Tập luyện thể thao của cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp

Tiền vệ Simone Laudehr thể hiện tình yêu với trái bóng

Ai đá ở cấp độ cao như các cầu thủ của đội tuyển bóng đá quốc gia Đức, cần một bài tập thể thao cung cấp sức mạnh, sự tập trung và một trung tâm cơ thể mạnh mẽ.

Và nhiều hơn nữa. "Cơ bắp mạnh mẽ và linh hoạt thôi là chưa đủ", nhà vật lý trị liệu thể thao Christel Arbini nói. "Điều quan trọng là ổn định cơ thể ở giữa, nhưng đồng thời tâm trí phải được điều chỉnh và năng lượng chảy tự do." Đó là lý do tại sao tập luyện thể thao của Christel Arbini cũng mang lại sự cân bằng bên trong cho các cầu thủ đá DFB.

Ở đây các cầu thủ bóng đá DFB độc quyền chỉ ra cách họ chuẩn bị. Việc tập luyện thể thao để có thêm năng lượng và sức mạnh, cũng là một con số tuyệt vời!

Đây là cách tập luyện thể thao vô địch thế giới diễn ra:

Đầu tiên, các bài tập khí công nhẹ nhàng kích thích dòng năng lượng. Sau đó, các cơ bắp được tăng cường - không chỉ là trung tâm của cơ thể được hưởng lợi từ sự ổn định cốt lõi toàn diện. Không được thực hiện ba bộ, đào tạo năm. Cuối cùng, kéo dài kinh tuyến, các kênh năng lượng, đảm bảo lưu thông máu tốt hơn và thư giãn sâu. Hơi thở quyết định tốc độ chuyển động, mỗi bài tập kéo dài 20 đến 30 giây và được thực hiện một hoặc hai lần.

Tập luyện thể thao Phần 1: Khởi động với khí công

Kinh tuyến đang gõ cửa

Martina Müller (tấn công)

Vị trí bắt đầu: Ở tư thế rộng ngang hông, đầu gối và cánh tay vẫn hơi cong trong suốt bài tập. Đi thôi: Bắt đầu từ bàn chân, đồng thời chạm vào bên trong của cả hai chân lên đến háng - thực hiện một "cú đánh" với tốc độ nhanh khoảng năm centimet. Sau đó gõ nhẹ vào hông và dưới chân bên ngoài trở xuống bàn chân. Lặp lại 8 lần. Sau đó chạm vào dải bằng cả hai tay 1 lần, với nắm tay trên mông 1 lần. Lặp lại 8 lần. Sau đó gõ bằng cả hai tay 8 lần bên cạnh rốn. Sau đó với lòng bàn tay phải ở háng bên trái, gõ đồng thời bằng tay trái qua đỉnh xương chậu bên phải. Sau đó chạm vào háng bên phải bằng lòng bàn tay trái, với mu bàn tay phải phía trên đỉnh xương chậu bên trái. Vì vậy, luôn luôn phải và trái và trước và sau trong sự thay đổi, trong khi những người gõ cửa đi chậm lên đến cung xương sườn và xuống một lần nữa. Cánh tay xoay quanh cơ thể lỏng lẻo. Lặp lại tổng cộng 8 lần. Sau đó, bắt đầu từ bàn tay, vỗ cánh tay bên trong, gõ nhẹ qua vai, cánh tay hướng xuống dưới bàn tay. 8 lần phải và trái. Cuối cùng, với tay phải của bạn từ phía sau trên vai phải, trong khi gõ bằng tay trái ở nách phải. Sau đó thay đổi trang. Lặp lại 8 lần. quan trọng: Bàn tay phẳng và hơi cong - nếu không có vết bầm tím. Đó là cách nó hoạt động: Làm ấm cơ thể và khiến bạn tỉnh táo hơn, kích thích lưu thông máu và dòng năng lượng.

Mạch bụng thở

Linda Bresonik (tiền vệ)

Vị trí bắt đầu: Khi đứng, đặt hai tay lên nhau ở giữa rốn và háng ở bên phải bụng - phụ nữ đặt tay trái lên bên phải, đàn ông đặt tay phải bên trái. Đi thôi: Hít sâu vào bụng, để nó phình ra một chút. Trong quá trình hít vào, hai bàn tay đi lang thang với áp lực thoải mái trong một hình bán nguyệt trên rốn đến vòm bên trái. Khi thở ra, hai tay sau đó di chuyển theo hình bán nguyệt thứ hai đến điểm bắt đầu. Thành bụng trở nên phẳng trở lại. Lặp lại 8 lần. quan trọng: Tập trung vào hơi thở và thở sâu vào bụng. Đó là cách nó hoạt động: Nội tâm và sự cân bằng, năng lượng cho luân xa rốn, cũng kích thích tiêu hóa.

