Power Yoga: Dành cho linh hồn và hình thể
Huấn luyện viên ngôi sao Bryan Kest được coi là người phát minh ra yoga quyền lực - trong studio của anh ở Los Angeles, anh dạy những người phụ nữ như Madonna và Drew Barrymore. Đối với chúng tôi, đồng nghiệp lâu năm Andrea Kubasch (được gọi là Qbi) đã phát triển một chương trình dựa trên phương pháp của anh ấy: Toàn bộ quá trình tập luyện kéo dài khoảng 45 phút và có thể được thực hiện bởi cả người mới bắt đầu và sinh viên có kinh nghiệm. Nếu một vị trí quá mệt mỏi đối với bạn, bạn có thể thay đổi bất cứ lúc nào thành cái gọi là chăm sóc trẻ em (xem phần Khởi động). Xin vui lòng đọc làm thế nào để thở và những gì khác cần chú ý. Và sau đó: vui chơi!
Yoga thở
Trong yoga bạn chỉ thở bằng mũi - vì vậy không khí có thể được lọc bởi những sợi lông mịn. Và dễ dàng hơn để tìm ra điểm giữa "quá nhiều" và "không đủ" cho chính mình. Những người thở bằng miệng, mặc dù mạnh hơn, nhưng có thể phán đoán khó khăn hơn, nếu điều đó làm bạn tốt, những gì bạn đang làm ngay bây giờ. Nguyên tắc nhỏ là: hít vào khi bạn nhìn lên trời - thở ra khi mắt nằm trên mặt đất. Trừ khi bạn giữ một vị trí lâu hơn: tất nhiên, sau đó, hãy tiếp tục thở. Không bao giờ dừng không khí.
Bạn cần điều đó
Đối với các bài tập quần áo thể thao đàn hồi mà ngồi thoải mái và không bị chèn ép. Ngoài ra một miếng đệm chống trượt, tốt nhất là một tấm thảm yoga. Cũng là một tấm chăn để che trong khi thư giãn sâu.
Theo nguyên tắc chung: Sau bữa ăn, hãy đợi ít nhất một giờ để tập luyện. Tất cả các tư thế và bài tập nên cảm thấy tốt và trong mọi trường hợp không thoải mái hoặc thậm chí đau đớn.
Thế còn "Yoga buổi tối"? Chỉ là điều sau một ngày bận rộn. Điều này và nhiều chủ đề thú vị khác có thể được tìm thấy trong ChroniquesDuVasteMonde BALANCE hiện tại - bây giờ trên kiosk! Và ở đây bạn có thể đi thẳng qua.
Khởi động
vui chơi giải trí trẻ
Ngồi trên cẳng chân, mông tựa vào gót chân. Bây giờ uốn cong phần thân trên về phía trước và đặt trán của bạn trên mặt đất. Hai cánh tay ban đầu lỏng lẻo sang trái và phải bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng lên. Bây giờ kéo vai của bạn xuống sàn và hít vào và thở ra khoảng bốn lần. Sau đó duỗi hai tay về phía trước, dang rộng các ngón tay. Đi vào với hít vào trong bốn.
Nhìn xuống chó
Với lần thở ra tiếp theo, mở ngón chân và nâng mông của bạn lên trên. Các ngón tay dang rộng, hai chân duỗi ngang hông, lòng bàn tay ấn xuống đất. Giữ nguyên tư thế cho một vài hơi thở sâu. Có nên đau một chút ở lưng chân, uốn cong chân. Cuối cùng, đưa đầu gối của bạn trở lại mặt đất và chăm sóc trẻ trong một vài hơi thở.
fours
Đặt hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Hít một hơi thật sâu, đặt lưng vào cây thánh giá rỗng có hướng dẫn, nhìn lên trần nhà. Khi thở ra, làm cho lưng tròn, cằm để ngực, cổ thư giãn. Lặp lại sáu lần - sau đó duỗi chân trái ra sau và đưa cánh tay phải về phía trước. Làm cho lưng của bạn dài, thắt chặt dạ dày của bạn. Hít vào và thở ra một vài lần, với lần thở ra cuối cùng đặt tay và đầu gối của bạn trở lại sàn nhà. thay đổi trang.
huy động cột sống
Hãy trở lại với tư thế đứng bốn phía với sự thở ra. Duỗi chân trái của bạn lên trên - và sau đó hít vào, kéo đầu gối trái về phía mũi, lưng bạn tròn. Thở ra, duỗi chân - hít vào, đầu gối đến mũi, lưng tròn. Lặp lại bài tập khoảng năm lần. Và chắc chắn rằng cánh tay của bạn luôn căng ra - không bao giờ bị cong. Quay trở lại tư thế bốn chân, lặp lại bài tập với chân phải của bạn và kết thúc trong bốn lần.
