Với 6 phương pháp này bạn tự kéo mình ra khỏi vực sâu
Mâu thuẫn cứ liên tục quay trở lại, nỗi sợ hãi không thể kiểm soát, trầm cảm: Không có vấn đề gì? đủ khó để vượt qua trị liệu. Và khi nó được thực hiện, trước tiên bạn sẽ bị chậm lại: Cho đến nay, vượt qua từ ba đến sáu tháng, cho đến khi được bảo hiểm hợp pháp nhận được một cuộc trò chuyện đầu tiên với một nhà trị liệu tâm lý thường trú.
Các nhà lập pháp đã nhận ra đây là một vấn đề và hiện đã ra lệnh cho các nhà trị liệu tâm lý đưa ra các cuộc hẹn cá nhân hoặc các cuộc đàm phán khủng hoảng trong vài ngày. Tuy nhiên, những người thực sự cần một nơi trị liệu phải tiếp tục kiên nhẫn. Dưới đây là một số phương pháp bạn có thể sử dụng để giúp bản thân một chút từ sâu trong lúc này.
1. Hỗ trợ khẩn cấp từ mạng
Ngay cả trước khi có bằng tốt nghiệp tâm lý học, Kati Bermbach đã chứng kiến những người tuyệt vọng bị trầm cảm đang chờ đợi một nơi trị liệu như thế nào, thông qua công việc của cô là trợ lý sinh viên của Khoa Tâm thần và Tâm lý trị liệu của Berlin Charite. Cô ấy muốn giúp đỡ? và cùng với cô học sinh Nora Blum, cô đã tìm ra quy trình "Tự sướng" dựa trên internet. Trong một năm, những người mắc bệnh hiện có thể sử dụng dịch vụ, họ trải qua các bài tập tương tự như liệu pháp hành vi nhận thức. Mỗi tuần một lần bạn có thể gọi một nhà tâm lý học. Ba khóa học có sẵn? chống trầm cảm, kiệt sức hay rối loạn lo âu? chín tuần qua và chi phí khoảng 150 euro.
Hiệu quả của việc tự trị liệu hiện đang được xem xét khoa học, nhưng nhiều biện pháp can thiệp trực tuyến khác đã được chứng minh là thực hiện cũng như các liệu pháp truyền thống. chỉ khi một nhà trị liệu đi kèm với việc thực hiện. Đặc biệt, điều này áp dụng cho điều trị trầm cảm, rối loạn lo âu, ám ảnh và rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Tuy nhiên, hầu hết các chương trình không nhằm thay thế trị liệu mà để chuẩn bị, bổ sung hoặc đồng hành cùng bệnh nhân sau đó. Đối với những người bị trầm cảm nhẹ, ví dụ, MoodGYM và ifightDepression. Các công ty bảo hiểm y tế cung cấp cho người được bảo hiểm những can thiệp miễn phí (ví dụ Deprexis, Master Mind). Một địa chỉ khác cho các liệu pháp trực tuyến là Đại học Leuphana Lüneburg với trang của họ www.geton-training.de. Ở đây bạn có thể chọn trong số các tùy chọn tự giúp đỡ được nghiên cứu kỹ lưỡng.
2. Viết những vấn đề từ tâm hồn
Những gì các nhà văn viết nhật ký nghi ngờ, hiện đã được chứng minh: Nó thực sự hạnh phúc và khỏe mạnh hơn để bày tỏ cảm xúc của chính họ? bằng cách viết chúng của linh hồn. Viết biểu cảm, như biến thể trị liệu được gọi, đã được nghiên cứu chuyên sâu trong những năm gần đây và được coi là một chiến lược đã được chứng minh để giảm lo lắng, suy ngẫm hoặc trầm cảm. "Văn bản biểu cảm trong bản chất có cấu trúc, được bảo vệ của nó dường như mang lại cho mọi người để đối phó với nội dung mà họ muốn tránh," Andrea Horn, một nhà tâm lý học tại Đại học Zurich nói.
Mọi người có thể thử phương pháp. Đây là cách nó hoạt động: Chọn một chủ đề khiến bạn xúc động. Và viết khoảng mười lăm phút? trên giấy hoặc trên máy tính?, trong ba hoặc bốn ngày liên tiếp. Nếu không có gì xảy ra với bạn, bạn có thể lặp lại chính mình. Cho dù văn bản bị phá hủy hoặc lưu trữ không quan trọng. Quan trọng hơn nhiều là viết trung thực và cởi mở.
3. Với ánh sáng chống lại bóng tối
Sự u ám có thể tấn công một người trong những ngày đen tối đã quen thuộc với hầu hết mọi người. Đặc biệt là trong những cơn trầm cảm mùa đông, một lần nữa biến mất vào mùa xuân, liệu có nhiều ánh sáng tự chứng minh? thông qua đi bộ thường xuyên hoặc đèn ban ngày đặc biệt. Tuy nhiên, một nghiên cứu của Đại học British Columbia ở Vancouver gần đây đã chỉ ra rằng ánh sáng cũng có thể giúp những người bị trầm cảm không liên quan đến mùa.
