Đào tạo đôi: chạy bộ và yoga
Nỗ lực hay thư giãn? Puff dài hơn hoặc nhiều sức mạnh hơn? Di chuyển động hay giữ tĩnh? Chạy và yoga không thể khác hơn. Điều đặc biệt về cặp này: một môn thể thao được hưởng lợi từ môn kia - và cuối cùng mang lại lợi nhuận lớn nhất. "Khi bạn đi bộ, bạn đi ra ngoài và vui chơi - với yoga, bạn đi vào bên trong và trở nên bình tĩnh", giải thích giáo viên yoga Claudia Geis. Ngoài ra, các bộ phận cơ bắp, cực kỳ căng thẳng trong khi chạy, kéo dài và tái tạo bằng yoga càng tốt. Do đó, cảm giác cơ thể được cải thiện đáng kể.
Làm thế nào để hưởng lợi từ hỗn hợp đào tạo:
Thêm sức chịu đựng: Tim và tuần hoàn hoạt động nhiều hơn trong khi chạy. Điều này lần lượt có ảnh hưởng tích cực đến hiệu suất của các bài tập yoga. Ngoài ra, một người ở trong không khí trong lành, trải nghiệm thiên nhiên và có thể hướng các giác quan của mình ra bên ngoài.
Thêm không khí: Các bài tập thở (pranayama) làm cho thở sâu hơn, bình tĩnh hơn và nhịp nhàng hơn. Ngoài ra, một người sử dụng thở bụng dữ dội hơn. Tư thế thẳng đứng hơn cung cấp thêm không gian trong ngực - phổi có thể hấp thụ không khí tốt hơn. Oxy này cộng với mang lại nhiều dặm hơn.
Tái sinh Turbo: Pranayama và thư giãn cuối cùng tăng tốc khả năng tự phục hồi cũng như sự xuống cấp của axit lactic và các chất thải phát sinh trong quá trình chạy. Ngoài ra, giấc ngủ trở nên sâu hơn và phần còn lại lớn hơn. Hiệu quả: Nó nhanh hơn một lần nữa cho buổi đào tạo tiếp theo. Tư thế tốt hơn: Yoga cải thiện cảm giác cơ thể và thúc đẩy một tư thế thẳng đứng. Các lỗi (ví dụ xiên xương chậu) có thể được sửa chữa và không làm nặng thêm khi chạy. Ngoài ra, một người chạy kinh tế hơn.
Phong cách chạy hoàn hảo: Yoga tăng cường sự nhanh nhẹn - điều này giúp nâng cao đầu gối tốt hơn trong khi chạy, làm cho các bước "tròn hơn", dài hơn và phản ứng nhanh hơn với các tốc độ và bề mặt khác nhau. Điều này cho phép bạn chạy lâu hơn cũng như nhanh hơn.
... Bạn cũng có thể kiểm soát các vấn đề chạy bộ thông thường: Các bài tập yoga nhắm mục tiêu (asana) tăng cường cơ bắp của người chạy chân, hông, bụng và lưng. Tải và mặc không đúng cách có thể được giảm, đặc biệt là ở khớp mắt cá chân và đầu gối cũng như gân Achilles. Đó là sự tuyệt vời trong phòng chống thương tích!
Tập luyện Yoga BALANCE
Đầu tiên chạy, sau đó tập yoga: sáu asana đặc biệt cho người chạy bộ, cộng với thư giãn. Nếu thời gian là ngắn, một chương trình nhỏ với ba asana, nếu có thể một đứng, một ngồi và một nằm. Quan trọng: Sau khi tập luyện ngắn hãy thực hiện bài tập cuối cùng - thư giãn giúp tăng cường hiệu quả luyện tập.
1. Góc đôi - Prasarita Padottanasana
Vị trí bắt đầu: Ở tư thế thẳng đứng, đặt hai bàn chân rộng hơn một vai. Các ngón chân hướng thẳng về phía trước, hai bàn chân song song với nhau. Bây giờ, gập hai tay ra sau mông bằng ngón tay, với mu bàn tay hướng xuống sàn. Cả hai chân và cánh tay vẫn kéo dài trong asana.
Đây là cách nó hoạt động: Cúi về phía trước với sự thở ra từ hông, và từ từ di chuyển phần thân trên thẳng xuống với lưng thẳng. Đồng thời duỗi hai cánh tay của bạn trước theo một vòng cung lớn, sau đó đưa chúng xuống trên đầu của bạn. Giữ trong bảy nhịp thở, cố gắng giữ hai cánh tay của bạn xa hơn một chút về phía sàn nhà với mỗi lần thở ra. Với lần hít cuối cùng, nâng phần thân trên thẳng và trở lại vị trí bắt đầu.
