Mẹo chạy: Hãy theo dõi!
Mẹo chạy thông minh giúp bạn tiếp tục
BẮT ĐẦU SỚM Vì vậy, nó thực sự bắt đầu vào buổi sáng với việc chạy bộ: đặt giày vào buổi tối đến giường và đặt đầu dưới chân. Vì vậy, hệ thống ngay lập tức đăng ký khi thức dậy: "Hôm nay là một cái gì đó khác biệt."
TẠO HIT Trở thành chuyên gia quảng cáo của riêng bạn: Phân tích chính xác những gì bạn yêu thích khi chạy, viết ra Top Ten của bạn và treo nó trên tủ lạnh. Mẹo chạy của bạn giúp với động lực thấp.
VƯỢT QUA Bạn muốn chạy bộ sau một ngày dài làm việc, nhưng dạ dày của bạn nói: "hôm nay quá mệt mỏi"? Hãy thử một điều trị tinh thần à la: "Tôi chỉ chạy lỏng và cảm thấy giảm căng thẳng." Họ tốt với bản thân họ, điều đó tạo cảm giác tốt. Và đã bụng và đầu muốn điều tương tự.
LÀM NHƯ NẾU OB Có thường xuyên như hàng xóm của bạn muốn thắt dây giày chạy của bạn? Làm như thể bạn là hàng xóm của bạn. Cách tiếp cận vui tươi này giúp khắc phục các mô hình hành vi cũ.
STACK DEEP Bạn không cảm thấy như buổi đào tạo theo kế hoạch? Ví dụ, hãy lưu ý rằng bạn ít có ý định chạy nước rút một phần tư giờ xung quanh khối. Trên đường đi, bạn chắc chắn sẽ bắt gặp một cảm giác "Tôi có thể cảm thấy nhiều hơn nữa".
CUNG CẤP THAY ĐỔI Để lại chạy bộ thông thường của bạn một lần nữa và đi bộ một chút xuyên quốc gia. Không chỉ vui vẻ, mà còn tăng cường cơ bắp và cải thiện sức bền.
TIẾT KIỆM ĐÚNG Phân tích trải nghiệm chạy tiêu cực và rút ra hậu quả (chậm hơn, tạm dừng, v.v.) để những ký ức xấu bị ghi đè bởi những người tích cực vào lần tới.
GET In the Mood Thực hiện một vài bài tập chạy mỗi tuần một lần trước khi tập luyện. B. Giày cao gót (nâng chân lên mông), chạy chéo, nâng đầu gối và tăng chạy. Bảo vệ chống lại chấn thương và cải thiện cảm giác cơ thể.
GIỚI HẠN CẢM NHẬN Trước khi thi đấu, việc chú ý một cách có ý thức vào cơ thể đã có trong quá trình tập luyện, đặc biệt là đối phó với tình trạng khó thở và mỏi cơ. Sau đó, bạn không hoảng sợ về kinh nghiệm biên giới như vậy trong cạnh tranh.
Tuần 1 - Đánh dấu khu vực
Chạy nên khác nhau mỗi ngày. Hệ thống của chúng tôi cần đào tạo thay đổi, chỉ sau đó tất cả các quy trình sẽ được bắt đầu. Đó là cách duy nhất để phát triển bản thân, thể lực, cơ bắp chân và cơ mông, lượng oxy trong máu. Và đây là cách duy nhất để bạn đẩy endorphin, thứ cuối cùng mang đến một tình trạng say xỉn nhỏ, "Người chạy cao".
Như trước đây, bạn sẽ đi bộ khoảng 30 phút ba lần một tuần. Mức độ nỗ lực là "thấp" đến "trung bình", bạn luôn chạy cùng một vòng. Bây giờ nó sẽ khác. Ồ vâng Bởi vì chúng tôi là những người hâm mộ thể thao thực sự, chúng tôi chỉ tiếp tục trò chuyện.
- Thứ hai: Tuyến đường mới, cảm giác mới, không khí mới. Bạn chỉ cần đi theo con đường khác, trên chuyến tham quan. Qua đó bạn chú ý đến thời gian và ghi nhớ. Ví dụ: hộp thư: tám phút, trạm xe buýt: 16 phút, trường học: 24 phút. Đó là cách khác: Chính xác sau tám, 16 và 24 phút xem bạn đang ở đâu. Điều này sẽ mang đến cho bạn một hệ thống tọa độ trong hành trình dài 30 phút của bạn: Hôm nay tôi đã ở điểm này sau mười phút. Vì vậy, bạn có một tùy chọn so sánh: Bạn có thể đo lường mức độ tốt của bạn trong vài ngày tới. Lưu ý cẩn thận các nhãn hiệu mới và kỳ hạn, cũng như mức độ gắng sức. Thang điểm từ một đến năm phải thể hiện các mức "dễ" đến "rất khó". Có rất nhiều cái mới, nửa tiếng được cảm nhận chỉ dài 17 phút.
