Bài tập cho chân: Tập luyện hoàn hảo

Tại sao bạn không nên bỏ bê các bài tập cho chân

Chân tạo thành nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể và do đó rất quan trọng cho việc tập thể dục nói chung. Vì lý do này, bạn không nên bỏ bê cơ chân trong quá trình tập luyện ngoài cơ bụng. Nó có thể được chia thành bốn nhóm mà bạn có thể đào tạo cụ thể: bốn đầu (Mặt trận), gân kheo (Chân trở lại), rằng cơ mông (Po) và cơ bắp chân.

Để những cơ bắp chân và cơ nội chuyển (Cơ bắp để vẽ một phần cơ thể) để hình thành, đề nghị các bài tập chân khác nhau. Tối ưu là, ví dụ, bài tập chân "sự quỳ gối", trong đó tuyên bố toàn bộ cơ bắp chân, nhưng cũng chùng hoặc chân Press cho vay để đào tạo "bụng chân mông" toàn diện. Mẹo: Nếu bạn sử dụng quả tạ, bạn cũng huấn luyện chúng cơ bắp cánh tay - và do đó giết chết hai con chim bằng một hòn đá. Ngẫu nhiên, thể thao và chế độ ăn uống lành mạnh là cách hiệu quả nhất để chống lại cellulite. Một tập luyện trả tiền không chỉ về mặt thể dục.

Bài tập cho chân: kết hợp sức mạnh và sức bền

Chương trình sau đây kết hợp Sức bền - với các bài tập sức mạnh cơ bắp cho đôi chân săn chắc và mông săn chắc - luôn luôn xen kẽ. Nó bắt đầu với một bài tập sức chịu đựng, mang lại nhiều oxy vào máu và do đó vào cơ bắp. Xung đến 110 đến 130 nhịp mỗi phút (tùy theo độ tuổi).

Nó tiếp tục với một bài tập sức mạnh, luôn luôn 60 lần được lặp đi lặp lại để khai thác triệt để năng lượng của cơ bắp và để tăng số lượng và thể tích của các nguồn năng lượng của chúng (ty thể) càng nhanh càng tốt. Vì vậy, khi các cơ bắt đầu đốt cháy, nó cho thấy việc xây dựng cơ bắp đang hoạt động tối ưu - và việc đốt cháy chất béo đang diễn ra tốt đẹp.

Cuối cùng, nó nói Mát xuống: Các bài tập kéo dài thư giãn các cơ và giúp họ phục hồi nhanh hơn từ tập luyện. Toàn bộ đào tạo mất khoảng 25 phút, Nếu bạn thực hành ba hoặc bốn lần một tuần, bạn sẽ thấy kết quả đầu tiên sau khoảng bốn tuần. Đưa vào đĩa CD yêu thích của bạn và đi - với đào tạo âm nhạc sẽ vui hơn.

Tập thể dục cho chân # 1

Sức chịu đựng: Diễu hành

Đi trong một phút tại chỗ, nhưng với sức mạnh: kéo đầu gối lên, lăn chân gọn gàng từ ngón chân đến gót chân. Đầu gối vẫn hơi cong. Anwinkeln cánh tay và rung động mạnh mẽ.

Sức mạnh cơ bắp: cho hông và bên ngoài của đùi

Nằm nghiêng bên trái, đầu nằm trên cánh tay, với tay phải bạn tự chống đỡ trước cơ thể. Cả hai chân hơi cong. Bây giờ thở ra, nâng chân phải ở độ cao ngang eo, hạ thấp xuống một lần nữa khi hít vào, nhưng đừng thả nó hoàn toàn. Đừng nghiêng hông về phía sau, làm căng bụng. Nâng và hạ chân hai mươi lần, sau đó đổi bên. Ở giữa, thư giãn chân của bạn. Thực hiện bài tập hai lần mỗi trang.

Tập thể dục cho chân # 2

Độ bền: Bước chạm

Đặt một chân sang một bên và kéo chân kia. Luôn luôn phải và trái xen kẽ. Đầu gối vẫn hơi cong, phần thân trên thẳng. Cánh tay được uốn cong và xoay một cách dễ dàng. Lặp lại các bước chạm này trong một phút.

Sức mạnh cơ bắp: cho đùi trong và ngoài

Nằm ngửa và đặt chân rộng ngang hông. Nâng xương chậu. Phần thân trên và đùi tạo thành một đường. Kéo hai đùi ra khi bạn thở ra và đưa chúng trở lại với nhau khi bạn hít vào. Cái mông vẫn căng. Đùi được mở và đóng 20 lần. Nằm ngửa, thư giãn ngắn. Lặp lại bài tập lần thứ hai.

Tập thể dục cho chân # 3

Sức chịu đựng: Armstrider

Đứng ngang vai và chuyển trọng lượng cơ thể của bạn từ chân này sang chân kia. Sau đó thực hiện các cánh tay với: hơi cong chân, đi bằng chân khác và cũng vươn cánh tay cao trên đầu lên trần nhà. Phải và trái xen kẽ, trong một phút.