Thận trọng: Trong trường hợp tăng huyết áp hoặc bệnh mạch máu, bạn không nên thực hiện asana này. Đối với các vấn đề về vai, bài tập có thể được thực hiện mà không cần cử động cánh tay.
Thế là đủ cho người chạy bộ: Chạy thường rút ngắn cơ bắp đùi trở lại - asana này kéo dài khu vực này đặc biệt dữ dội. Ngoài ra, việc bỏ bê trong khi chạy bộ cơ vai vai được tăng cường và thư giãn.
2. Tam giác - Utthita Trikonasana
Vị trí bắt đầu: Ở tư thế thẳng đứng với hai chân duỗi ra, đặt hai bàn chân song song và rõ ràng cách nhau nhiều hơn một vai - càng xa bài tập càng dễ. Duỗi hai tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
Đây là cách nó hoạt động: Bằng cách thở ra chân phải 90 độ sang phải, xoay nhẹ chân trái theo cùng một hướng. Sau đó uốn cong phần thân trên với một lưng thẳng về phía bên phải. Đặt bàn tay phải của bạn trên ống chân, mắt cá chân hoặc ngay bên cạnh bàn chân của bạn trên sàn nhà - tùy thuộc vào khả năng di chuyển. Cánh tay trái hướng thẳng lên trên với các đầu ngón tay mở rộng, lòng bàn tay hướng về phía trước. Cái nhìn đi về phía tay trái. Giữ trong bảy hơi thở và nâng lên với lần hít cuối cùng. Lặp lại asana ở bên trái.
Thế là đủ cho người chạy bộ: Tăng cường cơ bắp của chân, thân và xương chậu. Bằng cách kéo dài ngực, hiệu suất thở có thể bị ảnh hưởng tích cực.
3. Con chó - Adho Mukha Svanasana
bắt đầu từ vị trí: Từ ghế gót với lưng thẳng duỗi thẳng hai cánh tay càng xa càng tốt và chạm đất bằng trán - để bạn tự động xác định vị trí tập luyện tối ưu của mình. Ấn lòng bàn tay xuống sàn và xòe ngón tay. Bàn tay nên ở lại nơi này trong suốt asana.
Đó là cách nó bắt đầu: Với việc thở ra vào tư thế bốn chân (một mô tả có thể được tìm thấy trong "Upright Sprinter") và thiết lập các ngón chân. Thả đầu gối khỏi sàn và đẩy cả hai chân qua. Đẩy mông lên và phía sau, ấn gót chân xuống đất. Nhìn đến rốn. Giữ trong bảy hơi thở. Với hơi thở cuối cùng làm tan biến asana về phía sau: đầu tiên trên đầu gối, sau đó đặt mông trên gót chân và trán trên sàn nhà. Nới lỏng cánh tay của bạn, nâng đầu của bạn và trở lại vào gót chân với lưng thẳng.
Chú ý: Trong trường hợp huyết áp cao hoặc bệnh mạch máu, bạn không nên thực hiện asana này.
Thế là đủ cho người chạy: Kéo căng cơ mông và lưng đùi và gân Achilles, thường bị rút ngắn khi chạy. Ngoài ra, cánh tay, lưng và hông được tăng cường và hơi thở bị ảnh hưởng tích cực bởi việc mở vùng vai và ngực.
4. Người chạy nước rút chính trực - Ashwa Sanchalanasana
bắt đầu từ vị trí: Ở tư thế bốn chân, đưa hông qua đầu gối và vai qua tay. Mặt sau thẳng, tầm nhìn hướng xuống đất.
Đó là cách nó bắt đầu: Với việc thở ra, đặt chân phải của bạn giữa hai bàn tay của bạn. Bàn chân và đầu ngón tay phải tạo thành một đường (vị trí chạy nước rút). Duỗi chân trái ra càng xa càng tốt, giữ đầu gối của bạn trên mặt đất. Nâng đầu lên một chút và nhìn về phía trước. Sau đó duỗi thẳng phần thân trên của bạn và đặt cả hai tay lên trên đầu gối trên đùi phải. Giữ xương chậu và trục vai song song và không xoắn. Giữ trong bảy nhịp thở, đẩy xương chậu thêm một chút về phía sàn với mỗi lần thở ra. Với lần hít cuối cùng, hòa tan asana ngược vào vị trí chạy nước rút, sau đó đổi chân.
Thế là đủ cho người chạy: Điều quan trọng để chạy cơ bắp đùi và cơ hông được kéo dài. Ngoài ra, cảm giác cân bằng được đưa đến nhộn nhịp.
5. Xoay cột sống - Shava Udarakarshanasana
bắt đầu từ vị trí: Ở tư thế nằm ngửa với hai chân thẳng, duỗi hai tay ở ngang vai sang một bên. Lòng bàn tay úp xuống đất. Hít vào uốn cong chân phải, với lòng bàn chân trên đầu gối trái.