- Thứ Tư: Biến thể chạy mới. Nguyên tắc qua lại. Cùng chiều dài với Thứ Hai, nhưng 16 phút theo một hướng, sau đó quay đầu và quay lại. Điều gì sẽ xảy ra? Mặc dù bạn sẽ phải quay lại sau 32 phút, nhưng bạn sẽ bẻ khóa trong 30 phút. Hãy thử nó. Chú ý, nó sẽ thực sự tốt!
- Thứ Sáu: Tổng thời gian 30 phút, vòng thứ hai với lịch trình sau cho ngày hôm nay: Mười phút chạy như bình thường. Nghỉ ngơi ngắn hai phút. Sau đó chạy một phần năm phút nhanh hơn nhiều. Một lần nữa nghỉ ngơi ngắn, sau đó ở một tốc độ thoải mái chỉ dưới mười phút đến cửa trước. Hôm nay bạn đã bắt đầu ngắn gọn tất cả các máy. Thế nào rồi
Tuần 2 - mua máy đo nhịp tim
Rất nhiều điều mới trong tuần đầu tiên. Bây giờ là lúc để theo dõi, lặp lại, củng cố và tự tin: đọc đồng hồ, đánh dấu, gán điểm, giữ một bản ghi nhật ký - chạy nhật ký. Điều duy nhất mới trong tuần này: Bây giờ bạn đang chạy với máy đo nhịp tim và cũng ghi lại các giá trị này. Dựa trên số đọc xung của bạn, bạn có thể thấy trong một vài tuần rằng có gì đó đã thay đổi ở đây. Và so với tuần trước, bạn có thể nhận thấy rằng hộp thư xuất hiện chỉ sau bảy phút. Có thể là có ...
- Thứ hai: Bạn đang chạy vòng 30 phút thoải mái từ tuần trước.Ngoài thời gian phân chia tại các điểm đánh dấu, giờ đây bạn cũng nhận thấy giá trị xung tương ứng.
- Thứ Tư: 16 phút, xoay 180 độ, sau đó đi bộ về nhà. Bạn vẫn có thể làm điều đó trong 30 phút chứ? Và làm thế nào về tốc độ xung trong chuyến trở về ngày hôm nay? Từ 156 đến 170 mọi thứ đều nằm trong đó.
- Thứ Sáu: Chạy vòng 30 phút với nhanh năm phút ở giữa như tuần trước. Trước khi bắt đầu lại, hãy nhìn vào nhật ký đào tạo và nhớ lại thời gian phân chia và thương hiệu từ thứ Sáu tuần trước. Vì vậy, bạn có thể thấy trên đường đi, cách chạy so với tuần trước thành công.
Tuần 3 - đo tuyến
Tuần này, bạn sẽ còn phải chịu sự chi phối chặt chẽ hơn về sự khó chịu của một chương trình đang chạy và sự trung thực tàn bạo của nó. Nghe có vẻ tệ, nhưng đó là cách duy nhất để thực sự tận hưởng nó, và đó là cách duy nhất bạn sẽ thành công. Bạn không cần phải nỗ lực thêm, đừng đổ mồ hôi nhiều hơn so với trước đây, chỉ tìm thấy độ dài theo dõi chính xác. Với các đánh dấu trong tuần một và đo xung ở tuần thứ hai, bạn biết bạn đang ở đâu ngay bây giờ. Bây giờ đến bài kiểm tra khách quan: để chạy một km thực sự. 1000 mét. Vâng, bây giờ nó đang trở nên thực sự nghiêm trọng. Bây giờ bạn có thể so sánh, không chỉ với chính mình, mà còn với những người khác. Nhưng đừng lo lắng, đó vẫn là cây số của riêng bạn chứ không phải người giữ kỷ lục marathon thế giới.
Đó là tất cả về hiệu suất của riêng bạn và để khéo léo và có phương pháp tăng hiệu suất này. Điều này chỉ có thể với thông tin chính xác.
