Kiến thức thể thao: Đây là cách bạn luyện tập thông minh hơn
Kiến thức thể thao: Bạn có thể làm quá nhiều môn thể thao?
"Mỗi ngày chỉ nên chơi thể thao, những người phải kiếm tiền bằng nó - tất cả những người khác không chỉ nên thường xuyên nghỉ thể thao, mà còn bình tĩnh đôi khi rời đi trong kỳ nghỉ, giày chạy bộ ở nhà," Wolfgang Friedrich, nhà khoa học thể thao và giám đốc nghiên cứu của Trường Thể thao Nhà nước Albstadt của vùng đất bang Wurmport, nơi đã đối phó với liều đào tạo chính xác trong thực tế và khoa học trong một thời gian dài. Đặc biệt là các vận động viên sức bền có xu hướng phát triển một "khao khát quá khứ" và để tiếp nhận. Dấu hiệu cảnh báo là nhiễm trùng thường xuyên - quá mức làm suy yếu hệ thống miễn dịch -, ít thèm ăn và ngủ kém, bởi vì cơ thể liên tục bị ứ đọng bởi adrenaline. Nếu bạn muốn được thử thách về thể chất nhưng không muốn quá tải bản thân, bạn nên tuân theo quy tắc 2: 1 hoặc 3: 1: tập luyện chuyên sâu trong hai hoặc ba ngày, chậm hơn một ngày (hoặc hai hoặc ba tuần tập luyện, nghỉ một tuần thích hợp) , Ai cho cơ thể thời gian để tái sinh, nhân tiện, đào tạo hiệu quả hơn nhiều!
Kiến thức thể thao: Làm thế nào để tôi bảo vệ các khớp của mình trong khi chơi tennis hoặc bóng quần?
Cái gọi là các trò chơi phản ứng dữ dội như tennis, cầu lông, bóng quần và bóng bàn đặc biệt căng thẳng đối với hông, đầu gối và gân Achilles vì các động tác dừng đột ngột. Những người thừa cân nên tìm kiếm một môn thể thao khác. Mua giày đặc biệt cho quần vợt hoặc cầu lông có ý nghĩa, bởi vì giày chạy bộ có đế dày làm tăng nguy cơ cho mắt cá chân, bởi vì nó làm cho nó dễ dàng hơn để uốn cong. Băng và băng cung cấp bảo vệ tâm lý nhiều hơn, nhưng thực sự không thể bắt được sự căng thẳng trên hông. Cách tốt nhất để tăng cường cơ bắp quanh mắt cá chân bằng các bài tập thường xuyên trên một bề mặt mềm mại (ví dụ, giữ thăng bằng chân trần trên một chiếc khăn gấp tám lần trên một chân). Ngoài ra nhảy dây chuẩn bị tốt cho các môn thể thao làm căng khớp.
Tôi có nên tha cho mình nếu tôi bị đau cơ?
Vâng. Đau nhức cơ bắp là không - như thường được giả định - kết quả của sự tăng động của cơ bắp. Cơn đau đến từ những giọt nước mắt cơ bắp nhỏ dẫn đến phản ứng viêm. Nguyên nhân được gọi là tải lệch tâm (chậm, ví dụ như khi chạy xuống dốc), chuyển động không quen thuộc hoặc đào tạo khó khăn quá mức. Những người tiếp tục luyện tập sắt trên cơ bắp có nguy cơ chấn thương cơ kéo dài thêm. Tốt hơn: các hoạt động dễ dàng như đi xe đạp hoặc bơi lội, tắm trong một bồn tắm ấm áp đẹp và với vitamin C chống oxy hóa, ví dụ. B. từ nước ép trái cây thúc đẩy chữa bệnh cơ bắp.
Nó thực sự quan trọng những gì tôi ăn trước hoặc sau khi tập thể dục?