Đó là cách nó bắt đầu: Khi thở ra, đưa đầu gối phải sang trái về phía sàn và ấn nhẹ xuống bằng tay trái - cả hai xương bả vai vẫn nằm trên sàn. Đầu bên phải, nhìn sang bên tay phải. Giữ trong bảy hơi thở. Hít vào, nâng chân phải lên một lần nữa, thở ra căng và đặt ở vị trí bắt đầu. Với sự thay đổi bên hít vào chân trái, lặp lại asana.
Thế là đủ cho người chạy: Căng thẳng được giải phóng, và đốt sống được di chuyển đến vị trí thích hợp của họ. Ngoài ra, các cơ quan bụng được mát xa.
6. Tư thế đầu gối - Janu Sirshasana
bắt đầu từ vị trí: Ở ghế có thân trên thẳng và chân dài, các cạnh trong của bàn chân chạm vào nhau. Hai tay đặt lên đùi. Chân trái uốn cong, lòng bàn chân chống vào bên trong đùi phải, gót chân chống đập. Đầu gối trái nằm trên mặt đất. Duỗi hai tay lên cao.
Đó là cách nó bắt đầu: Với việc thở ra từ từ uốn cong phần thân trên với lưng thẳng từ hông về phía trước. Bây giờ hãy thử chạm vào trán bằng đầu gối và che ngón chân cái lớn bằng tay trái. Thư giãn lưng càng nhiều càng tốt. Giữ trong bảy nhịp thở, sau đó đứng thẳng lên với hơi thở cuối cùng. Rồi phân trang.
Thế là đủ cho người chạy: Cơ chân, hông và lưng và gân kheo được kéo dài. Sự lưu thông máu được tăng lên, do đó nhiều oxy đến và sữa có thể được vận chuyển đi.
7. Thư giãn cuối cùng - Shavasana
Sau khi asana nằm trong vài phút để thư giãn sâu trên lưng, che lại nếu cần thiết. Hai bàn chân cách nhau ngang hông, đùi không chạm vào, ngón chân rơi ra ngoài. Cánh tay nằm cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng lên, ngón tay hơi cong. Nhắm mắt lại, đôi môi chạm nhẹ, lưỡi nằm thư giãn trong miệng. Ba lần tinh thần "Tôi tỉnh táo và tỉnh táo" lặp lại. Với một hơi thở sâu, để cho căng thẳng chảy ra. Để hướng nhận thức thông qua cơ thể, có ý thức cảm nhận các điểm tiếp xúc với mặt đất. Trình tự của hành trình tinh thần: chân, chân, xương chậu, mông, hông, xương bả vai, lưng, tay phải, cánh tay phải, tay trái, cánh tay trái, lưng của đầu, lưng của cơ thể. Quan sát hơi thở - không can thiệp vào nhịp điệu - thở ra căng thẳng và lo lắng. Hơi thở của bạn cung cấp cho bạn năng lượng.Cuối cùng, toàn bộ cơ thể nhận thức, với một hơi thở sâu để kết thúc thư giãn. Di chuyển tay và chân, sau đó cánh tay và chân và đầu và từ từ lăn qua một bên và mặc vào.
Thế là đủ cho người chạyThư giãn trên cả ba cấp độ - thể chất, tinh thần và cảm xúc - cung cấp năng lượng cho cơ thể và cải thiện sự phục hồi, nhận thức và chánh niệm.
Để kết hợp yoga với tập luyện chạy bộ của bạn
Đừng lo lắng, bạn không phải đào tạo gấp đôi bây giờ. Yoga và chạy có thể được kết hợp dễ dàng và linh hoạt - và những người chưa thể thực hiện một trong hai cách dễ dàng tham gia.
Khi nào tôi làm gì đó?Hiệu quả tập luyện lớn nhất đạt được bằng cách chạy đầu tiên, sau đó thực hiện ba đến sáu asana cộng với thư giãn sâu (ví dụ, để chạy và yoga, cho phép mỗi lần 30 phút). Vì vậy, Prana, năng lượng sống trong cơ thể, được kích hoạt bằng cách chạy và phân phối bằng yoga trong cơ thể. Bạn cũng có thể lưu kéo dài sau khi chạy.Thực tế: Nếu thời gian tập luyện quá dài, bạn có thể dễ dàng đi bộ trong một ngày và tập yoga vào lúc khác.
Tập yoga nào tốt nhất?Tốt là tất cả các hình thức yoga yên tĩnh như Vini-, Hatha, lợi ích hoặc Iyengar-Yoga với asana giữ lâu hơn và hơi thở bình tĩnh. Rất quan trọng là kỹ thuật thư giãn sâu có hệ thống Yoga Nidra, tạo thành kết luận. Ít phù hợp hơn là những kiểu mà bạn đẩy cơ thể sau khi chạy, chẳng hạn như Ashtanga Yoga, Power Yoga, Bikram hoặc Kundalini Yoga. Điều này dẫn đến quá nhiều năng lượng, sau đó không được phân phối.
