Bạn không thể ngủ được? Đây là cách thiền giúp!
Bước 1: Tắt báo thức
Phải mất hai mươi phút. Nhưng những gì về hai mươi phút chống lại một đêm chỉ bắt đầu sau khi chúng ta lăn qua lăn lại vì cảm thấy vĩnh cửu? Hay trong đó chúng ta thức dậy sau vài giờ gặp rắc rối và không thể ngăn được dòng suy nghĩ đang chạy qua đầu chúng ta? Sau hai mươi phút, các phương pháp như luyện tập tự sinh hoặc thư giãn cơ tiến triển theo Jacobson kích hoạt phản ứng thư giãn sâu: Tất cả các quá trình cơ thể được kiểm soát bởi hệ thống thần kinh tự trị bình tĩnh lại. Huyết áp giảm mạnh, cơ bắp trở nên lỏng lẻo rõ rệt, nhịp tim và nhịp thở trở nên bình tĩnh hơn. Các nghiên cứu mới của các nhà khoa học từ Seoul (Hàn Quốc) và Ankara (Thổ Nhĩ Kỳ) cho thấy tác dụng ngay cả ở những người cảm thấy khó ngủ đặc biệt: bệnh nhân viêm da thần kinh, ví dụ, hoặc bệnh nhân ung thư vú.
"Cho dù bạn thư giãn như thế nào, cho dù với âm nhạc, với những hình ảnh đẹp mà bạn tạo ra trong tâm trí, với thư giãn cơ bắp hoặc tập thở: Do đó, các hoocmon căng thẳng cortisol và adrenaline bị phá vỡ - và chúng là sự thức tỉnh thực sự ", vậy bác sĩ đa khoa Ralf Maria Hölker từ Viện giảm căng thẳng Cologne. Ông đã phát triển một đĩa CD đặc biệt giúp thư giãn hơi thở và cơ bắp. Tốt nhất nên tập công ngay trước khi đi ngủ. Các hướng dẫn nói và các bản nhạc giúp thực hiện trách nhiệm cho quá trình tập luyện và thời lượng dễ dàng. Bao nhiêu điều có thể đạt được đã được chứng minh bằng một cuộc khảo sát với 440 bác sĩ đã thử nghiệm CD với bệnh nhân: 74% đánh giá nó là một trợ giúp giấc ngủ hiệu quả. Tốt nhất là thực hành vài lần một tuần, sau đó trong trường hợp tối ưu, cái gọi là neo xảy ra: "Sau đó, bạn sẽ bình tĩnh ngay cả tại thời điểm này, bằng cách đưa đĩa CD vào." Tiếp tục: Tiến sĩ Ralf Maria Hölker: "Con đường thư giãn + Giấc ngủ khỏe mạnh", CD âm thanh, 14,95 euro
Bước 2: Quét thay vì nuốt
Một hiệu ứng tương tự cũng có cái gọi là Quét cơ thể (Hướng dẫn Quét toàn thân xem trang cuối). Một bài tập thường được sử dụng như là một giới thiệu về thiền định, trong đó cơ thể được truy tìm một cách có hệ thống từ đầu đến chân. Body-Scan là một phần của cái gọi là Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR). Đây là những khóa học rất phổ biến đã được phát triển bởi giáo sư y khoa người Mỹ Jon Kabat-Zinn vào cuối những năm 1970. Từ lâu, người ta đã biết rằng MBSR có thể giảm căng thẳng một cách hiệu quả. Mới là nhận ra phương pháp mang lại bao nhiêu vấn đề về giấc ngủ: Theo một nghiên cứu gần đây của Đại học Minnesota Tập thiền hoặc chánh niệm tám tuần cũng tốt cho chứng mất ngủ như uống thuốc ngủ hơn tám tuần và sau đó khi cần thiết
Bước 3: Thực tập chánh niệm
Ngoài ra Tiến sĩ Inka Tuin, trưởng khoa ngoại trú giấc ngủ tâm lý tại Đại học Mainz, sử dụng đào tạo chánh niệm để giúp người ngủ ngủ ngon. "Nhưng đó không phải là tất cả về thư giãn", nhà tâm lý trị liệu nói: "Chánh niệm là một thái độ làm xáo trộn suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác vật lý của bạn." Chương trình kéo dài tám tuần mà cô cung cấp bao gồm thiền định hướng dẫn, các chuỗi yoga và các bài tập hàng ngày, như ăn uống chánh niệm, nhai, nếm, nuốt - một loại thay thế cho cuộc sống hàng ngày của chúng ta.
Tất cả các yếu tố là về học tập để đưa sự chú ý trở lại thời điểm hiện tại hết lần này đến lần khác. Và để chấp nhận những cảm giác, suy nghĩ và cảm giác cơ thể mà chúng ta cảm nhận - bằng cách đối xử với họ bằng sự quan tâm nhân từ hơn là phán xét hoặc thay đổi chúng. Thông qua điều này, chúng tôi nhận ra theo thời gian: những gì tôi nhận thấy bây giờ chỉ là một suy nghĩ hoặc một cảm giác, và điều đó trôi qua. Đó không phải là tôi. Đó là cách xây dựng khoảng cách. Với nhiều khoảng cách hơn với những cảm xúc xáo trộn, chúng ta không chỉ khỏe hơn sau một đêm tồi tệ, chúng ta còn thấy cuộc sống bớt căng thẳng hơn, ngủ ngon hơn - và thức dậy được nghỉ ngơi nhiều hơn.
Quét cơ thể: một vệ sĩ MBSR của Jon Kabat-Zinn
1. Mất khoảng 30 phút. 2. Hãy đến nghỉ ngơi, hít thở sâu vào bụng và cảm nhận thành bụng tăng lên và giảm nhẹ theo từng nhịp thở. 3. Bây giờ chuyển sự chú ý của bạn sang chân trái. Hãy tưởng tượng rằng bạn "thở" đến ngón chân. Cảm nhận ngón chân cái, ngón chân út, ngón chân ở giữa.Đăng ký tất cả các cảm giác và căng thẳng: Ngón chân của bạn ấm hay lạnh, bạn đột nhiên bắt đầu ngứa ran? Bất cứ cảm giác nào phát sinh - bạn chỉ cần cảm nhận chúng. Sau đó tưởng tượng rằng thở ra giải phóng tất cả cảm xúc và căng thẳng. 4. Bằng cách này, bạn dần dần thu hút sự chú ý của bạn vào lòng bàn chân, mu bàn chân, mắt cá chân, chân dưới, đầu gối, đùi, háng. 5. Để làm điều này, hãy lau sạch toàn bộ cơ thể của bạn: chân phải đến háng, bụng, mông và xương chậu, cột sống từ dưới lên trên, tay trái đến vai, tay phải đến vai, cổ, cổ, mặt, đầu. 6. Khi kết thúc bài tập, bạn sẽ cảm thấy hơi thở của mình trở lại và sau đó từ từ trở lại với thực tế hàng ngày. Tiếp tục: CD kèm theo cuốn sách đi kèm của Jon Kabat-Zinn: "Quản lý căng thẳng thông qua thực hành chánh niệm", Arbor Verlag, 19,90 Euro