Sức mạnh cơ bắp: cho mông

Đi đến tư thế bốn chân và đặt cẳng tay, khuỷu tay của bạn dưới vai. Khi thở ra, duỗi chân phải về phía sau, từ từ hạ xuống khi hít vào. Chân vẫn duỗi. Trong khi thở ra, nâng nó trở lại để pumpling. Chú ý: Lưng giữ thẳng, không tạo thành hình chữ thập rỗng. Nâng và hạ chân 20 lần, sau đó đổi bên. Ngồi xuống trên gót chân của bạn ở giữa. Lặp lại bài tập hai lần mỗi trang.

Tập thể dục cho chân # 4

Độ bền: V-Step

Đứng lại, hai chân đứng cạnh nhau. Đặt đầu tiên chân phải theo đường chéo về phía trước (bên ngoài), sau đó bên trái. Đi thẳng trở lại vị trí bắt đầu và sau đó trái. Bàn chân đi một chữ "V".Những người đã nội tâm hóa quá trình đặt trong vòng tay của họ: chân phải về phía trước, tay phải ra phía sau đầu, chân trái ở phía trước, tay trái để phía sau đầu. Vỗ tay hai lần trong các bước trở lại. Ở giữa, đổi bên và bắt đầu với chân trái của bạn. Làm bài tập này trong một phút.

Sức mạnh cơ bắp: cho mông và đùi

Nằm ngửa, đặt chân phải lên. Bây giờ nâng chân trái cùng với mông. Duỗi nó ra trong khi thở ra và uốn cong nó khi hít vào. Lặp lại động tác này 20 lần. Căng bụng và mông thật chặt. Thay đổi trang. Lặp lại bài tập hai lần mỗi bên. Lắc chân ở giữa.

Tập thể dục cho chân # 5

Độ bền: Chân cong

Bước đi trong tư thế dễ dàng, đầu gối hơi cong, cánh tay uốn cong về phía trước. Bây giờ nâng gót chân phải theo hướng mông. Dẫn khuỷu tay lỏng lẻo về phía sau. Sau đó nhấc gót chân trái lên mông, khuỷu tay trở lại - và cứ thế ... Lặp lại bài tập này trong một phút.

Sức mạnh cơ bắp: cho dạ dày

Nằm ngửa, đưa hai chân rộng ngang hông. Trong khi thở ra, nâng phần thân trên của bạn và kéo cằm lên ngực. Bụng căng, lòng bàn tay di chuyển về phía bàn chân. Giữ căng thẳng ngắn và giải phóng nó với hít. Ánh mắt của bạn đi thẳng về phía trước, cổ vẫn dài. Lặp lại động tác này 20 lần. Sau đó nâng xương chậu để kéo căng cơ bụng. Lặp lại bài tập lần thứ hai, với tổng số 40 crunches.

Sau các bài tập cho chân:
Mát xuống!

đùi Trải dài

Nằm ngửa và nâng đầu gối của bạn từng cái một. Đặt hai tay lên đầu gối từ bên trong và đẩy chân ra ngoài. Chân duỗi ra một chút. Hít một hơi thật sâu và giữ căng một lúc. Căng một lần khi thở ra. Giữ yên trong 20 giây.

Kéo dài đùi (mặt trước)

Quay sang bên trái, đứng dậy và gối đầu lên cánh tay của bạn. Bây giờ, với bàn tay phải của bạn, bao quanh mắt cá chân phải và nhẹ nhàng hướng dẫn đến mông. Đừng tạo ra một cây thánh giá rỗng, hai đầu gối của bạn nằm chồng lên nhau. Hít một hơi thật sâu và thư giãn một khi bạn thở ra. Giữ căng trong 20 giây, sau đó đổi bên.

Po-chân duỗi

Ngồi ở tư thế bắt chéo chân lỏng lẻo và đặt chân phải của bạn trước đùi trái. Bây giờ kéo đầu gối phải của bạn về phía bạn bằng tay trái của bạn. Hít một hơi thật sâu. Căng một lần khi thở ra. Giữ trong 20 giây, sau đó đổi bên.

bụng kéo dài

Nằm sấp, các ngón chân hướng ra ngoài. Nghỉ ngơi trên cẳng tay, khuỷu tay dưới vai, lòng bàn tay hướng lên trên. Nâng phần thân trên của bạn từ từ. Quan điểm đi về phía trước. Hít một hơi thật sâu. Căng một lần khi thở ra. Giữ trong 20 giây.

Toàn thân kéo dài

Nằm ngửa và làm cho mình rất dài. Duỗi cánh tay phải và chân phải ra khi bạn thở ra. Giữ cho đoạn duỗi ngắn và thả nó ra khi bạn hít vào. Sau đó thay đổi trang. Đơn giản chỉ cần lặp lại bài tập nhiều lần là nó thoải mái cho bạn.