Chào mặt trời lần 1
Nhìn xuống bọ cạp
Đi vào tư thế của trẻ trong một vài nhịp thở - sau đó hít vào tư thế đứng. Đặt ngón chân của bạn lên và đi vào con chó nhìn xuống (xem phần khởi động). Khi hít vào, nâng chân trái của bạn lên càng xa càng tốt và, khi thở ra, đặt chân trái của bạn trở lại sàn nhà. thay đổi trang. Sau đó lặp lại bài tập với chân trái. Tuy nhiên, lần này, xoay hông trái sang một bên và mở lên, uốn cong đầu gối và đưa gót chân về phía mông. Đặt chân xuống với thở ra. thay đổi trang. Và lặp lại bài tập một lần nữa.
uốn cong về phía trước
Bắt đầu từ con chó đang nhìn xuống: Khi bạn hít vào, từ từ đi về phía trước tấm thảm, hai tay đặt trên sàn - nếu bạn muốn, bạn có thể uốn cong đầu gối một chút. Giữ vị trí này trong một vài hơi thở. Sau đó từ từ cuộn phần trên của cơ thể trong tư thế núi.
núi
Siết chặt đùi, nâng xương ức và cằm.Khi bạn hít vào, duỗi hai tay lên hai bên, uốn cong phần thân trên về phía trước trong khi thở ra và hạ tay xuống sàn một lần nữa. Hít vào, nhìn lên - thở ra, đi trong tấm ván, vì vậy hãy lùi lại một bước và đặt ngón chân lên, đi theo bước chân thứ hai. Bây giờ quỳ xuống, uốn cong khuỷu tay của bạn và thả bụng của bạn.
rắn hổ mang
Từ vị trí dễ bị: Khi hít vào, làm căng sàn chậu và vào rắn hổ mang - nói cách khác, kéo vai qua lại, siết chặt mông và nhẹ nhàng đẩy lên phần thân trên. Hít vào, thở ra. Sau đó dẫn mông đến gót chân và đi vào con chó nhìn xuống. Vị trí giữ năm hơi thở, đến ở khúc cua về phía trước, vị trí núi và rắn hổ mang. Lặp lại trình tự bốn lần, kết thúc với thiết lập đồi.
Trình tự chiến binh thứ 2
uốn cong về phía trước
Đứng thẳng trong tư thế núi. Khi hít vào, uốn cong đầu gối, vung tay, và sau đó nâng chúng lên. Thở ra uốn cong phần thân trên về phía trước, đặt lên tay và chân - nếu có thể - duỗi. Hít vào, nhìn lên - thở ra, lùi lại, kéo chân thứ hai và vào ván. Hít vào và thở ra thật sâu.
Rắn hổ mang và chó nhìn xuống
Hạ thấp đầu gối, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp dạ dày của bạn. Hít vào con rắn hổ mang (xem lời chào của mặt trời) đi - thở ra và trở lại vào con chó nhìn xuống.
Chiến binh 1 và 2
Khi bạn hít vào, đưa chân phải về phía trước và bắt chéo chân sau - thở ra. Hít vào, duỗi hai tay lên và đưa hai lòng bàn tay lên trên đầu (Chiến binh 1). Thở ra, uốn cong đầu gối phải, thẳng hông sang bên. Đầu gối bên phải phía trên mắt cá chân phải, xấp xỉ ở góc bên phải. Duỗi hai tay về phía trước và sau, kéo xương đuôi xuống và xương mu lên (Krieger 2).
Chiến binh hòa bình
Trong khi hít vào, hỗ trợ tay trái bên hông trái và mở rộng cánh tay phải lên trên. Bây giờ uốn cong đầu gối phải sâu và đẩy lưng dưới bằng tay trái hướng xuống đất. Quan điểm đi lên. Hít một hơi thật sâu vào và ra - trở lại Chiến binh 2 với hai cánh tay duỗi thẳng. Hít vào, duỗi chân trước - thở ra, uốn cong chân trước.
Mở rộng, vị trí góc bên
Đặt cẳng tay phải lên đùi trước bên phải. Khi hít vào, duỗi cánh tay trái qua tai trái để hướng lên trên - để duỗi bên. Quan điểm đi lên, kéo cả hai vai xuống. Ấn cẳng tay phải vào đùi, xoay hông trái về phía trần - ngón cái và ngón trỏ của bàn tay phải chạm vào nhau. Giữ vị trí này trong một vài hơi thở.
tam giác
Hãy đến với việc hít vào và kéo dài chân trước. Trong khi thở ra, hỗ trợ bàn tay trái trên xương chày trái, kéo cánh tay phải lên và siết chặt đùi. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở. Hít vào, đi lên - thở ra, uốn cong đầu gối phía trước. Hít vào và thở ra. Sau đó đặt hai bàn tay xuống sàn cạnh chân phải, đặt tay phải cạnh chân trái và vào ván. Hít vào và thở ra. Bây giờ quay trở lại con rắn hổ mang và lặp lại trình tự với phía bên kia. Cuối cùng, hít một vài hơi trong tư thế trẻ.
3. Thái độ quay
Con chó ba chân nhìn xuống
Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước, đặt ngón chân của bạn, và ra khỏi tư thế của đứa trẻ vào con chó nhìn xuống. Với việc hít vào kéo dài chân trái lên - cho con chó ba chân nhìn xuống. Thở ra, thực hiện một bước nhảy lớn về phía trước bằng chân trái của bạn. Hít vào, duỗi chân trước và ngước mắt lên. Cúi người qua chân trái kéo dài về phía trước với thở ra. Bạn cũng có thể đặt tay lên xương chày hoặc chỉ đặt trên đầu ngón tay. Kéo hông phải về phía trước, lưng trái - và siết chặt cả hai đùi. Giữ vị trí này trong năm hơi thở.