Cân bằng giữa

Saskia Bartusiak (quốc phòng)

Vị trí bắt đầu: Trong một bước nhẹ, chân trái ở phía trước, phía sau bên phải, phần trên cơ thể thẳng đứng. Đi thôi: Hít vào uốn cong chân trái, duỗi bên phải và đẩy cơ thể về phía trước ở giữa. Duỗi cánh tay phải của bạn về phía trước, bàn tay của bạn treo xuống. Cong cánh tay trái của bạn, giữ bàn tay của bạn gần hông của bạn, chỉ ngón tay của bạn về phía trước, lòng bàn tay xuống. Sau đó thở ra, để cơ thể trượt qua giữa thân, uốn cong chân sau. Duỗi chân trước, đưa vào mũi chân. Cánh tay thay đổi vị trí. Lặp lại 8 lần. Sau đó thay đổi trang. quan trọng: Nhịp thở xác định chuyển động chảy (tìm trung tâm bên trong). Đó là cách nó hoạt động: Điều tiết năng lượng của Âm và Dương, mang lại sự cân bằng.

Tập luyện thể thao Phần 2: Tăng cường Trung tâm

Nâng xương chậu

Verena Faißt (phòng thủ)

Vị trí bắt đầu: Nằm trên cẳng tay ở tư thế nằm nghiêng, lòng bàn tay nằm trên sàn, cánh tay trên ở bên thân, bàn chân trên cánh tay dưới. Đi thôi: Nâng cơ thể từ chân lên đầu theo một đường thẳng. Trọng lượng nằm ở cẳng tay và cạnh ngoài của bàn chân dưới. Sau đó nâng chân trên thẳng lên đến chiều cao ngang eo (không cao hơn!), Và di chuyển nó lên xuống mười lần. Phân trang, tổng cộng 3-5 câu. Lặp lại 8 lần. quan trọng: Giữ căng thẳng và không nghiêng xương chậu về phía trước. Đó là cách nó hoạt động: Ổn định toàn bộ cơ thể, tăng cường sức mạnh đặc biệt là cơ bắp cốt lõi, hình thành chân, mông và eo.

Nằm trong khi nằm

Jennifer Zietz (phòng ngự và tiền vệ)

Vị trí bắt đầu: Ở tư thế bên, đầu nằm ở tay của cánh tay dưới, tay còn lại đặt trước ngực, vai vẫn ở phía sau. Đi thôi: Nâng hai chân lên một chút, đầu tiên với chân trên rộng 10 lần một chân và đá nhanh. Sau đó, cả hai chân duỗi 10 lần trong KAFbeinschlag di chuyển qua lại. Cuối cùng, uốn cong và duỗi chân luân phiên 10 lần về phía trước. thay đổi trang. 3-5 câu. quan trọng: Giữ ổn định trong khung xương chậu và giữ cả hai chân giơ lên ​​mọi lúc. Đó là cách nó hoạt động: Ổn định toàn thân năng động cộng với sự linh hoạt và phối hợp.

Làm cho cơ thể dài

Babett Peter (phòng thủ)

Vị trí bắt đầu: Nghiêng đầu ngón chân và đặt ngón chân lên. Duỗi đầu gối, căng mông và dạ dày. Đi thôi: Nâng thân trên, cánh tay và đầu hơi, duỗi tay, giơ ngón tay cái lên. Đầu tiên di chuyển cánh tay duỗi lên xuống xen kẽ 10 lần. Sau đó cúi xuống, làm và duỗi hai nắm tay trong khi dang ngón tay - đầu tiên là cả hai cánh tay đồng thời, sau đó luân phiên cánh tay phải và tay trái. 3-5 câu. quan trọng: Duy trì căng cơ bụng và mông, ổn định thân trên và xương chậu. Đó là cách nó hoạt động: Ổn định toàn bộ cơ thể với sự nhấn mạnh vào lưng và tăng cường vai.

Tìm đường chéo

Bianca Schmidt (phòng ngự)

Vị trí bắt đầu: Ở tư thế nằm ngửa nâng cả hai chân, hông và đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Đi thôi: Đặt hai bàn tay lỏng lẻo phía sau đầu, với khuỷu tay chủ động ấn về phía sau. Tách phần thân trên khỏi sàn, đưa khuỷu tay trái sang đầu gối phải khi lăn lên. Đồng thời duỗi chân trái ở độ cao ngang hông (không cao hơn!). Hạ thân trên xuống vị trí bắt đầu trung tính, nhưng không thả nó xuống. Sau đó lặp lại sang phía bên kia. 10-20 lần mỗi bên. 3-5 câu. quan trọng: Đừng cong đầu, mà đẩy cằm về phía ngực - điều này giúp ổn định cột sống cổ. Đó là cách nó hoạt động: Tăng cường cơ bắp và cơ bụng xiên.