Các đối tượng trầm cảm được thiết lập trong tám tuần mỗi ngày trong nửa giờ trước một ngọn đèn mạnh 10.000 lux. Cuối cùng, bệnh nhân được hưởng lợi nhiều hơn một nhóm so sánh đã nhận được thuốc chống trầm cảm. Nhưng tác dụng lớn nhất được thấy ở những bệnh nhân mắc cả hai? hai phần ba không có khiếu nại sau đó. Ánh sáng kiểm soát sự tương tác của các hoocmon và có thể giúp đồng bộ hóa nhịp điệu ngày đêm bị xáo trộn, vì trầm cảm thường có nó. Nếu bạn muốn kiểm tra đèn ban ngày, hãy ngồi xuống vào buổi sáng, ví dụ như vào bữa sáng, nửa giờ trước và mỗi phút trong vài giây vào ánh sáng.
4. Hãy là một người bạn
Ai mà không biết tự phê bình gay gắt khi có sự cố xảy ra? Sự nghiêm khắc mà chúng ta tự đánh giá? Bạn cũng có thể thân thiện hơn, yêu thương hơn, khích lệ hơn. Là bạn gái sẽ được. Tự từ bi là tên của phương pháp này, đã được khám phá ngày càng nhiều trong vài năm.Những người nhìn vào bản thân họ từ bi nghiền ngẫm ít hơn và đối phó với những thất bại mang tính xây dựng hơn.
Điều tốt là: bạn có thể học được thái độ này. Những người thường xuyên thực hành nó cảm thấy tốt hơn và ít phải chịu đựng sự lo lắng và trầm cảm hơn những người ít thành thạo về nó. Các khóa học được phát triển bởi các nhà tâm lý học và bác sĩ tâm thần được gọi là "Tự từ bi chánh niệm" (MSC), "Sống từ bi dựa trên chánh niệm" (MBCL) hoặc "Trị liệu tập trung từ bi" (CFT) và bao gồm, trong số những điều khác, thiền, chánh niệm và kinh nghiệm bản thân. Họ thường chạy trong hơn tám tuần (ví dụ: qua www.mbsr-verband.de).
5. Tập thể dục hiệu quả như máy tính bảng
Cảm giác tốt kích hoạt các môn thể thao trong cơ thể, bạn sẽ cảm nhận được sau một vòng chạy. Nhưng tập thể dục thường xuyên có tác dụng thậm chí còn mạnh mẽ hơn đối với tâm lý: trầm cảm và rối loạn lo âu có thể được điều trị hiệu quả như dùng thuốc và tâm lý trị liệu, theo phân tích của 1600 nghiên cứu. Thể thao đặc biệt được khuyến khích như là một biện pháp đi kèm. Tập thể dục làm giảm các dấu hiệu viêm, thúc đẩy sự phát triển của các tế bào não mới, tăng sức đề kháng căng thẳng, tăng mức serotonin và tăng sự tự tin.
Hiện vẫn chưa rõ có bao nhiêu môn thể thao và cường độ mà tâm lý tăng cường nhất, vì vậy người ta chỉ có thể làm theo các khuyến nghị chung như của Tổ chức Y tế Thế giới WHO, chuyên tư vấn về hai giờ rưỡi tập thể dục mỗi tuần. Đi xe đạp có thể đóng góp cho công việc của bạn hoặc chỉ cần đi bộ nhanh. Chỉ cần tập thể dục vừa phải có tác dụng lớn và đáng kể trong việc làm giảm trầm cảm, các nhà nghiên cứu gần đây đã báo cáo xung quanh bác sĩ tâm thần người Brazil Felipe Barreto Schuch. Tuy nhiên, có vẻ rất quan trọng rằng bạn trở nên tích cực, bất kể nó khó khăn như thế nào.
6. Đạt được cơ thể và tâm trí với yoga
Trong kinh điển Ấn Độ cổ đại là tác dụng của yoga đã được mô tả? nó được cho là để làm dịu tâm trí Các nhà tâm lý học từ Đại học Jena và Đại học Friedrich Schiller đã điều tra trong một phân tích tổng hợp về việc yoga định hướng cơ thể hữu ích như thế nào (ví dụ, hatha yoga) có thể trong điều trị rối loạn tâm thần. Nhìn chung, các nghiên cứu được kiểm tra cho thấy yoga có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng của các bệnh được điều tra, chẳng hạn như trầm cảm, rối loạn lo âu hoặc tâm thần phân liệt, và tăng chất lượng cuộc sống, nhà lãnh đạo nghiên cứu Jenny Rosendahl nói.
Yoga nên được coi là một lựa chọn điều trị bổ sung. Trong các rối loạn hoảng loạn, ví dụ, sự kết hợp giữa liệu pháp nhận thức hành vi và yoga có hiệu quả hơn so với một mình. Tuy nhiên, yoga dường như có hiệu quả hơn ở những người có triệu chứng nhẹ hơn những người bị bệnh nặng. Hiệp hội giáo viên yoga chuyên nghiệp tuyên bố rằng những người bị ảnh hưởng được đào tạo tốt nhất trong các giai đoạn ít nghiêm trọng hơn của yoga? để tránh tái phát có thể trong các cuộc khủng hoảng cấp tính. Các lớp học yoga cũng được cung cấp tại các trường cao đẳng cộng đồng chẳng hạn.