Bạn chưa thể tập yoga? Không lâu đâu
thư giãn chương trìnhCho dù phòng ngủ hay đồng cỏ rừng - hãy tìm cho mình một nơi yên tĩnh cho các bài tập yoga của bạn, nơi bạn sẽ không bị phân tâm, cảm thấy thoải mái và thư giãn.
Lừa Múa rối: Tưởng tượng là một con rối. Một sợi dây được gắn vào đầu của bạn, kéo bạn lên một chút - điều này đảm bảo một tư thế thẳng và đưa đầu vào phần mở rộng của cột sống.
quan sát bề trong: Tại asana, giữ cho mắt thẳng, nhắm mắt và chú ý đến cơ thể của chính bạn. Luôn tập trung vào bài tập và hơi thở của bạn.
Thở sâu: Ngậm miệng và thở bằng mũi. Khi hít vào, lấp đầy các khoang bụng và ngực từ dưới lên trên: Đầu tiên, đưa rốn về phía trước và lên trên, sau đó ngực nâng lên và cuối cùng cả hai xương đòn nâng lên. Thở ra theo thứ tự ngược lại.
Sóng nhẹ: Nhịp thở phải tự nhiên và nhất quán - không bị gián đoạn hoặc nói lắp. Hãy tưởng tượng không khí như một làn sóng chảy nhẹ nhàng và nhẹ nhàng vào phổi của bạn hết lần này đến lần khác.
Hơi thở kỳ lạ: Mỗi asana sẽ giữ bạn trong bảy nhịp thở sâu - Nâng cao có thể hít vào và thở ra chín lần.
Không giảm cân: Hoàn thành mỗi bài tập cẩn thận khi bạn bắt đầu nó. Thay vì chỉ đi vào một tư thế thoải mái, bạn nên hòa tan các asana theo thứ tự ngược lại.
Bạn tập yoga, nhưng không chạy? Với chương trình này, bạn có thể bắt đầu ngay lập tức:
Tuần đầu tiên: Loslaufen Thứ hai: Nghỉ thứ ba: Chạy - Ba lần 5 phút Traben và 1 phút Đi xen kẽ, sau đó là 3 Asana cộng với thư giãn cuối cùng Thứ tư: Nghỉ thứ năm: Chạy - Hai lần 10 phút Nghỉ thứ bảy: chạy - 20 phút, trot rất dễ, sau đó 3 asana cộng với thư giãn cuối cùng Chủ nhật: Yoga - 30 phút. (Tất cả asana)
Tuần thứ 2: Hãy theo dõi Thứ hai: nghỉ Thứ ba: chạy - ba lần 6 phút. Chạy nước rút và 1 phút Đi bộ xen kẽ, sau đó là 3 asana cộng với thư giãn cuối cùng Nghỉ thứ bảy: chạy - 25 phút. Trot rất dễ dàng, sau đó 3 asana cộng với thư giãn cuối cùng Chủ nhật: Yoga - 30 phút.
Tuần thứ 3: Tăng Thứ hai: Nghỉ thứ ba: Chạy - Ba lần 8 phút Traben và 1 phút Đi xen kẽ, sau đó 3 Asana cộng với thư giãn cuối cùng Thứ tư: Nghỉ thứ năm: Chạy - Hai lần 15 phút. Chạy nước rút với 2 phút. Tắt máy, sau đó 3 Asana cộng với thư giãn cuối cùng Nghỉ thứ bảy: Chạy - 30 phút. Rất dễ dàng để trót lọt, sau đó 3 asana cộng với thư giãn cuối cùng Chủ nhật: Yoga - 30 phút. (Tất cả asana)
Tuần thứ 4: tuần phục hồi Thứ Hai: Nghỉ Thứ Ba: Chạy - Hai lần 10 phút Traben với 3 phút Nghỉ giải lao, sau đó 3 Asana cộng với Thư giãn cuối cùng Thứ tư: Nghỉ Thứ năm: Yoga - 30 phút (Tất cả Asana) Thứ sáu: Nghỉ thứ bảy: Chạy - 20 phút. , sau đó là 3 asana cộng với thư giãn cuối cùng Chủ nhật: Yoga - 30 phút (tất cả các asana)
Chuyên gia của chúng tôi: Claudia Geis, giáo viên yoga và học viên thay thế, đã tập luyện yoga (www.theyogaroom.de). Stefan Mollnhauer, một bác sĩ y khoa và huấn luyện viên chạy bộ, đã tạo ra chương trình cho các vận động viên nữ (www.pro-formance.de).