Chắc chắn là có. Một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây và rau quả và đủ protein (thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa) về cơ bản là cơ sở. Nhưng điều quan trọng là phải ăn đúng thứ trong giai đoạn được gọi là đồng hóa (xây dựng cơ bắp) sau khi tập thể dục. Trong 45 phút đầu tiên sau khi tập luyện, protein và carbohydrate được kết hợp đặc biệt hiệu quả vào cơ bắp. Ăn ngay sau khi tập luyện cường độ cao (ví dụ một giờ chạy nhanh, khoảng mười km) là tối ưu. Theo nguyên tắc thông thường, thực phẩm nên chứa khoảng một gram carb cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, khoảng 50 gram carbs là Một đến hai thanh muesli, nửa lít nước trái cây (say như một spritzer), một đến hai bánh nướng xốp hoặc hai bánh mì mật ong. Điều đó sẽ là tối ưu để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, nếu bạn muốn chăm sóc vóc dáng hoặc giảm cân, bạn thích sử dụng protein, vd. Ví dụ, hai quả trứng trộn với cua và một lát bánh mì nhỏ, hoặc thử uống nước protein, nếu bạn muốn đi nhanh.
Tôi có phải đi bác sĩ với một bàn chân bị bong gân?
Nó phụ thuộc. Nếu mắt cá chân không bị béo và có thể di chuyển, có lẽ không có gì sai, giống như dây chằng bị rách. Nhưng sau đó, trong một thời gian, chỉ cần đi và xem nếu mọi thứ cảm thấy bình thường, có thể mát mẻ trong mười phút. Nếu mắt cá chân đau khi nó xuất hiện hoặc di chuyển, trở nên béo hoặc xanh, hãy đến bác sĩ. Ở đó, chẩn đoán được bảo đảm bằng siêu âm, X-quang hoặc cộng hưởng từ. Một dấu hiệu của một chấn thương tồi tệ hơn cũng là khi tuần hoàn phản ứng, đó là một tình trạng xấu hoặc chóng mặt.
Trong những chấn thương thể thao làm mát thực sự giúp đỡ?
Đối với tất cả các chấn thương liên quan đến sưng. Như vết bầm tím hoặc bong gân, nhưng cũng cho các chấn thương nghiêm trọng như rách dây chằng hoặc gãy xương như là một sơ cứu. Làm mát quá mạnh cũng có thể có nhược điểm. Người ta không còn nhận thấy nỗi đau và do đó có thể đánh giá tồi tệ hơn mức độ tổn thương. Và có thể có tê cóng trên da. Do đó: Luôn làm mát chỉ trong 10 đến 15 phút, sau đó nghỉ ngơi.Không đặt đá vụn trực tiếp lên da trong túi nhựa, nhưng bọc nó trong một chiếc khăn hoặc áo phông. Thậm chí nhẹ nhàng hơn còn được gọi là đá nóng: Đối với 15 khối băng tan trong một lít nước, thì nước có nhiệt độ phù hợp cho phong bì lạnh. Trên đường đi, các gói lạnh, được kích hoạt bằng cách nhấn, tốt hơn so với thuốc xịt lạnh, có hiệu ứng chiều sâu ít hơn.
Tôi thích đi du lịch nước ngoài: Tôi có thể chạy trốn khỏi máy bay phản lực không?
Thể thao ngoài trời (vào ban ngày!) Giúp dễ dàng thích nghi với thói quen hàng ngày mới. Tuy nhiên, khi đồng hồ bên trong lúc ba giờ sáng, tim, tuần hoàn và cơ bắp không thực sự phù hợp để gắng sức. Bất cứ ai chạy bộ ở California ngay khi họ đến dưới ánh mặt trời sẽ đẩy cơ thể họ đến mức không lành mạnh trong giai đoạn ngủ sâu sinh học. Điều tương tự cũng được áp dụng ở châu Á cho thể thao vào buổi sáng hoặc buổi trưa. Lý tưởng để đào tạo ở Bờ Tây nước Mỹ là buổi sáng (sau đó hiển thị đồng hồ nội bộ vào cuối buổi chiều), ở châu Á, buổi chiều muộn hoặc đầu buổi tối (tương ứng với buổi sáng sau đồng hồ nội bộ).
Mụn nước ở bàn chân: chích tốt hơn hay để yên?
