chân sâu (Grand Plié), từ từ ngả đầu ra sau và nhìn lên. Giữ vị trí ngắn. Duỗi chân một lần nữa, lặp lại bài tập sang bên trái. Lặp lại 10 đến 15 lần.
Đó là cách nó hoạt động: Thư giãn toàn bộ cột sống xuống cổ.Chú ý: Luôn giữ căng cơ thể.
Bài tập chân của bạn, tốt cho sự cân bằng
Duỗi chân của bạn và đặt chân của bạn ở vị trí thứ 5 (xem bên dưới), d. h., chân trái chỉ ra bên ngoài, chân phải ở phía sau bên trái và cũng chỉ ra ngoài. Bàn chân trái bên ngoài chạm vào bàn chân phải bên trong. Duỗi hai tay sang một bên.1. Chân đi đến ánh sáng plié. Chân trái đi hơi nghiêng về phía trước. Ngón chân được kéo dài. Đồng thời, cánh tay đưa ra phía trước. Lòng bàn tay hướng vào trong, đầu ngón tay hướng lên trần nhà. Duỗi đầu hướng lên trên, hơi nghiêng phần thân trên về phía sau. Giữ vị trí này ngắn.2. Từ từ hạ chân trái xuống, bàn chân chạm nhẹ xuống đất, sau đó duỗi về phía sau. Làm như vậy, uốn cong phần thân trên về phía trước, sao cho đùi duỗi ra phía sau và phần thân trên tạo thành một đường. Các cánh tay hướng về phía trước trong phần mở rộng của cơ thể trên. Giữ vị trí ngắn, trở về vị trí bắt đầu, sau đó thực hiện bài tập tương tự với chân kia. Lặp lại 3 đến 5 lần.
Đó là cách nó hoạt động: Cải thiện sức căng cơ thể, tăng cường sức mạnh cho đôi chân.Chú ý: Giữ cho dạ dày của bạn căng thẳng mọi lúc.
Kéo dài đùi
Đặt trên sàn nhà (có thể là thảm bên dưới), hai chân duỗi thẳng về phía trước. Mắt cá chân trái sao cho lòng bàn chân chạm vào đùi phải. Bây giờ lấy ngón chân phải bằng tay trái của bạn. Cánh tay phải vươn ra phía sau thắt lưng. Trán càng xa càng tốt trên đùi kéo dài lên. Giữ vị trí này trong vài giây. Thực hiện mỗi bên một lần.
Đó là cách nó hoạt động: Kéo dài đùi sau và thân trên.Chú ý: Làm cho vòng trở lại.
Tập luyện toàn bộ cơ bắp cốt lõi
Đặt trên sàn nhà (có thể là thảm lót dưới chân), chân trái bị uốn cong, đầu gối hướng về phía trước. Chân phải hơi cong ở phía sau. Bàn chân được kéo dài, phần thân trên cương cứng. Hai cánh tay duỗi ngang. Xoay thân trên sang bên trái, giữ hai cánh tay song song với cơ thể. Bây giờ làm một cái bướu mèo, giữ nó một cách nhanh chóng và thẳng lên một lần nữa. Xoay với thân trên thẳng vào giữa. Đứng phần thân trên ra khỏi lưng dưới và uốn cong về phía trước một chút với xương chậu. Giữ cho đoạn duỗi ngắn và trở về vị trí bắt đầu. Bây giờ thay đổi trang. Điều này cho thấy chân phải về phía trước, lưng trái. Chạy mỗi bên 1 lần.
Đó là cách nó hoạt động: Duỗi phần thân trên ra khỏi hông và mặt trong của chân. Tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và dạ dày cùng một lúc.Chú ý: Vị trí chân nên không thay đổi trong suốt bài tập. Xương chậu càng vững chắc càng tốt trên mặt đất. Giữ lưng thẳng (trừ bướu của mèo), kích hoạt căng cơ bụng mọi lúc.
Buông lỏng lưng
Đứng thẳng, hai chân song song, hai chân duỗi thẳng.1. Uốn cong phần thân trên sang bên phải, quay trở lại và uốn cong phần thân trên sang bên trái, cùng một lần nữa về phía bên phải.2. Đứng dậy một lần nữa vào giữa, uốn cong chân của bạn một chút, đi xuống với vòng lưng của bạn và để cánh tay của bạn lơ lửng. Sau đó từ từ cuộn lên từ lưng dưới và thẳng lên.
Đó là cách nó hoạt động: Cải thiện khả năng vận động của lưng và huy động hông.Chú ý: Không khóa ở hông trong các chuyển động bên.