Bắt đầu thẳng đứng

Lisa Weiß (thủ môn)

Vị trí bắt đầu: Ở tư thế nằm ngửa, khoanh tay dưới đầu. Duỗi thẳng cả hai chân theo chiều dọc và bắt chéo hai chân thấp hơn chân kia. Đi thôi: Trong các động tác nhỏ và chậm, đẩy chân thẳng lên cao về phía trần nhà. Chỉ cần nới lỏng xương chậu một cách dễ dàng - cột sống thắt lưng nằm hoàn toàn trên mặt đất. 10-20 lần. 3-5 câu. quan trọng: Đừng cuộn tròn - hãy đặt chân thẳng lên và giữ khuỷu tay của bạn xuống. Đó là cách nó hoạt động: Tăng cường cơ bụng sâu và sàn chậu, ổn định xương chậu và lưng dưới.

Tập luyện thể thao Phần 3: Kéo dài kinh tuyến

Ngăn chặn với phá vỡ

Sonja Fuss (phòng thủ)

Vị trí bắt đầu: Khi ngồi, hai chân duỗi khép, nhón chân hướng lên trên, hai tay nằm lỏng lẻo trên đùi. Hít một hơi thật sâu, thở ra và nhìn vào xương ức. Đi thôi: Hít một hơi thật sâu, thở ra rốn và từ từ trượt tay về phía đầu gối. Dừng lại, hít vào. Với mỗi lần thở ra, đẩy tay của bạn xuống một chút nữa - càng xa càng tốt. Lý tưởng: tay kéo ngón chân lên. Giữ vị trí cuối cho ba hơi thở thư giãn. Nâng lên từ từ với hơi thở cuối cùng, đầu ngẩng lên cuối cùng. quan trọng: Tiếp xúc mắt vĩnh viễn với rốn bảo vệ cột sống cổ. Đó là cách nó hoạt động: Kéo dài thân và lưng chân, kích hoạt kinh tuyến bàng quang và thận. Điều này kích thích trao đổi chất lỏng.

Nắm bắt trong chuyển động chậm

Simone Laudehr (tiền vệ)

Vị trí bắt đầu: Trong khi ngồi, duỗi thẳng chân duỗi càng xa càng tốt, duỗi thẳng lưng dưới. Hai tay chắp phía trên đầu, mặt trong của bàn tay hướng lên trên. Hít một hơi thật sâu. Đi thôi: Thở ra, nghiêng phần thân trên qua một bên về phía bàn chân. Hít vào, thở ra, hạ thân dưới. Lưng vẫn dài nhất có thể, cánh tay mở rộng ra phía sau. Đi sâu hơn với mỗi lần thở ra. Giữ vị trí cuối trong ba nhịp thở, sau đó từ từ đứng thẳng lên. Lặp lại sang phía bên kia. quan trọng: Không xoắn hoặc cuộn lên trên cơ thể của bạn. Đó là cách nó hoạt động: Kéo dài thân cũng như mặt trong và mặt ngoài của đùi, nhưng cũng là kinh mạch của túi mật và gan - điều này kích thích tiêu hóa.

Cẩn thận cúi đầu

Ursula Holl (thủ môn)

Vị trí bắt đầu: Trong tư thế đứng, ngón cái với cánh tay duỗi ra sau mông. Thở ra ánh mắt đi đến xương ức, hít vào rốn. Đi thôi: Thở ra phần thân trên về phía trước, đẩy tay ra khỏi mông. Hai cánh tay vẫn duỗi thẳng, tầm nhìn nằm trên rốn. Mỗi khi bạn thở ra, hãy cúi đầu xuống đầu gối và đưa hai tay lên. Giữ vị trí cuối trong ba nhịp thở. quan trọng: Nhìn vào rốn và giữ cho đầu gối duỗi ra. Đó là cách nó hoạt động: Kéo dài lưng của cơ thể, vùng vai và cánh tay, kích hoạt kinh mạch của bàng quang, ruột già và phổi - điều này làm thông thoáng phổi và kích thích tiêu hóa.

Chuyên gia của chúng tôi - Christel Arbini

Christel Arbini liên kết y học phương tây với phương đông và đã làm cho các cầu thủ quốc gia phù hợp trong 28 năm. Với thành công: ba lần giành HCĐ Olympic DFB-Elf, hai lần vô địch thế giới, một lần về nhì và vô địch châu Âu bảy lần. Các nhà vật lý trị liệu thể thao có một thực hành ở Aschaffenburg. www.physio-arbini.de

Để Chở Cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp Sergio Ramos The Gym (Tháng MườI Hai 2019).


Christel Arbini, DFB, vị trí xuất phát, đội tuyển bóng đá quốc gia, tập luyện, tập luyện, thể dục, bài tập