Vì vậy, nếu có thể, hãy bỏ lỡ vòng đua 30 phút của bạn và tính số dặm của bạn. Hoặc bạn có thể tìm thấy tuyến đường dài một km với vạch bán thời gian 500 mét (ví dụ: sử dụng đồng hồ đo của xe đạp để đo tuyến đường hoặc chạy thử nghiệm trên sân thể thao: một km là hai vòng rưỡi hoặc đường đua tại www.jogmap.de đo hoặc bằng máy đếm bước chân). Kiểm tra tốc độ bền bỉ thư giãn bình thường của bạn và ghi lại thời gian cảm thấy thoải mái cho mỗi km. Đối với bạn là một người tiên tiến sẽ là một khoảng thời gian từ năm đến năm phút rưỡi đã rất tốt.
tại Thứ hai, thứ tư và thứ sáu Bạn có đào tạo lại giống như trong tuần trước không? Đó là về việc kiểm soát các tuyến đường đó. Bạn nên thành thạo việc đào tạo, không phải đào tạo bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn không chạy các bản nhạc quá nhanh.
Tuần 4 - Tốc độ tàu
Bây giờ chúng tôi lấp đầy một trong ba ngày với đào tạo xen kẽ và thay đổi tốc độ sức bền trong hai ngày còn lại.
- Thứ hai: Ấm cúng bắt đầu trong năm phút. Sau một thời gian nghỉ ngắn với các bài tập kéo dài nhẹ, bạn đi đến chương trình chạy nhịp độ đầu tiên của bạn. Đừng lo lắng, ngày càng có nhiều vận động viên nữ, ngay cả những người không muốn giành huy chương. Bạn cũng có thể. Bốn đến sáu lần bạn sẽ chạy nhanh 500 mét ngày hôm nay. Sau mỗi lần chạy, bạn sẽ có thời gian nghỉ ba phút để phục hồi trước khi đến hạn 500 tiếp theo. Nhịp độ bạn chọn rất cẩn thận. Bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy những gì quá nhanh và quá chậm. Bạn nên kiểm soát toàn bộ chiều dài của đường đua và trong vài mét cuối cùng với tốc độ nhanh như lúc bắt đầu. Bắt đầu chậm hơn. Nếu bạn nhận ra lần chạy đầu tiên quá dễ dàng, bạn có thể tăng dần tốc độ trong bốn đến năm lần tiếp theo. Đó là đúng nếu hơi thở của bạn về cuối, vì vậy trong 200 mét cuối cùng, rất sâu hoặc thậm chí lớn. Bạn có thể bị hỏng khi kết thúc vì bạn được nghỉ ba phút cho đến lần chạy tiếp theo. Một lần nữa, đăng nhập chính xác là quan trọng. Bởi vì đó là cách bạn đã lưu chương trình chạy tiến độ đầu tiên của mình mãi mãi.
- Thứ Tư: Vòng đua 30 phút sẽ chạy với tốc độ thoải mái, tuy nhiên sẽ chỉ mất 26 phút. Vì vậy: Mở rộng theo dõi và trong khi bạn đang ở đó, hãy dành ra 40 phút cho nó.
- Thứ Sáu: Để cải thiện chất lượng hơn nữa trong đào tạo, bạn có thể chọn khóa học khứ hồi ngay hôm nay. Bạn tăng mức độ nỗ lực gần như không thể nhận ra, nếu bạn chưa 16, nhưng z. B. quay sau 17 phút và vẫn còn sau 30 phút khi kết thúc.
Tuần 5
Điều quan trọng là phải ghi nhật ký tất cả các dịch vụ: thời lượng, chiều dài tuyến đường, thời gian vận chuyển, giá trị xung.
- Thứ hai: 30-50 phút chạy trong một lần, nên nói chuyện có thể.
- Thứ Tư: Chạy 1km, kéo dài, 8x500m với ba phút nghỉ - tốc độ có thể nhanh! - Rò rỉ 1km.
- Thứ Sáu: 5km với nhịp hô hấp tăng nhẹ - nên hơi vất vả. Ghi lại nhịp tim và thời gian.
Tuần 6:
Chúng tôi thay thế chạy 500m bởi 1km. Tốc độ tất nhiên phải chậm hơn, nếu không sẽ đi ra ở 500m. Nhưng, chúng tôi sẽ tăng tốc độ chạy bền bỉ bình thường. Và sau mỗi km có một khoảng nghỉ. Lượng calo tăng, chương trình vẫn tương thích. Ngoài ra, chân và đáy mạnh hơn.
- Thứ hai: 1km chạy vào, kéo dài, 6x1km nổi, tạm dừng hai phút đi bộ, 1km chạy ra ngoài.
- Thứ Tư: 6km với đồng hồ bấm giờ - tốc độ cho nửa đầu trong "chế độ nói chuyện có thể" - tăng nửa sau, theo cảm giác của 1km chạy. Bạn có mọi thứ trong tay, Bạn muốn chạy bao nhiêu Thứ sáu là "ngày dễ dàng"!
