Đạp xe - tập luyện hoàn hảo
Đạp xe - ngay cả khi có ít thời gian tập luyện tuyệt vời
Bạn có gì từ việc đi xe đạp thường xuyên? Rất nhiều! Ngay cả những người chỉ có mười phút để làm điều gì đó tốt cho cơ thể của họ.
hàng ngày 10 phút: Cơ bắp, tuần hoàn máu, khớp
20 phút mỗi ngày: Hệ thống miễn dịch
30 phút mỗi ngày.: Chức năng tim
hàng ngày 40 phút: Hiệu quả
Cho dù bạn là người đi xe đạp hàng ngày hay người tạo nhịp tim, chương trình bốn tuần cho xe đạp mềm và thể dục giúp tăng cường cơ bắp của bạn và cung cấp nhiều thể lực. Plus: bài tập kéo dài dễ dàng để giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện.
Mềm đi xe đạp
Lý tưởng cho người mới bắt đầu muốn có được thân hình cân đối
Những gì nó mang lại: Mỗi khoảng cách được bao phủ trên chiếc xe đạp, chỉ là cho người làm bánh hoặc để làm việc, đã có một hiệu ứng tích cực. Bất cứ ai đi xe đạp thường xuyên nhất có thể trong cuộc sống hàng ngày có thể tăng mức tiêu thụ năng lượng của họ lên tới 1200 kilocalories tổng cộng 90 phút mỗi tuần. Ngoài ra, nếu bạn lái một tour du lịch nhỏ vào cuối tuần, lượng calo thừa sẽ bị đốt cháy và bạn sẽ làm gì đó cho sức chịu đựng. Lên kế hoạch chăm chỉ: 60 đến 90 phút đạp xe mỗi ngày. Luôn luôn đếm số phút để đến thời điểm thích hợp. Cuối tuần là nơi lý tưởng cho một chuyến đi xe đạp nhàn nhã, nhưng tuyến đường nên càng đẳng cấp càng tốt. Đo mạch sau chuyến đi và thư giãn các cơ với một sự kéo dài nhẹ.
chương trình:
Quan trọng: Cơ thể cần thời gian để làm quen với sự căng thẳng. Vì vậy, đừng đạp xe quá nhanh. Lái xe quanh các phần dốc tốt hơn hoặc xuống và đẩy.
Tuần đầu tiên:
Bắt đầu chậm: 75 phút đạp xe hàng ngày mỗi tuần cộng với 30 phút đạp xe vào cuối tuần, kéo dài.
Tuần thứ 2:
75 phút đạp xe mỗi ngày mỗi tuần cộng với 35 phút đạp xe vào cuối tuần, kéo dài.
Tuần thứ 3:
Khối lượng công việc tăng nhẹ: 80 phút đạp xe hàng ngày mỗi tuần cộng với 45 phút đạp xe cuối tuần, kéo dài.
Tuần thứ 4:
90 phút đạp xe mỗi ngày mỗi tuần cộng với 60 phút đạp xe vào cuối tuần, kéo dài.
tập thể dục Đi xe đạp
Chỉ phù hợp với người dùng cao cấp muốn làm nhiều hơn cho trái tim và lưu thông
Những gì nó mang lại: Nó đào tạo trên tất cả các hiệu suất. Điều quan trọng là phải có cường độ tập luyện phù hợp, tốt nhất có thể được đọc tắt xung. Ngoài việc tập luyện đạp xe hàng ngày không nên bỏ qua. Lên lịch cho một chuyến đi: 3 lần một tuần một tour du lịch từ 45 đến 120 phút. Thỉnh thoảng lại đo mạch. Quá cao? Sau đó thay đổi nhịp độ và tốc độ đạp. Luôn khởi động trước chuyến tham quan: đạp xe 10 phút trên mặt đất và từ từ trong một thiết bị thấp. Sau đó tăng sức đề kháng bằng cách chuyển đổi và tăng tốc độ. Quan trọng: Đối với xe đạp thể thao, mũ bảo hiểm là không thể thiếu, đặc biệt là trong thành phố. Từ từ kéo dài trong 5 phút sau chuyến tham quan và thực hiện một động tác duỗi nhẹ để nới lỏng các cơ bắp căng thẳng.
chương trình:
Mục tiêu trong hai tuần đầu tiên là giữ tốc độ cơ bản không đổi nhất có thể. Từ tuần thứ ba, điều kiện được đưa ra với một khóa đào tạo xen kẽ về các tour du lịch.
Tuần đầu tiên
2 lần 45 phút mỗi tuần cộng với 60 phút vào cuối tuần, kéo dài.
Tuần thứ 2
2 lần 45 phút mỗi tuần cộng với 75 phút vào cuối tuần, kéo dài.
Tuần thứ 3
2 lần 60 phút một tuần cộng với 90 phút vào cuối tuần. Đào tạo khoảng thời gian: 2 lần 5 phút mỗi tour để tăng tốc độ đáng kể, kéo dài.
Tuần thứ 4
2 lần 75 phút một tuần cộng với 120 phút vào cuối tuần. Đào tạo khoảng thời gian: 3 lần 5 phút mỗi tour để tăng tốc độ, kéo dài.
kéo dài
Đối với những chuyến đi dài hơn, vai, cánh tay và chân có thể nhanh chóng trở nên căng thẳng. Để làm cho họ dẻo dai một lần nữa, họ cần kéo dài nhẹ sau khi đào tạo. Để làm điều này, kéo dài cho đến khi cảm thấy một lực kéo rõ ràng trong cơ bắp. Tại điểm sản lượng, các chuyển động nhỏ nhẹ nhàng được thực hiện theo hướng kéo dài - trong khoảng 15 giây. Đau các cơ ở giữa, chỉ đơn giản là hạ xuống và kéo dài.
Cho tay và cẳng tay Chân hơi căng, xe đạp an toàn giữa hai chân. Mở rộng cánh tay trái về phía trước, lòng bàn tay hướng lên trên. Bây giờ nhẹ nhàng kéo các ngón tay của bàn tay trái xuống bằng tay phải của bạn. Bạn có thể cảm thấy một lực kéo nhẹ ở cẳng tay. Sau đó phân trang.
Cho bê Đặt nó trở lại phía trước yên xe đạp và giữ yên bằng một tay và tay kia bằng tay cầm. Tạo một bước lùi lớn bằng chân trái và nhẹ nhàng đẩy gót chân xuống sàn. Chân phải hơi cong. thay đổi trang.
Cho đùi Giữ bằng một tay ở bên hông xe đạp. Kéo gót chân trái lên mông. Hơi uốn cong chân và đưa hông về phía trước một chút. Bây giờ căng mông xen kẽ - điều này làm tăng sự kéo dài ở đùi - và thư giãn một lần nữa. Đừng tạo ra một cây thánh giá rỗng và giữ đầu gối của bạn với nhau! thay đổi trang.
Cho vai và ngực Đặt trực tiếp trước yên xe đạp, một tay trên nó, tay kia trên tay lái. Bây giờ quay trở lại cho đến khi cánh tay thẳng và thân thẳng về phía trước. Đầu gối hơi cong. Bây giờ di chuyển vai và ngực của bạn một chút về phía sàn nhà. Bạn có thể cảm thấy một chút kéo.