Tư thế cầu nguyện xoắn
Khi bạn hít vào, nâng mắt lên, thở ra chân trước và hạ đầu gối phải xuống sàn dưới hông. Hít vào, đưa hai tay vào giữa ngực - thở ra, xoay thân trên sang phải, nâng đỡ bản thân bằng khuỷu tay phải ở bên ngoài đầu gối trái. Khi hít vào, kéo nhẹ dạ dày vào trong, xoay người thêm một chút khi thở ra. Khi hít vào, trở lại trung tâm, khi thở ra cả hai tay xuống đất, đặt chân sau. Hít vào và thở ra - và trong con chó nhìn xuống. Lặp lại toàn bộ tư thế xoay, nhưng lần này đã đảo ngược. Cuối cùng, hít một vài hơi trong tư thế trẻ.
Mát-Down
<>
Nằm ngửa, hai tay kề sát cơ thể và hai chân buông lỏng sang một bên. Nếu bạn thích, hãy che đậy bản thân. Nhắm mắt lại. Trong thư giãn sâu, năng lượng mà bạn đã phát triển với các bài tập được phân phối khắp cơ thể. Mọi cơ bắp nên thư giãn bây giờ. Hơi thở vào và ra qua mũi. Ở lại bao lâu tùy thích, nhưng ít nhất năm phút.Đôi khi, thư giãn dễ dàng hơn khi bạn quét cơ thể từ ngón chân đến đỉnh: hít vào và cảm nhận lòng bàn chân. Thở ra, cảm thấy căng thẳng. Hít vào và nhận thức một cách có ý thức các chuồng, và thở ra bê. Vì vậy, đi qua toàn bộ cơ thể của bạn - và suy nghĩ về các cơ mặt và hàm.
ChroniquesDuVasteMonde: Power Yoga có nghĩa là gì?
Bryan Kest: Bản thân cái tên không có ý nghĩa cụ thể - tôi gọi nó là bởi vì nó là một hình thức yoga đặc biệt mạnh mẽ có lợi cho cơ thể và tâm trí theo nhiều cách.
ChroniquesDuVasteMonde: Chính xác thì nó là gì?
Bryan Kest: Trên tất cả, nó giúp thỏa thuận với chính mình: Ngày nay, mọi người làm hầu hết mọi thứ để trông ổn và cảm thấy tốt hơn theo cách này. Nhưng đến một lúc nào đó, vẻ đẹp bên ngoài mất dần - vì vậy chúng ta nên làm việc để hạnh phúc với nội tâm của mình.
ChroniquesDuVasteMonde: Điều đó có nghĩa là tập luyện của bạn không dẫn đến một cơ thể săn chắc hơn?
Bryan Kest: Ngược lại! Power Yoga định hình cơ thể theo một cách rất đặc biệt. Cái nhìn trở nên tự nhiên hơn. Mọi người nên nhắm đến hạnh phúc trong yoga nhưng không nên phù phiếm. Tác dụng phụ tích cực là sự thay đổi của cơ thể.
ChroniquesDuVasteMonde: Bạn có một mẹo động lực khi bài tập yoga trở nên mệt mỏi?
Bryan Kest: Mọi thứ trở nên dễ dàng hơn khi bạn có thể cười và tận hưởng những gì bạn làm.
ChroniquesDuVasteMonde: Cảm giác thế nào khi dạy Madonna?
Bryan Kest: Nếu bạn sống ở Los Angeles, người nổi tiếng là một phần của cuộc sống hàng ngày: Họ đến trong lớp học của tôi, nhưng họ không quan trọng với tôi hơn những sinh viên vô danh. Tôi cũng không cho họ những bài học riêng tư. Một ngày nọ, vợ của Sting hỏi tôi về điều đó - và tôi nói: nói: Không, bạn phải tự đến trường quay.
Tải xuống PDF Power Yoga
Tại đây bạn có thể tải xuống các hướng dẫn cho chương trình Power Yoga miễn phí dưới dạng tệp PDF.
Chương trình yoga sức mạnh trên DVD
Một lớp học yoga trong phòng khách của bạn!
Trên DVD "ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga", bạn sẽ tìm thấy một chương trình mở rộng cho người mới bắt đầu, bài tập nâng cao, chương trình ngắn cho buổi sáng và buổi tối cũng như thư giãn sâu có hướng dẫn và phỏng vấn hoàn chỉnh với Bryan Kest.
DVD yoga sức mạnh có sẵn với giá 14,99 euro cộng với chi phí vận chuyển trong cửa hàng ChroniquesDuVasteMonde.
Power Yoga: Hướng dẫn "uốn ngược"
Power Yoga: Hướng dẫn cho "cày"
Power Yoga: Hướng dẫn cho "chiến binh"
Power Yoga: Hướng dẫn cho "Góc bị trói"