- Thứ Sáu: 45-60 phút chạy rất dễ dàng. Tìm một tuyến đường tốt đẹp. Nhìn vào nó là quan trọng ngày hôm nay. Chạy như một sở thích, sau tất cả các cuộc săn lùng của các đơn vị cuối cùng. Bạn có thể mong đợi xung tốt.
Tuần 7:
Còn sáu tuần nữa. Đây không phải là sự lười biếng của huấn luyện viên, đó là đào tạo. Siêng năng về phía bạn và lưu ý tất cả các giá trị độc đáo ...
Thứ hai: 1km chạy vào, kéo dài, 6x1km chạy nhanh!, Nghỉ hai phút đi bộ, rò rỉ 1km.
Thứ Tư: 6km với đồng hồ bấm giờ - tốc độ cho nửa đầu trong "chế độ nói chuyện có thể" - tăng nửa sau, theo cảm giác của 1km chạy. Bạn có mọi thứ trong tay. Bạn muốn chạy bao nhiêu Thứ sáu là "ngày dễ dàng" một lần nữa!
Thứ Sáu: 45-60 phút chạy rất dễ dàng. Tìm một tuyến đường tốt đẹp. Nhìn vào nó là quan trọng ngày hôm nay. Chạy như một sở thích, sau tất cả các cuộc săn lùng của các đơn vị cuối cùng. Nhưng bạn đã có thể mong đợi xung tốt.
Tuần 8:
Tốc độ nhanh hơn: chúng tôi giảm 1km chạy xuống 500m và tăng số lần chạy. Trong giờ nghỉ, bạn có thể tranh luận một cách tuyệt vời rằng bạn ghét tôi đến mức nào hoặc bạn yêu nó đến mức nào! Đi thôi!
- Thứ hai: 1km chạy trong, 10x500m chạy rất nhanh, nghỉ hai phút, rò rỉ 1km.
- Thứ Tư: 45-60 phút rất dễ dàng (Có thể nói) Đau cơ từ thứ hai? (Có !!)
- Thứ Sáu: Độ bền 6km, 3km cuối cùng tiếp tục nhanh hơn. Ghi lại và ngạc nhiên đôi khi. Nếu thời tiết hợp tác, có những thời điểm kỳ diệu.
Tuần 9:
Huấn luyện viên khôn ngoan, tuần trước phải được thực hành lại ...
Thứ hai: Chạy 1km, 10 x 500m với tốc độ nhanh, nghỉ hai phút, rò rỉ 1km.
Thứ Tư: 45-60 rất dễ chạy (Có thể nói được) - Một lần nữa trong tuần này đau nhức vào thứ Hai, phải không?
Thứ Sáu: Cuộc đua bền bỉ 6km, 3km cuối cùng sẽ tiếp tục nhanh hơn. Ghi lại và ngạc nhiên đôi khi.
Tuần 10:
Chúng tôi xây dựng một thùng dài hơn.
- Thứ hai: Chạy 1km, kéo dài, 20 x một phút, giữa hai phút luôn trút lỏng, rò rỉ 1km.
- Thứ Tư: 1km chạy trong, kéo dài, 5km chạy trong khoảng 1km cảm giác. Nói chuyện không nên có thể từ 2km, nhưng chạy tốt qua các vòng, Chạy hết 1km - bạn được phép tạm dừng ...
- Thứ Sáu: 8-10km tại một thời điểm - nói chuyện, ghi lại thời gian và nhịp tim.
Tuần 11
Thứ hai:: 1km chạy vào, kéo dài, hai mươi lần một phút, giữa hai phút luôn trút lỏng, 1km rò rỉ.
Thứ Tư: 1km chạy trong, kéo dài, 5km chạy trong khoảng 1km cảm giác. Nói chuyện không nên có thể từ 2km, nhưng tiếp tục để có được chạy tốt qua các vòng. Chạy hết 1km - bạn được phép tạm dừng ...
Thứ Sáu: 8-10km tại một thời điểm - nói chuyện, ghi lại thời gian và nhịp tim.
Tuần 12
Thứ hai:Chạy 1km, mười lần 500m nổi, nghỉ hai phút, rò rỉ 1km.
Thứ Tư: 40 phút Dễ dàng đi, nói chuyện, giải trí và vui chơi.
Thứ Sáu: (hoặc vào Chủ nhật trong một cuộc đua) Chạy 1km, kéo dài, thử nghiệm 5km - thiết lập thời gian tốt nhất mới - bắt đầu 2km đầu tiên yên tĩnh hơn một chút so với chạy 500m của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn vẫn ổn ở km thứ ba. Giữ nhịp điệu và 500m cuối cùng bạn thể hiện một lần nữa những gì trong bạn. Hãy vui vẻ!