Trong mọi trường hợp, với bong bóng thực sự dày, bạn khó có thể tiếp tục chạy; Vì vậy, đâm thủng - để giảm áp lực. Nhưng nếu có thể chỉ với một cây kim đã khử trùng, để không có gì bắt lửa. Thực tế là tăm bông đóng gói riêng lẻ, mà bạn chỉ cần thực hiện các tour du lịch; nếu cần thiết, nó cũng làm schnapps tỷ lệ cao. Mặt nạ sau khi xỏ bằng thạch cao vô trùng. Tốt cũng là thạch cao vỉ đặc biệt. Phòng ngừa hoặc tại sự nghi ngờ đầu tiên rằng giày chà ở đâu đó giúp chạm vào các khu vực nhạy cảm (ví dụ như trên gót chân). Những người dễ bị phồng rộp cũng nên đầu tư vào những chiếc vớ đặc biệt (cửa hàng thể thao và giày dép) không có đường may ở những điểm quan trọng, không nhăn và được độn.
Và bị nhiễm trùng? Tôi vẫn có thể chơi thể thao chứ?
Những người chỉ bị cảm lạnh và cảm thấy khỏe mạnh, có thể tập luyện mà không cần phải điều trị thêm. Sốt là một điều tuyệt đối không đi. Nếu bạn cảm thấy khập khiễng và khó chịu, bạn chắc chắn không nên đến thể thao. Đôi khi có một bệnh viêm cơ tim không được nhận biết, nó trở nên nguy hiểm đến tính mạng khi làm việc quá sức.
Tôi có thai: Tôi có thể tiếp tục tập luyện như trước không?
Cho đến khoảng tháng thứ bảy, hầu hết các môn thể thao đều không có vấn đề gì nếu bác sĩ phụ khoa cho cô ấy ổn. Các vận động viên chuyên nghiệp đôi khi thi đấu cho đến tháng thứ tư hoặc thứ năm. Lắc có thể gây chuyển dạ vào cuối thai kỳ, sau đó bạn nên z. B. thích đi bộ thay vì chạy bộ. Tối ưu trong những tuần gần đây: bơi lội.
Uống đúng cách
Uống tối đa nửa lít trước khi tập thể dục. Đối với các môn thể thao sức bền lâu hơn (từ một giờ) cũng ở giữa. Sau khi tập luyện, uống khoảng 1,5 lần lượng mồ hôi trong vòng khoảng hai giờ. Để bù đắp cho việc mất muối và để lấp đầy kho dự trữ carbohydrate, đồ uống thể thao, bia lúa mì không cồn hoặc nước ép trái cây là phù hợp.
Kéo dài mục tiêu
Kéo dài trước khi chơi thể thao có thể phản tác dụng trong các môn thể thao sức mạnh. Các bài tập xoay (như vòng tay) đưa cơ thể đến gần "nhiệt độ hoạt động" tối ưu. Đến cuối khóa đào tạo, tải luôn bị hỏng chậm (ví dụ như rò rỉ), điều này thúc đẩy sự tái sinh. Sau khi tập, kéo dài từng nhóm cơ trong khoảng mười giây. Điều này cung cấp cho sự căng thẳng mạnh mẽ của các cơ một lần nữa cho căng cơ bình thường.
Gánh nặng hiệu quả
Quy tắc ngón tay cái cho nhịp luyện tập hiệu quả: trừ nhịp tim nghỉ ngơi khỏi nhịp tim tối đa (220 trừ đi tuổi) = nhịp căng thẳng tối ưu. Nhịp tim tập luyện được nhắm mục tiêu: hai phần ba nhịp đập tối ưu cộng với nhịp tim lúc nghỉ ngơi. Ví dụ, một người 30 tuổi có nhịp tim nghỉ ngơi là 80. Nhịp tim tối đa của cô ấy là 190. Nhịp tim tối ưu là 190 (nhịp tim tối ưu) - 80 (nhịp tim nghỉ ngơi) = 110. Hai phần ba trong số này là 74 và nhịp tim luyện tập của cô ấy là 74 + 80 (Nhịp tim nghỉ ngơi) = 154.
